Anne Stephneson / EyeEmGetty Images Oletko koskaan miettinyt, kuinka voit kiertää kotisi keskellä yötä törmäämättä seinään? Kiitos hyvä A-vitamiini. Rasvaliukoinen ravintoaine auttaa ylläpitämään yönäköä, muun muassa biljoonaa muuta asiaa.
A -vitamiini tekee paljon kehossa, sanoo Lisa Samuels, RD, perustaja Happie -talo . Se auttaa immuunitoimintaa ja auttaa ylläpitämään tervettä näköä, hampaita, luita, ihoa ja kynsiä, Samuels sanoo. A -vitamiini tukee myös solujen kasvua ja sillä on kriittinen rooli eri elintärkeiden elinten, kuten sydämen, keuhkojen ja munuaisten, ylläpidossa. Kansalliset terveyslaitokset .
Vaikka A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, sen varmistaminen, että sisällytät A-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioosi, on tärkeää yleisen hyvän terveyden kannalta. Näiden herkullisien ruokien sisällyttäminen aterioihisi voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen rajan.
Getty Images Kuten lähes kaikki appelsiinivihannekset, porkkanat ovat A+ -vitamiinilähde. [Ne] ovat täynnä beetakaroteenia ja antioksidantteja, sanoo Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Vain puoli kupillista raakaa porkkanaa tarjoaa 184 prosenttia suositellusta A-vitamiinin päivittäisestä arvosta- ja hauskaa on, että 30 prosenttia Yhdysvalloissa nautitusta A-vitamiinista tulee kuitu- ja antioksidanttipitoisista porkkanoista.
Kuinka syödä niitä: Porkkanat ovat uskomattoman herkullisia paahdettuna ja karamellisoituna, ja voit laittaa ne pinaattipöydälle saadaksesi kaksinkertaisen annoksen A -vitamiinia, sanoo Syksy Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Tai noh niitä raakana. Suosittelen vauvan porkkanoita, joissa on kaksi ruokalusikallista hummusta, välipalana asiakkaille, sanoo Sydney Greene, RD, Middlebergin ravitsemus .
tashka2000Getty Images Bataatit ovat toinen oranssi A -vitamiinin voimanlähde. Näissä spudeissa on myös C- ja B6 -vitamiineja, kaliumia, kuitua ja niasiinia, ravintoainetta, jota käytetään ruoan muuttamiseen energiaksi, Shapiro sanoo. Yksi paistettu bataatti tarjoaa 561 prosenttia A -vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta, toteaa Jackie Newgent , RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti, yksityinen ruoanlaittovalmentaja ja kirjoittaja Täysin luonnollinen diabeteksen keittokirja . Saadaksesi suurimman ravitsemuksellisen vastineen rahoillesi, Newgent suosittelee syömään kuorta sisältävää kuorta.
Kuinka syödä niitä: Voit syödä bataatteja, jotka on paistettu voilla ja ripauksella ruskeaa sokeria. Tai sekoita ne muffinssiin tai pannukakkutaikinaan, ehdottaa Ehsaei. Voit myös syödä niitä aamiaiseksi, sanoo Greene: Kokeile paahdettua bataattia, jossa on yksi ruokalusikallinen pähkinävoita, kookosjogurttia ja hamppusydämet - täydellinen sekoitus proteiinia, rasvaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
VeselovaElenaGetty Images Oranssien hedelmien ja vihannesten ohella tummat, lehtivihannekset ovat erinomainen tapa lisätä A -vitamiiniasi. Kaalia on mainostettu superruoana, koska se on täynnä niin monia ravintoaineita ja terveyshyötyjä, Samuels sanoo. Tärkein näistä ravinteista: A- ja K -vitamiinit, kalsium ja kalium, elektrolyytti, joka auttaa hermojen ja lihasten toimintaa.
Kuinka syödä se: Korvaa tavalliset salaatinvihreät lehtikaali. Tai kaada lehtikaali-pohjainen pesto. Heitä muutama lehtikaalin lehti tehosekoittimeen valkosipulin, oliiviöljyn, parmesaanijuuston (toinen hyvä A -vitamiinin lähde), sitruunamehun ja saksanpähkinöiden tai pinjansiemenien kanssa, Samuels ehdottaa.
LecicGetty Images Ota sivu Popeyen kirjasta ja nauti tästä vihreästä vihanneksesta runsaasti. Vain puoli kupillista jäädytettyä pinaattia tarjoaa 229 prosenttia suositellusta A -vitamiinin päivittäisestä arvosta. Pinaatissa on kaliumia, K -vitamiinia ja kuitua. Se sisältää myös muita antioksidantteja, jotka voivat olla hyödyllisiä diabeteksen hoidossa, sanoo Samuels.
Kuinka syödä se: Pinaatilla ja lehtikaalilla voi tehdä niin paljon, koska voit nauttia niistä sekä raakana että kypsennettynä, ja ne kypsyvät muutamassa minuutissa, Newgent sanoo. Tee siitä salaatin pohja tai paista hieman valkosipulia ja oliiviöljyä lisukkeena. Jos et pidä pinaatin mausta - tai et pidä keitetyn pinaatin liukkaasta rakenteesta - hiipiä se kalkkunan lihapulloihin tai hampurilaisiin, Greene ehdottaa.
Tetiana_ChudovskaGetty Images Välipalaa vain 10 kuivattua aprikoosia, jotta saat 25 prosenttia suositellusta A -vitamiinin päivittäisestä arvosta. Kuivatut aprikoosit sisältävät myös kalsiumia, fosforia, kaliumia ja C-vitamiini , sanoo Shapiro.
Kuinka syödä niitä: Aprikoosit ovat helppoja välipaloja, mutta myös herkullisia salaatteihin ja riisiruokiin. Leikkaa ne vain puoliksi ja heitä ne sisään.
NimetGetty Images A -vitamiinin lisäksi on monia syitä parsakaalin valmistamiseen. Ensinnäkin se on proteiinipitoisempi kuin useimmat muut vihannekset, Shapiro toteaa. Lisäksi se on myös hyvä kuidun lähde, C- ja K -vitamiinit ja rauta- . Saat 24 prosenttia päivittäisestä A -vitamiiniarvostasi pelkästään & frac12; kuppi rapeaa vihreää kasvista.
Kuinka syödä se: Nauti parsakaalista keitettynä, paahdettuna tai haudutettuna. Tai lisää se paistinpannu-, munakas- tai pastaruokiin.
robynmacGetty Images Tarjoile tämä talvikurpitsa heti kun näet sen viljelijöiden markkinoilla. Yksi kuppi keitettyä Butternut squashia tarjoaa enemmän kuin suositeltu päivittäinen A -vitamiinimäärä sekä miehille että naisille, Samuels sanoo. Se lisää kuitua ja kaliumia, auttaa alentamaan verenpainetta ja voi vähentää sydänsairauksien riskiä, hän lisää.
Kuinka syödä se: Paista se uunissa oliiviöljyn ja ripauksen suolaa kanssa. Tai ruoskaa Ehkäisy Butternut -squash -keiton resepti täytteeksi, maukas lounas.
Elena Shashkina/Shutterstock Jos leikkaat cantaloupea aamulla, saat 54 prosenttia suositellusta päivittäisestä A -vitamiiniarvostasi sekä lisää kosteutta hedelmän korkeasta vesipitoisuudesta, Samuel sanoo. Cantaloupe -kulutus voi myös estää diabeteksen ja sydänsairaudet, hän sanoo.
Kuinka syödä se: Voit lisätä cantaloupea smoothieen tai mehuun, sanoo Samuela, mutta hän pitää sitä mieluummin luonnollisessa muodossaan - leikattuina ja raakana.
Valentyn Volkov/Shutterstock Toinen maukas, A-vitamiinipitoinen hedelmä, mango on myös runsaasti C-vitamiinia-itse asiassa vain yksi mango sisältää enemmän c -vitamiinia kuin appelsiini ! Luonnollisesti makeat nämä hedelmät tekevät terveellisen jälkiruoan tai smoothien lisäosan. Kuori ja syö mango saadaksesi lähes puolet päivittäisestä A -vitamiiniarvostasi.
Kuinka syödä se : Ripottele mangoa chilijauhetta ja suolaa sekä purista limeä, jotta saat virkistävän ja helpon välipalan. Toinen idea: Mango tai cantaloupe voivat olla loistava lisä pakastettuun kesän herkkuun, kuten smoothieihin tai popsikkeleihin, Ehsaei sanoo. (Psst! Katso nämä herkulliset kotitekoiset popsicle -reseptit.)
RavskyGetty Images Runsaasti C- ja E -vitamiinia, vain 1/2 kupillista makeaa punaiset paprikat on 47 prosenttia suositellusta A -vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Kuinka syödä se: Syö punaisia paprikoita raakana välipalana, kastettuna hummukseen, tai sisällytä ne sekoitettuihin perunoihin, salaatteihin, patoihin tai munavuokaan.
DebbiSmirnoffGetty Images Tässä on yllättävä merkintä: mustasilmäiset herneet, jotka tunnetaan myös nimellä cowpeas. Tämä palkokasvi sisältää 13 prosenttia A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta jokaisen puolikupillisen annoksen yhteydessä.
Kuinka syödä niitä: Lisää nämä vihreään salaattiin, aivan kuten kahviherneiden, munuaisten tai muiden säilöttyjen papujen kanssa. Hoppin 'John (sekoitus riisiä ja mustasilmäisiä herneitä) katsotaan onnekkaaksi uudenvuodenpäivänä, mutta ei ole mitään syytä olla nauttimatta siitä ympäri vuoden!
valokuvausGetty Images Suuri osa Yhdysvalloissa myydystä maidosta on väkevöity D- ja A -vitamiinilla. Juo kupillinen rasvatonta maitoa, niin saat 10 prosenttia päivittäisestä A -vitamiiniarvostasi. Haluatko jäätelöä? Hemmottele itseäsi kupillisella ranskalaista vaniljapehmeää annosta, jossa on 20 prosenttia A -vitamiinin DV: stä.
Kuinka juoda: Maitoa on helppo juoda-juo latte, lisää muroja tai tee maitopohjainen vanukas tai smoothie .
SjoGetty Images Samuels luettelee tomaatit (ja tomaattituotteet, kuten marinara ja tomaattimehu) yhtenä A -vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista. Ne ovat myös hyvä C- ja E -vitamiinin sekä kaliumin lähde. magnesium ja kylläistä kuitua. Lasillinen vähän natriumia sisältävää tomaattimehua antaa sinulle 16 prosenttia päivittäisestä A-vitamiiniarvostasi.
Kuinka syödä se: Leikkaa tomaatit salaatteihin tai laita säilötyt tai tuoreet tomaatit kastikkeisiin, patoihin, keittoihin (kuten gazpacho!) Ja chiliin.
freeskylineGetty Images Jotkut eläin- ja maitotuotteet ovat runsaasti A -vitamiinia, sanoo Samuels. Korkealla tuolla listalla? Naudanmaksa - se on bataatin jälkeen toiseksi A -vitamiinin tarjoilussa. Kolme unssia naudanmaksaa sisältää mahtavan 444 prosenttia päivän A -vitamiinista. Ja yllätys: maksa tekee luettelomme 25 eniten sydämen terveellistä ruokaa .
Kuinka syödä se: Maksa ja sipulit, kukaan? Ruokalaji oli herkku isoäitisi sukupolvelle, ja vaikka se on nykyään vähemmän trendikäs, se on aivan yhtä maukasta ateriaa kuin hänen päiväänsä. Seuraavan kerran, kun etsit jännittävää illallisruokaa, kokeile tehdä maksa ja karamellisoitu sipuli perunamuusin kanssa.
bhofack2Getty Images Samalla tavalla kuin kurpitsakurpitsa ja bataatit, tämä oranssi hedelmä on erinomainen A -vitamiinin lähde - se on myös vähäkalorinen, runsaasti kuitua ja tarjoaa magnesiumia ja kaliumia.
Kuinka syödä se: Mene eteenpäin, nauti viipale kurpitsapiirakasta - se tarjoaa sinulle 249 prosenttia päivittäisestä A -vitamiiniarvostasi (se on myös erittäin herkullista). Voit myös sekoittaa joitain näistä herkullisista reseptejä kurpitsasoseen pääosassa .
