Tyler Joe Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti urheilulääketieteen erikoislääkäri Elizabeth Barchi, joka on Prevention Medical Review Boardin jäsen, 17. kesäkuuta 2019.
Olkapäät ovat joustavin nivel koko kehossa, mutta olkapään kipu vaikuttaa lähes 18–26 prosenttia amerikkalaisista aikuisista - eikä siihen ole yhtä syytä. 'Olkapään kipu voi johtua lukemattomista tekijöistä', sanoo Sodat Liles , yksi yrityksen perustajakouluttajista PEILI , täyspitkä peili, joka suoratoistaa yli 50 live-harjoitusta viikoittain ja jossa on laaja kirjasto on-demand-harjoituksia. '' Jos harjoituksesi ovat erittäin hartiointensiivisiä ja niillä on vain vähän palautumista tai liikkuvuutta yliannostuksen kompensoimiseksi, se voi johtaa kulumiseen. Se voi johtua myös rutiinista, joka käyttää niitä paljon, kuten tavaroiden kuljettamisesta.
Lisäksi, jos työskentelet työpöydällä, joka jatkuvasti painaa tietokonettasi, saatat kehittää olkapääkipuja tästä liikealueiden puutteesta koko päivän. Olkapään kipu aiheuttaa huonoa ryhtiä, niskakipua ja jopa hengitysvaikeuksia.
Voit vähentää olkapään kipua vahvistamalla koko ylävartalo ja venytyksiä, jotka auttavat löysää lihaksia ja parantavat liikerataa. 'Olkapäät on tarkoitettu tukemaan suurempia lihasryhmiäsi - niiden ei pitäisi kantaa suurinta osaa kuormasta', Liles sanoo. 'Joten kun rintakehä, ydin, käsivarret ja selkä ovat vahvat, ne kaikki toimivat yhdessä suorittaakseen liikkeen tai toiminnan turvallisesti ja tehokkaasti.' Oikea muoto on ratkaiseva. 'Jos teet painavaa hartiapuristusta ilman kunnollista ab -kytkentää, et ole vaarassa vahingoittaa olkapäätäsi vaan myös olkapäätäsi alaselän ja selkärangan terveys ovat myös vaarassa '', hän lisää.
Auta sinua saamaan hartiat kuntoon ja vähentämään kipua suorittamalla tämä Lilesin suunnittelema olkapääharjoitus. `` Jos harjoittelet voimaa ja hypertrofiaa (koko kasvaa), mene 6-12 toistoa, mutta jos harjoittelet lihaskestävyyttä, alenna painoja tai käytä vain painoasi korkeammilla toistoilla '', Liles sanoo. 'Muista, että mitä raskaammat painot ovat, sitä tehokkaammin lihaksesi hyödyntävät kaloreita ja parantavat aineenvaihduntaa.' Kuten aina, ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on olkapään kipua saadaksesi liikuntasuosituksia.
Aika: 30-40 minuuttia
Toistoja: 6-12 toistoa harjoitusta kohden 3-5 kertaa
Laitteet: 1 sarja keskipainoisia käsipainoja ja joogamatto
Vaatteet: ALO Yoga Unity 2-in-1 shortsit metsästäjässä/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Saumaton lihassäiliö Hunter Heatherissa ja APL: n miesten Techloom Breeze Knit Lace-Up -tennarit
Vaikka tämä klassinen jooga -asento saattaa näyttää yksinkertaiselta, se on itse asiassa yksi parhaista olkapäiden avauksista ja auttaa myös pidentämään selkärankaa ja lisää tietoisuutta ytimestäsi.
Kuinka tehdä lapsen poseeraus: Tule joogamatolla pöytäasentoon kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan. Tuo kaksi isoa varpaasi yhteen ja erota polved lonkkaetäisyydelle toisistaan. Paina lantiosi takaisin kantapääsi ja suorista kädet ja saavuta kämmenet maton yläosaa kohti. Voit vapaasti käyttää joogalohkoa jokaisen käden alla auttaaksesi sinua syventämään venytystä. Pidä asennosta vähintään kolme hengitystä.
Teet selän, peput ja alempi abs yhtä paljon kuin hartiat tässä kehonpainoharjoituksessa.
Kuinka tehdä uimarit: Makaa kasvot alas joogamatolle kädet ylhäällä suoraan edessäsi ja jalat takana. Kiinnitä hartiat, selkä, pakarat ja ydin, nosta oikea käsi ja vasen jalka irti matosta. Laske ne takaisin matolle ja vuorottele sitten vastakkaisten käsien ja jalkojen välillä. Muista pitää niska ja selkäranka pitkiä ja hartiat alaspäin, jotta vältyt painostamasta kaulaasi.
Olkapään siivous tapahtuu silloin, kun sitä on ylävartalon toiminta on rajallinen , joka voi estää sinua nostamasta, vetämästä ja työntämästä raskaita esineitä. Mutta lapaluun punnerrukset voivat auttaa siipiä vahvistamalla selkääsi ja hartiasi.
Kuinka tehdä lapaluun punnerruksia: Astu korkealle lankkuasentoon olkapäät suoraan ranteiden yli. Kuvittele, että olkapääsi välissä on pallo, purista olkapäitäsi yhteen niin kuin puristat palloa selässäsi. Laske sitten vartaloa mattoa kohti, kunnes käsivartesi muodostavat 45 asteen kulman.
Vinoosi, eli rakkautesi kahvat, saavat yhtä paljon huomiota tässä hartioita avaavassa harjoituksessa. Avain tämän harjoituksen naulaamiseen on pitää lonkat suorassa ja suorassa linjassa, kun käännät vartaloasi.
Sivulautojen tekeminen: Makaa oikealla puolellasi joogamatolla. Pinoa vasen jalkasi oikeanpuoleisen päälle ja nosta kehosi irti matosta painamalla oikeaa kyynärvartta mattoon. Ojenna vasen käsi kattoon, suorista käsi. Pidä jalat ja jalat pinottuina ja purista sisäreisiäsi, pujota vasen käsi vartalon alle ja nosta se sitten takaisin kattoon. Tämä on yksi edustaja. Toista toisella puolella.
Toinen esimerkki siitä, kuinka ytimen harjoittaminen auttaa vahvistamaan ylävartaloasi, tämä haukilankakävely pakottaa sinut rekrytoimaan vatsalihakset, hartiat ja jalat, jotta kehosi ei laskeudu sivuille ja säilyttää suora viiva.
Kuinka tehdä hauki lankku kävelee: Astu lankkuun siten, että oikea kyynärvarsi on pinottu vasemman kyynärvarren eteen. Liikuttelematta lantiota sivulta toiselle, tuo oikea kyynärvarsi vasemman alle ja vasen kyynärvarsi oikean alle, kunnes nostat peput kattoa kohti niin korkealle kuin mahdollista. Kävele sitten kyynärvarret takaisin maton yläosaan ja palaa lähtöasentoon.
Ajattele tätä harjoitusta lapsen asennon etenemisenä, jossa pidät polved nostettuna maasta. Se auttaa sinua sitoutumaan ytimeen pitämään lantiosi vakaina, kun painat ne takaisin kantapääsi.
Kuinka tehdä ladattu peto: Astu joogamatolla korkeaan lankkuasentoon olkapäät suoraan ranteiden yli. Paina lantiota takaisin kantapääsi pitäen polvet nostettuna maasta muutaman tuuman verran. Ajattele siirtämällä pääsi pois käsistäsi syventääksesi venytystä. Tuo sitten kädet ja jalat takaisin lankkuun. Tämä on yksi edustaja.
Tämä harjoitus auttaa parantamaan hartioiden liikealuetta ja valmistelee nivelet raskaiden elintarvikkeiden nostamiseen ja ovien avaamiseen. Se tekee myös suuren dynaamisen venytyksen ennen harjoitusta ja koko päivän ajan lihasjännityksen lievittämiseksi.
Näin teet olkapäät: Nosta hartiat pään yläpuolelle, hartioiden etäisyydelle toisistaan sormesi ylöspäin kohti kattoa. Käännä kädet eteenpäin ja käännä ne sitten takaisin sivuillesi. Tämä on yksi edustaja.
Supinoidun otteen avulla voit kohdistaa käsivarren lihaksia, myös hauislihaksia.
Kuinka tehdä olkapäiden alasveto: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lähellä kämmenet ylöspäin ja kädet taivutettu 90 asteen kulmassa. Purista olkapäitä yhteen ja tuo kädet sivuillesi, kunnes kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kädet taivutettuna 90 astetta. Vie sitten kädet takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.
Ohjauspyöräharjoitus, joka tunnetaan myös nimellä autonkuljettajat, vahvistaa etuhartioiden lihaksia ja parantaa samalla liikealuetta jännityksen lievittämiseksi.
Ohjauspyörien tekeminen: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa molemmin käsin, kämmenet vastakkain ja kädet ojennettuina suoraan eteen. Kierrä käsipainoa toiselle puolelle ja sitten ohjauspyörän tavoin toiselle puolelle. Jatka tätä liikettä, kunnes olet suorittanut 6-12 toistoa.
Tämä olkapään nostoharjoitus kohdistuu etu- ja sivuhartialoihin yhdellä nesteliikkeellä. Muista pitää kädet mahdollisimman suorina koko ajan.
Näin teet olkapään kohotukset edestä sivulle: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä kämmenet alaspäin. Pidä vartalo paikallaan, nosta käsipainot suoraan rintakehän eteen kädet suoraan. Kun lasket käsipainot alas, nosta niitä sitten sivuillesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jolloin kyynärpäät voivat taipua hieman. Vie ne takaisin alkuasentoon ja toista.
Tämä venytys sopii täydellisesti tiukkojen hartioiden löysäämiseen ja on erityisen hyvä sen jälkeen, kun olet työntänyt työpöytäsi yli koko päivän. Vältä nostamasta käsiäsi liian korkealle seinälle vähentääksesi riskiäsi olkapään törmäys .
Seinän venytys: Seiso noin kaksi jalkaa seinän edessä jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Aseta kädet edessäsi olevaan seinään ja laske sitten rintakehä lattialle ja lähetä pakarat takaisin lantion saranaan. Pidä vähintään kolme hengitystä syventääksesi venytystä ja palaa sitten lähtöasentoon.
