25 parasta ruokaa ihollesi

Tiedät jo, että ruokavalion täyttäminen voimallisilla elintarvikkeilla - kuten tummilla lehtivihanneksilla, tummalla suklaalla, sitrushedelmillä - voi auttaa voittamaan krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet ja diabetes. Mutta tiesitkö, että tietyt elintarvikkeet voivat myös tehdä ihmeitä ihollesi?

On kasvava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että ruokavalio todella vaikuttaa ihosi, sanoo Jessica Wu, tohtori , ihotautilääkäri Los Angelesissa ja kirjoittaja Syötä kasvosi . Se, mitä syöt, voi vaikuttaa hormonitasapainoosi, aiheuttaa aknea ja aiheuttaa tai vähentää tulehdusta, joka liittyy ihon ikääntymiseen. (Kokeile tätä luonnollinen ikääntymisen vastainen suunnitelma auttaa laihtumaan, saada hehkuva iho ja hiukset ja lisätä energiaasi! )

Itse asiassa se, mitä syöt, voi olla yhtä tärkeää kuin ihollesi levitettävät seerumit ja voiteet, sanoo tohtori Wu. Siksi olemme keränneet 25 ruokaa, jotka ovat hyviä sinulle ja ihollesi. Tässä sinulle, ihana!

Prevention Premium: Kallis kosteusvoide voi vahingoittaa ihoa vakavasti

Oliiviöljy

Kun tutkijat tutkivat vuonna 2012 vuonna PLOS ONE analysoivat 1264 naisen ruokavaliota, he havaitsivat, että suurempi oliiviöljyn kulutus (yli 8,4 grammaa tai 2 teelusikallista päivässä) liittyi 31% vähemmän ikääntymisen merkkejä verrattuna ihmisiin, jotka söivät alle 3,8 grammaa (noin 1 tl) . Oliiviöljy voitti muut testatut öljyt, mukaan lukien auringonkukka ja maapähkinä. Miksi? Noin 75% oliiviöljyn rasvasta on tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla voi olla merkitystä nuorten tehostamisessa. Oliiviöljyssä olevat antioksidanttiset polyfenolit voivat myös tukahduttaa vahingollisia vapaita radikaaleja. (Testasimme ja löysimme parhaat orgaaniset oliiviöljyt, joita sinun pitäisi käyttää.)

Tomaatit

Ihmiset, jotka söivät 5 ruokalusikallista tomaattipyrettä päivittäin yhdessä lähes ruokalusikallisen oliiviöljyn kanssa 12 viikon ajan, saivat 33% paremman suojan auringonpolttamilta verrattuna verrokkiryhmään, joka söi vain oliiviöljyä. Antioksidantti lykopeeni (jonka pitoisuudet ovat korkeammat keitetyissä, jalostetuissa tomaateissa) parantaa ihon luonnollista SPF: ää. (Vaikka tohtori Wu varoittaa, että se ei korvaa aurinkovoidetta! Näin löydät parhaan aurinkovoiteen sinulle.)

Tumma suklaa

Makea herkku sisältää runsaasti kaakaoflavanoleja, kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat kosteuttamaan ihoa ja parantamaan verenkiertoa. Naiset, jotka nauttivat runsaasti flavanolikaakaojauhetta päivittäin 12 viikon ajan, kokivat vähemmän ihon karheutta ja hilseilyä verrattuna kontrolliryhmään. He kuluttivat 3,5 unssia tummaa suklaata, mutta se on aivan liian paljon kaloreita useimmille naisille, sanoo Lisa Drayer, MA, RD , kirjoittaja Kauneuden ruokavalio . Hän ehdottaa, että pidät kiinni 1 unssin annoksesta tai 150 kalorista, jotta saat hyvät ihon hyödyt ilman painonnousua. (Tämä infografia kertoo kuinka hyvä tumma suklaa on kehollesi.)

Kaurapuuro

Täysjyvä kaurapuuro on parempi valinta aamiaiselle bagelin ja hyytelön päälle. Tämä johtuu siitä, että jälkimmäinen tarjoaa kaksinkertaisen vaaran iholle: hienostuneita, sokerisia hiilihydraatteja, jotka kehottavat kehoasi tuottamaan insuliinia ja lisäämään androgeeniksi kutsuttujen hormonien tuotantoa. Kohonneet androgeenit aiheuttavat ihon talirauhasten erittämään enemmän öljyä, joka jää loukkuun huokosten sisään aiheuttaen näppylöitä, Drayer sanoo. Lisää ruskean sokerin sijaan kaurahiutaleeseen luonnollista makeutta hienonnetuilla hedelmillä. (Jos haluat mennä askeleen pidemmälle, kokeile tätä mustikka-manteli kaurapuuroa.)

Sardiinit

Yksi annos (3,5 unssia) näitä pieniä uimareita sisältää 1,5 grammaa omega-3-rasvahappoja, joten se on yksi parhaista rasvan lähteistä. Rasvainen kala sisältää erityisen paljon omega-3-tyyppiä, nimeltään DHA, tulehdusta ehkäisevä. Tulehdus tunnetaan nyt aknen perimmäisenä syynä, sanoo tohtori Wu. Pakkaamalla ruokavalio näillä omega-3-rasvahapoilla (löytyy myös lohesta) voit pitää ihosi kirkkaana.

Vihreä tee

Julkaisussa julkaistu tutkimus Journal of Nutrition vuonna 2011 ihmisillä, jotka joivat vihreän teen polyfenoleja sisältävää juomaa päivittäin 12 viikon ajan, iho oli joustavampi ja sileämpi, ja UV-valolle altistuminen vaurioitti neljäsosan vähemmän verrattuna kontrolliryhmään. Keiton katekiinit, kuten EGCG (antioksidantit), lisäävät verenkiertoa ja happea iholle, mikä toimittaa tärkeitä ravintoaineita ihon pitämiseksi terveenä, sanovat tutkijat. Keitä täydellinen kuppi joka kerta näillä yksinkertaisilla vaiheilla.

Tämä on kehosi vihreää teetä:

Lehtikaali

Se on yksi parhaista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, ravinteista, jotka imevät ja neutraloivat UV -valon luomia vapaita radikaaleja - mukaan lukien aallonpituudet, jotka todella pääsevät aurinkovoiteen läpi ja saavuttavat ihon. Dermatologian klinikat . Lisäksi vain yksi kuppi antaa sinulle 134% ja 133% päivittäisestä arvosta ihoa kiinteyttävää C- ja A-vitamiinia. (Vie lehtikaali uudelle tasolle kokki Sam Talbotin rapeiden lehtikaali -reseptien kanssa.)

Saksanpähkinät

Se on ainoa pähkinätyyppi, joka sisältää huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja, mikä on erityisen tärkeää kasvissyöjille, jotka jättävät kalan väliin. Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi. Tämän rasvan puute voi johtaa ihottumaan, joka liittyy kuivaan, hilseilevään ihoon, Drayer sanoo. (Tässä ovat 5 syytä syödä kourallinen saksanpähkinöitä päivittäin .)

appelsiinin kuori

Arizonan yliopiston tutkijat katsoivat ihmisiä, jotka ilmoittivat syöneensä sitrushedelmiä, mehuja ja kuoria viikoittain. Ihmisillä, jotka söivät kuoria (esimerkiksi appelsiininkuorta tai sitruunankuorta), oli 33% pienempi riski okasolusyöpään. Mehulla ja hedelmillä ei ollut mitään vaikutusta. Tutkijat luottavat limoneeniin, joka on kuorien öljyssä oleva yhdiste, joka tarjoaa UV-suojaavia etuja. (Tutustu näihin maukkaisiin tapoihin syödä hedelmiä ja kasviksia.)

Ruohon ruokittu naudanliha

Ei vain ruoho-syötetty naudanliha sisältää korkeamman suhteen omega-3 ja omega-6-rasvahappoja (tulehduksen vähentämiseksi), mutta se sisältää myös lähes 30 grammaa proteiinia 3,5 unssia kohden. Proteiini on kollageeni- ja elastiinikudoksen rakennuspalikka, joka pitää ihon kireänä ja vähemmän ryppyisenä, sanoo tohtori Wu. Valitse laiha leikkaus, kuten ulkofileen kärki ja sivupihvi. (Tämä opas auttaa sinua löytämään 100-prosenttisen ruohon ruokitun naudanlihan ja auttaa rikkaruohojen poistamisessa.)

Rosmariini

Neljän tai useamman yrtin säännöllinen nauttiminen - esimerkiksi rosmariini tai timjami - liittyi jopa 60% pienempään melanooman riskiin, toteaa tutkimus. International Journal of Epidemiology . Yrtit pakkaavat tonnin antioksidantteja pieneen ihoa suojaavaan pakkaukseen, joka tukahduttaa vapaita radikaaleja auringolta ennen kuin ne voivat vahingoittaa ihoa.

Mantelimaito

Tämä tekee listan sen takia, mitä se ei ole: meijeri. Tutkimukset osoittavat, että meijeri on erittäin tulehduksellista, mikä tarkoittaa, että se pahentaa aknea, ryppyjä ja ihottumaa, sanoo tohtori Wu. Kun juot kahvia tai kaadat kulhon täysjyväviljaa, hän suosittelee käyttämään ei-maitomaitoa, kuten makeuttamatonta mantelimaitoa. (Tee oma mantelimaito tällä helpolla reseptillä!)

Vesi

Kyllä, vesi pitää ihosi nesteytettynä - ja pysyessä nesteytettynä se näyttää täyteläisemmältä ja vähemmän ryppyiseltä. Mutta on toinen syy täyttää vettä muiden juomien päälle: Säästät sokeria. Mehuista, virvoitusjuomista ja urheilujuomista löytyvät sokerit aiheuttavat ihollesi suuria ongelmia, Drayer sanoo. Kun verensokeritaso on korkea, sokerit voivat kiinnittyä kollageeniproteiineihin ja tuottaa yhdisteitä, jotka aiheuttavat ihon rypistymistä ja ryppyjä. (Oletko kyllästynyt tavalliseen veteen? Nämä 25 sassy -veden reseptiä korjaa sen täysin.)

olen

Pienessä keski-ikäisten japanilaisten naisten tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka kuluttivat päivittäin 40 mg aglykonia (soijasta löydettyä isoflavonia), oli vähemmän hienoja viivoja ja ihon elastisuus parani 12 viikon kuluessa verrattuna lumelääkkeeseen. Isoflavoni voi auttaa estämään kollageenin hajoamista, mikä johtaa roikkumiseen ja juonteisiin. Löydät noin 40 mg isoflavoneja 3 unssissa tempeh, 1 unssissa kuivia paahdettuja soijapapuja tai 6 unssia tofua. (Jos pidät tofusta, mutta olet epävarma siitä, miten voit valmistaa sen itse, meillä on tämä sinulle helppo pannulla paistettu tofu-resepti .)

Osterit

Etsit parasta ruokavaliosinkkiä. Kuusi näistä simpukoista tuottaa yli 500% päivittäisestä tarpeestasi niukalla 57 kaloreilla. Mineraalilla on tärkeä rooli ihosolujen kasvussa ja toiminnassa. (Luuletko, että sinulla on vähän sinkkiä? Varmista, että tiedät nämä merkit .)

Keltaisia ​​paprikoita

Yksi tutkimus British Journal of ravitsemus n havaitsi, että ihmisillä, jotka söivät eniten vihreitä ja keltaisia ​​vihanneksia (enintään 250 grammaa; yksi iso pippuri on noin 190 grammaa), oli vähemmän ryppyjä, etenkin variksen jalkojen alueella, verrattuna niihin, jotka vähintään (69 grammaa päivässä) ). Tämä voi johtua antioksidanteista, jotka taistelevat ikääntyvää vapaita radikaaleja vastaan, sanoo tohtori Wu.

Kahvi

Naisilla, jotka joivat kahvia päivittäin, oli 11% pienempi ei-melanooma-ihosyövän (yleisin ihosyöpämuoto) esiintyvyys kuin ihmisillä, jotka eivät juo kahvia, tutkimuksen mukaan. European Journal of Cancer Prevention vuonna 2007. Kun kupillista kofeiinia sisältävää kahvia kaatetaan päivässä, se pienensi riskiä 30%: lla. Kuten kaikessa, maltillisuus on avainasemassa.

Kiivi

Tämä pieni hedelmä sisältää paljon C -vitamiinia - lähes 120% päivittäisistä tarpeistasi yhdessä keskikokoisessa kiivissä. (Tässä ovat 9 muuta ruokaa, jotka sisältävät C -vitamiinia .) C stimuloi kollageenisynteesiä, joka pitää ihon opetettuna ja tasoittaa hienoja viivoja, Drayer sanoo. Hän sijoittaa tutkimuksen American Journal of Clinical Nutrition että C -vitamiinipitoinen ruokavalio liittyi vähemmän kuivuuteen ja vähemmän havaittaviin ryppyihin.

Munat

Munat tarjoavat runsaan proteiiniannoksen ilman tonnia rasvaa, ja vähemmän rasvaa on hyväksi ihollesi: Suurempi rasvainen ruokavalio liittyy ihon ikääntymiseen. Erään tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition , 17 gramman lisäys rasvan saannissa lisäsi todennäköisyyttäsi ryppyjen kehittymiseen 28%.

Kurpitsa

Keitetty kurpitsa on yksi suurimmista beetakaroteenin lähteistä. Keho muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi (puoli kupillista keitettyä kurpitsaa sisältää lähes 400% päivittäisestä A-arvosta), mikä on välttämätöntä ihosolujen kasvulle. Tämä puolestaan ​​auttaa pitämään ihon pehmeänä, sileänä ja ryppyttömänä, Drayer sanoo. (Hyödynnä kurpitsaasi näillä 20 täydellistä kurpitsan reseptiä .)

punaviini

Kun australialaiset tutkijat analysoivat yli 1000 aikuisen ruokavaliota, he havaitsivat, että aktiinisten keratoosien (pitkäaikaisten aurinkovaurioiden aiheuttamat ihovauriot) määrä väheni 28% niillä, jotka siemailivat puoli lasillista punaviiniä päivässä. Punaviini on tärkein resveratrolin lähde, joka on antioksidanttiyhdiste, jolla on kasvaimia estäviä ominaisuuksia. (Tässä on joitain huippumakuisia viinejä, joita voit löytää Amazonista .)

Auringonkukansiemenet

Näillä siemenillä on 37% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi unssia kohden, ja ne voivat auttaa pitämään ihosi näppärinä. Tämä ilmenee vuonna julkaistusta tutkimuksesta Kokeellinen ihotauti joka tarkasteli 100 potilasta, joilla on äskettäin diagnosoitu akne. Tutkijat havaitsivat, että vaikeasta aknesta kärsivillä oli lähes 30% alhaisempi E-vitamiinin pitoisuus veressä verrattuna selkeänahkaiseen kontrolliryhmään. E -vitamiinin uskotaan tehostavan immuunitoimintaa, jolloin keho voi torjua aknea aiheuttavan tulehduksen. (Käsitteletkö jo aikuisten aknea? Nämä 10 tehokasta ratkaisua voi auttaa.)

Porkkanat

Kuka tarvitsee punastumista? Porkkanan täyttäminen voi antaa sinulle luonnollisen hehkun. Yhdistyneessä kuningaskunnassa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisten, jotka syövät enemmän karotenoidipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten porkkanoita, iholla on enemmän keltaisia ​​sävyjä, mikä antaa heille ihon, joka muiden mielestä oli terveempiä.

Makrilli

Makrilli on yksi parhaista B12 -vitamiinin lähteistä, ja se sisältää 16 mcg eli 270% kehosi tarpeesta päivässä. Tämä on merkittävää, koska monet ihmiset menettävät B12: n, kun he yrittävät syödä vähemmän lihaa (tai kasvissyöjät, jotka eivät syö ollenkaan). Yksi B12 -puutteen oireista? Hyperpgimentaatio (tummat täplät) ja vitiligo (valkoiset täplät). Kun varmistat, että saat tarpeeksi tätä vitamiinia päivittäin (vegaaniset lähteet sisältävät ravintohiivan), se voi auttaa pitämään ihon tasaisena.

Kikherneet

Korealaiset tutkijat havaitsivat, että kun aikuiset seurasivat matalan glykeemisen kuormituksen ruokavaliota 10 viikon ajan, he vähensivät sekä kivuliaita tulehtuneita näppylöitä että punaisia ​​täpliä. Miksi? Korkean glykeemisen ruokavalion sisältävät elintarvikkeet, jotka nostavat nopeasti verensokeria aiheuttaen korkeita insuliinipitoisuuksia, joiden uskotaan johtavan aknen aiheuttaviin hormonaalisiin muutoksiin. Pavut, erityisesti kikherneet, ovat alhaisella glykeemisellä indeksillä, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka hidastavat ruoansulatusta ja alentavat verensokerivastetta. (Etsitkö uusia tapoja syödä kikherneitä? Kokeile yhtä näistä yllättävistä resepteistä .)