Kathryn Savoy Jos et ole koskaan käyttänyt kahvakuulaa, nämä voimaharjoitteluvälineitä saattaa näyttää aluksi pelottavalta. Mutta kun olet oppinut harjoittelemaan heidän kanssaan turvallisesti ja tehokkaasti, huomaat, että ne ovat yksi parhaista laitteista kotitreenissä ja ne ovat erinomainen tapa piristää nosto-ohjelmaa. Käsipainot vievät liikaa tilaa, ja käsipainot eivät ole yhtä monipuolisia yhdistelmäharjoituksiin, kuten kuormanostoihin ja keinuihin. Mutta koska kahvakuulat on suunniteltu - painettu pallo kahvalla - aktivoit monia lihasryhmiä kerralla tekemällä erilaisia harjoituksia.
Kahva mahdollistaa sekä jauhamisvoiman liikkeet (deadlifts) että ballistiset liikkeet (heilut), joten sinulla on työkalu, jota voit käyttää sekä voimaan että vakauttamiseen vähäisillä vaikutuksilla, sanoo Renee Peel , NSCA-sertifioitu personal trainer Fhitting -huone kanssa StrongFirst kettlebell -tason 1 ja 2 sertifikaatit.
Kahvakuulilla treenaamisen edut
Kahvakuulaharjoitukset ovat erittäin toimivia ja matkivat monia jokapäiväisiä liikkeitä. Painon muoto ja jakauma muistuttavat enemmän asioita, joita ottaisit tosielämässä, kuten päivittäistavarakasseja, laukkuja tai turvaistuimia. Paino ei istu tasaisesti molemmin puolin ja mukava kahva keskellä, Peel sanoo.
Lisäksi kahvakuulat sopivat erinomaisesti kyynärvarren ja pitovoiman kehittämiseen. Koska kahvakuulakahvat ovat tyypillisesti paksumpia kuin useimmat käsipainot, lihaksesi työskentelevät lujemmin vain pitääkseen niistä kiinni. Tapa, jolla paino jakautuu ja kellon liike haastaa otteen entistä dynaamisemmin, Peel selittää. Esimerkiksi, kun teet kahvakuulaheiluja tai sieppauksia, paino liikkuu ja kehosi on reagoitava pitämään kiinni.
Iän myötä menetät luonnollisesti voimaa ja lihasmassaa, mutta kahvakuulat voivat auttaa sinua rakentamaan vahvempia lihaksia ja parempaa kestävyyttä voimaharjoittelun avulla. Kahvakuulakeinu on loistava esimerkki tästä. Kahvakuulakeinussa jokaisen kehon lihaksen on jännitettävä ja oltava räjähtävä. Tämä voi parantaa voimaa ja vakautta, Peel sanoo.
Kuinka valita paras kahvakuulapaino sinulle
Toisin kuin käsipainot ja tangot, kahvakuulapainot mitataan yleensä kilogrammoina. Joten 6 kg: n kahvakuula vastaa 13 kiloa ja 16 kg: n kahvakuula on 35 kiloa. Yleisesti ottaen suuret lihakset voivat nostaa enemmän, joten haluat valita raskaamman kahvakuulan. Alavartalon yhdistelmäliikkeet ovat yleensä voimakkaampia kuin ylemmät. Joten useimmille ihmisille kuormanotto on raskain nosto, jota seuraa kyykky, sitten ylävartaloon selkä on yleensä vahvempi kuin rinta ja hartiat, Peel sanoo.
Haluat myös pitää mielessä toistojen ja asetusten lukumäärän jokaisessa harjoituksessa, kun valitset oikean painon. Jos aiot ostaa kahvakuulia, Peel suosittelee parin ostamista. Tällä tavalla voit käyttää yhtä ylävartaloon, kuten rivi ja paina, ja sitten pari kaksinkertaistaa painon alavartalon harjoituksiin, Peel sanoo. Suurin osa naisasiakkaistani hyötyy siitä, että omistan parin 12 kg: n kahvakuulia ja parin 16 kg: n kahvakuulaa. Suurin osa miesasiakkaistani työskentelee 20 ja 24 kg: n kahvakuulilla. Siitä huolimatta painojen valinnassa ei ole tiukkoja tai nopeita sääntöjä. Anna itsellesi leikkiä eri painoilla erilaisiin liikkeisiin, sekä ballistisiin että jauhattuihin, ja mahdollisesti myös alhaalta ylöspäin! hän sanoo.
- Toistoja: 6-12 toistoa 3-5 kierrosta
- Laitteet: Pari keskikokoiset kahvakuulat
(Hanki lisää voimaharjoittelua lataamalla All/Out Studio -sovellus !)
Kahdenväliset liikkeet, joihin kuuluu kahden käden käyttö, haastavat sinua nostamaan raskaampia painoja ja rekrytoimaan useita lihasryhmiä kerralla. Tässä tapauksessa poltat pakarat, selkä ja ydin.
Kuinka tehdä kahvakuula -kuormanotto: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakuula jalkasi kaarien väliin. Tartu kahvakuulakahvaan molemmilla käsillä varmistaen, että hartiat ovat lantiosi yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Tämä on kuollut kanta. Tue ydintäsi ja pidä selkäsi tasaisena, työnnä hartioita taakse ja alas. Paina jalat tukevasti maahan, nosta kahvakuula ylös ja purista pakaraasi. Tuo kahvakuula takaisin maahan suoralla selkärangalla äläkä anna rintakehäsi pudota lantiosi ohi.
Kun siirryt kahdenvälisestä liikkeestä yksipuoliseen liikkeeseen, lisäät kiertymisen estävän komponentin, Peel sanoo.
Tämä tarkoittaa sitä, että ydin on rekrytoitu pitämään kehosi pyörimässä, koska paino on kuormitettu toiselle puolelle. Tämä on hienoa rakentaa enemmän vakautta ja vammojen ehkäisyä, hän sanoo.
Kuinka tehdä yhden käden kettlebell deadlift: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakuula jalkasi kaarien väliin. Tartu kahvakuulakahvaan yhdellä kädellä ja varmista, että hartiat ovat lantiosi yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Ojenna toinen käsivartesi sivulle tai eteen ja tee nyrkki kädelläsi. Tue ydintäsi ja pidä selkäsi tasaisena, työnnä hartioita taakse ja alas. Paina jalat tukevasti maahan, nosta kahvakuula ylös ja purista pakaraasi. Tuo kahvakuula takaisin maahan suoralla selkärangalla äläkä anna rintakehäsi pudota lantiosi ohi. Vaihda kädet tai suorita kuusi toistoa ennen käden vaihtoa.
Tämän nimenomaisen kahvakuulaharjoituksen ansiosta kahvakuulan tulisi liikkua yhdellä suoralla linjalla, kuten vetoketju. Harjoituksen yläreunassa rintaasi ja selkääsi tulee nostaa - ei kumartua - ja kyynärpäät osoittavat suoraan sivuillesi.
Kuinka tehdä vedenkeitin pikari puhdas: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakuula jalkasi kaarien väliin. Tartu kahvakuulakahvaan molemmilla käsillä varmistaen, että hartiat ovat lantiosi yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Kiinnitä sydämesi ja pidä selkäsi tasaisena vetämällä kahvakuula vetämällä suoraan rintaasi vasten ja pitämällä kahvakuulaa sarvistaan. Nosta jalkasi aggressiivisesti painamalla jalat maahan. Tuo kahvakuula takaisin maahan suoralla selkärangalla äläkä anna rintakehäsi pudota lantiosi ohi.
Tämä kettlebell -harjoitus laukaisee neloset ja pakarat, samalla kun se koskettaa ydintäsi pitämään rintaasi nostettuna. Kahvakuula -pikari kyykky on loistava liike varmistaa, että olet todella mukana ytimessäsi kyykky .
Kuinka tehdä kahvakuula pikari kyykky: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin sarvista rintaasi vasten. Kyynärpäät osoittavat maahan. Kiristä pakaraasi ja ydintäsi, istu takaisin kantapääsi ja työnnä peput taakse ja alas. Varmista, että jalat ovat tukevasti paikallaan eivätkä ne nouse maasta. Myös polvet ja nilkat eivät saisi luopua sisäänpäin. Katso eteenpäin - älä ylös tai alas - ja pidä selkä suorana ja rinta nostettuna. Työnnä kantapäät alas ja nouse takaisin lähtöasentoon.
Samanlainen kuin pikari kyykky, pikari keuhkoihin vahvistaa jalkojasi ja pakaraasi, mutta testaa myös tasapainoa ja vakautta. Haluat pitää vatsalihakset tiukkana ja lantiosi neliön koko liikkeen ajan. Jos polvet levenevät sivuille, voit aiheuttaa vammoja.
Kuinka tehdä kahvakuula -pikari -lasku: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin sarvista rintaasi vasten. Kyynärpäät osoittavat maahan. Kiinnitä jalkasi ja pakarat, ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja napauta oikea polvi maahan, muodostaen kaksi 90 asteen kulmaa etu- ja takajaloillasi. Työnnä etujaloillasi seisomaan ja ylläpitämään tasapainoasi. Vaihda jalat tai suorita kuusi toistoa ennen jalkojen vaihtamista.
Kun suoritat kuolleen puhdistuksen, oikea asennus on avain. Peels kehottaa varmistamaan, että kello on asetettu jalkojen väliin ja varpaiden taakse, jotta et nosta selkääsi.
Aloita kuorman nostoasennossa lantionne polvien yläpuolella ja hartiat lantion yläpuolella. Tällä tavalla voit tuottaa eniten voimaa lantiostasi ja pakareistasi, Peel sanoo. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että heidän on vedettävä kello ylös tästä asennosta, sinun pitäisi työntää jalat irti maasta. Kellon tulee tulla suoraan ylös ja lähelle vartaloasi. Se auttaa kuvittelemaan seinän edessäsi, etkä saa antaa kellon lyödä sitä, hän lisää.
Kuinka tehdä vedenkeitin kuolleena puhtaana: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan varpaat hieman ulospäin ja aseta kahvakuula jalkasi kaarien väliin. Tartu kahvakuulakahvaan löysästi yhdellä kädellä ja varmista, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Ojenna toinen käsi sivullesi tai eteen. Työnnä jalkasi seisomaan ja vetää kahvakuula ylös vyötäröä kohti, ennen kuin vedät kyynärpääsi taaksepäin ja lyödät kahvakuulaa telineasentoon. Jotta kahvakuula ei hakkaisi rannetta, pidä kahvakuula lähellä vartaloa. Suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista.
Kun olet puhdistanut kahvakuula olkapääsi telineasennossa, haluat varmistaa, että ranne on tasainen ja rystyset ylöspäin. Ajattele vedenkeittimen kiinnittämistä sormillasi. Kahvakuulakahvan tulee olla vinottain kämmenelläsi ja ranteidesi poikki.
Kuinka tehdä kettlebell -offset -kyykky: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa telineasennossa toisella kädellä kuolleesta puhtaasta. Ojenna toinen käsivartesi eteen tai sivulle ja tee nyrkki kädelläsi. Kiristä pakaraasi ja ydintäsi, istu takaisin kantapääsi ja työnnä peput taakse ja alas. Varmista, että jalat ovat tukevasti paikallaan eivätkä ne nouse maasta. Myös polvet ja nilkat eivät saisi luopua sisäänpäin. Katso eteenpäin - älä ylös tai alas - ja pidä selkä suorana ja rinta nostettuna. Työnnä kantapäät alas ja nouse takaisin lähtöasentoon. Suorita kuusi toistoa ennen aseiden vaihtamista.
Haastava tasapaino ja pitovoima, käänteinen käänteinen pakko pakottaa sinut ottamaan selän, rinnan ja ytimen seisomaan pystyasennossa.
Kuinka tehdä kettlebell -offset -käänteinen lasku: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa telineasennossa toisella kädellä kuolleesta puhtaasta. Ojenna toinen käsivartesi eteen tai sivulle ja tee nyrkki kädelläsi. Kiinnitä jalkasi ja pakarat, ota iso askel taaksepäin vastakkaisen jalan kanssa ja napauta polvea maahan, muodostaen kaksi 90 asteen kulmaa etu- ja takajaloillasi. Työnnä etujaloillasi seisomaan ja ylläpitämään tasapainoasi. Vaihda jalat tai suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista.
Yksi suosituimmista ballistisista kahvakuulaharjoituksista voimakas keinu alkaa kiinteällä lonkkasaranalla. Aloita kello vaellusasennossa maassa - käsivarren etäisyydellä lattiasta. Kiristä jalat, pakarat ja ydin harjoituksen yläosassa. Jotkut haluavat ajatella sitä seisovana lankana. Älä unohda hengittää! Hengitä kahvakuulaa jalkojen välissä ja hengitä seisovalla lankulla.
Kuinka tehdä kahvakuulakeinu: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja kahvakuula vaellusasennossa. Tartu kahvakuulakahvaan löysästi molemmin käsin. Pidä lantiota, työnnä pakaraa taaksepäin ja kiinnitä sydämesi pitäen selkäsi tasaisena. Käännä kahvakuula jalkojen väliin kiristämällä reidet ja pakarat. Paina sitten jalkasi aggressiivisesti maahan ja nosta kahvakuula rinnan korkeudelle. Jatka vähintään 12 toistoa ja käännä sitten kahvakuula jalkojen väliin, ennen kuin asetat sen turvallisesti takaisin maahan vaellusasentoon.
Haluat napata toisen kahvakuulan tähän harjoitukseen. Koska pakarat ja jalat ovat suurempia lihasryhmiä, ne kestävät enemmän kuormitusta. Nämä voimaa tuottavat lihakset ovat välttämättömiä raskaampien tavaroiden kuljettamiseen ja loukkaantumisten estämiseen.
Kuinka tehdä sumo kettlebell deadlift: Seiso jalat leveämpänä kuin lonkkaetäisyys toisistaan varpaat hieman sivulle päin. Aseta kaksi kahvakuulaa jalkojesi väliin ja tartu yhteen kahvakuulakahvaan molemmilla käsillä. Varmista, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Kiinnitä ydin pitäen selkäsi tasaisena ja hartiat taakse ja alas. Paina jalat lujasti maahan ja nosta kahvakuulat seisomaan. Tuo kahvakuulat takaisin maahan suoralla selkärangalla äläkä anna rintakehäsi pudota lantiosi ohi.
Tämä yhden jalan kuormanotto toimii koko takaketjun ja haastaa tasapainosi sen ollessa. Tärkeintä on liikkua halliten ja varmistaa, että lantiosi pysyy suorassa suorassa loukkaantumisen estämiseksi.
Kuinka tehdä yhden jalan kettlebell deadlift: Seiso jalat yhdessä ja pidä kahvakuulaa toisella kädellä. Nosta vastakkainen polvi lonkan korkeudelle. Kiinnitä ydintäsi ja potkaise hitaasti vapaa jalkasi ulos työntääksesi lantiota taaksepäin, muodostaen suoran linjan päästäsi kantapäähän. Pidä pieni taivutus seisovalla jalalla tasapainon saavuttamiseksi. Kiinnitä pakarat ja reidet ja vedä takajalkaa eteenpäin, kunnes vartalo on jälleen pystyssä.
Mikään ei jäljittele raskaiden elintarvikkeiden kuljettamista portaita pitkin, kuten tämä vaihtelu maanviljelijän kantokyvystä, mikä saa sinut marssimaan paikalleen. Kiristä ydintäsi, kun nostat jalat lantiolle.
Kuinka tehdä viljelijän kanto: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja pidä yksi kahvakuula molemmissa käsissäsi sivuillasi. Nosta toinen jalka maasta ja taivuta polvi lonkan korkeudelle. Laske jalka alas ja nosta toinen jalka irti maasta ja nosta se lonkan korkeudelle. Tämä on yksi edustaja. Jatka vuorottelevia sivuja 12 toistoa varten, seiso korkealla rintakehäsi ja selkäsi pystyssä.
Tämä kahvakuulaharjoitus haastaa kyynärvarren ja pitovoiman sekä tasapainosi. Varmista, että kiinnität ytimen, jotta rintakehäsi nousee ja selkä pystyssä.
Kuinka tehdä kahvakuula -pikari -marssi: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Pidä kahvakuulaa sarvista molemmin käsin rintaasi vasten. Kyynärpäät osoittavat suoraan maahan. Nosta toinen jalka maasta ja taivuta polvi lonkan korkeudelle. Laske jalka alas ja nosta toinen jalka irti maasta ja nosta se lonkan korkeudelle. Tämä on yksi edustaja. Jatka vuorottelevia sivuja 12 toistoa varten, seiso korkealla rintakehäsi ja selkäsi pystyssä.
Vältä selän pyöristämistä tällä kahvakuulaharjoituksella. Haluat pitää tasaisen selän lonkkasaranalla koko liikkeen ajan varmistaaksesi, että aktivoit oikeat lihakset ja suojaat alaselkääsi.
Kuinka tehdä kettlebell -saranarivi: Seiso jalat leveämpänä kuin lonkkaetäisyys toisistaan ja aseta kaksi kahvakuulaa jalkojesi väliin vastakkain ja pidä molemmista käsistä kiinni. Varmista, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Pidä selkä suorana ja työnnä hartiat taaksepäin. Nosta sitten yksi kahvakuula irti maasta ja souta rintakehää kohti. Tuo kahvakuula takaisin maahan ja souta toinen kahvakuula rintakehäsi kohdalle. Tuo sitten takaisin alas. Tämä on yksi edustaja. Muista säilyttää lonkkasarana koko harjoituksen ajan.
Asennon sekoittaminen riviin haastaa selkälihakset eri tavalla. Tässä taivutetussa kettlebell-harjoituksessa on myös ytimen kiertymisen estävä elementti, joka pakottaa sinut pitämään tasapainosi jaetussa asennossa.
Kuinka tehdä kahvakuula taivutettu rivi: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Ota askel taaksepäin yhdellä jalalla. Aseta kahvakuula etujalkasi viereen ja tartu siihen kädelläsi samalla puolella. Pidä suurin osa painostasi etujalalla. Ojenna toinen käsivartesi sivulle tai eteesi ja tee nyrkki kädelläsi. Tämä auttaa estämään lantion ja vartalon pyörimistä. Sarana lonkalla, tuo vartaloasi eteenpäin. Soita kahvakuula rintakehää kohti ja säilytä oikea muoto. Tuo kahvakuula takaisin maahan. Suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista.
Puolipyörivällä asennolla kiinnität oikean ylävartalon lihakset samalla kun suojaat selkääsi. Tämä asetus on loistava aloittelijoille, ja se auttaa myös saamaan ytimen turvallisempaan lehdistöön. Hengitykseen keskittyminen voi myös auttaa tässä harjoituksessa. Hengitä ylöspäin ja hengitä ylöspäin.
Kuinka tehdä puoli-polvillaan kettlebell-puristin: Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa telineasennossa yhdellä kädellä. Ojenna toinen käsivartesi eteen tai sivulle ja tee nyrkki sillä kädellä. Ota iso askel taaksepäin jalat samalla puolella ja aseta polvi maahan. Sinun tulisi muodostaa kaksi 90 asteen kulmaa etu- ja takajaloillasi. Kiristä ydintäsi ja tartu hartioihisi ja paina kahvakuulaa suorassa linjassa kahvakuulan yläpuolella ja hauisisi korvistasi. Vie kahvakuula takaisin telineasentoon. Suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista.
Tämä harjoitus pakottaa sinut käyttämään sinun ojentajasi enemmän kuin rintakehäsi painaaksesi kahvakuulaa ylöspäin. Varmista, että olkapääsi ei kulje korvillasi ja pidä kahvakuula kyynärpääsi yläpuolella.
Kuinka tehdä vedenkeitin lattiapuristimella: Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla, polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä kahvakuulaa toisella kädellä kello kyynärpään yläpuolella ja aseta toinen käsi maahan sivulle kämmen alaspäin. Paina kahvakuula rintakehän yläpuolelle ja vie se sitten takaisin alkuasentoon. Vaihda kädet tai suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista.
Useista liikkeistä koostuva turkkilainen nousu on lopullinen koko kehon kahvakuulaharjoitus. Se alkaa makuulla maassa lopulta seisomaan jaloillasi. Mutta tämä 1/4 muunnelma saa sinut rullaamaan vapaan kyynärvarren päälle ja kiinnittämään vatsalihakset ja hartiat.
Kuinka tehdä 1/4 turkkilainen nousu: Makaa toisella puolella sikiöasennossa ja kiedo kätesi kahvakuulan kahvan ympärille ylhäällä sormet alakäden sormien päälle. Rullaa selällesi tarttumalla kahvaan molemmin käsin. Paina kahvakuula ylös kattoa kohti molemmilla käsillä. Siirrä sitten paino yhdellä kädellä ja varmista, että se on vakaa. Vapauta vapaa kätesi kämmenesi alaspäin maahan ja osoita vapaa jalka 45 asteen kulmaan. Tuo kuormitetun puolen kantapää lähemmäksi takapuolesi ja paina voimakkaasti maahan. Työnnä jalkasi maata vasten, lyö kuormittunutta käsivartta ja rullaa vapaan kyynärvarren päälle kohauttamatta olkapäitä korviasi kohti. Pidä rintakehäsi auki. Pysähdy hetkeksi, ennen kuin makaat takaisin maahan. Tämä on yksi edustaja. Pidä katseesi vedenkeittimessä koko liikkeen ajan. Vaihda kädet tai suorita kolme toistoa ennen sivun vaihtamista.
Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, muista pitää ytimesi kireänä ja rinta nostettuna. Tämä auttaa pitämään vartalon vakaana ja estämään pyörimistä kiertämällä kahvakuulaa.
Halojen tekeminen: Polvistu joogamatolle ja pidä kahvakuula pohjasta ylöspäin kädet sarvien ympärillä rintaasi kohden, kyynärpäät osoittavat suoraan maahan. Pidä hartiat alas, rinta ylpeä ja vatsalihakset tiukalla, pyöritä kahvakuulaa ympyrässä pään ympärillä silmien korkeudella. Varmista, että kahvakuulon sarvet katoavat pään taakse. Yksi vallankumous on yksi edustaja.
Tämä voimaharjoittelu nostaa sykkeesi varmasti jalkojesi ja hartioidesi avulla. Muista painaa jalat tiukasti maahan, jotta voimaa saadaan alusta alkaen.
Kuinka tehdä kahvakuulapotkurit: Seiso jalat hartiaetäisyydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa toisella kädellä telineasennossa. Ojenna toinen käsi sivullesi tai eteesi ja tee nyrkki kädelläsi. Pidä rintaasi nostettuna, istu kantapääsi päästäksesi kyykkyasentoon. Kun nouset ylös, paina jalkoja ja hartioita painamalla kahvakuulaa yläpuolella. Tämä on yksi edustaja. Vaihda kädet tai suorita kuusi toistoa ennen sivun vaihtamista. Liiku ohjauksella kyykky alas ja tuo kahvakuula telineasentoon.
Kun lisäät kahvakuulan seokseen, lankut muuttuvat hieman mausteisemmiksi. Tämä liike ei ainoastaan auta vahvistaa ydintäsi , kiertymisenesto aktivoi erityisesti viistot ja muut vakaajat vartalossasi. Vetävä liike haastaa myös hartioiden takaosan lihakset.
Kuinka tehdä vedenkeittimen lankku vedä : Kun kahvakuula on lattialla rintakehäsi alla, astu lankkuasentoon ranteet suoraan hartioiden alapuolelle. Ennen kuin aloitat, varmista, että selkäsi on tasainen pää, selkä ja lonkat mahdollisimman suorassa linjassa. Seuraava: Nosta kahvakuula ylös oikealla kädelläsi ja vedä se vartalon ulkopuolelle. Aseta oikea käsi alas. Ota sitten vasen käsi ja vedä se vastakkaiselle puolelle vartalon ulkopuolelle. Laske vasen käsi alas. Toista haluamasi ajan tai lepoajan verran. Muista hengittää pitäen ydin kiinni!
Tämä harjoitus harjoittaa olkapään vakauttavia lihaksia ja ydintäsi samalla haastamalla alavartalon liikealue. On tärkeää huomata, että tällä liikkeellä sinun pitäisi mennä vain niin alas kuin kehosi sallii. Hidas ja vakaa on vedenkeittimen tuulimyllypelin nimi, koska tässä keskitytään voimaan ja liikkuvuuteen voiman ja nopeuden sijasta.
Kuinka tehdä kettlebell -tuulimylly : Seiso jalat leveämpänä kuin olkapään leveys. Kun painat painoa sen pohjassa oikealla kädelläsi, paina kahvakuulaa yläpuolella. Käännä vasen varvas noin 45-90 astetta ja katso sitten painoon. Pidä katseesi täällä, kun pidennät vasenta kättäsi vasenta jalkaa pitkin. Sarana lantiolla, kun lasket hitaasti vasemmalle varpaalle. Pidä kahvakuula suoraan olkahihnasi päällä, kun vartalo pyörii lattiaa kohti. Pysähdy, kun tunnet venytyksen vasemmassa hamstringissasi. Palaa sitten hitaasti seisomaan. Jatka niin monta toistoa kuin haluat ja toista sitten vastakkaisella puolella.
