OVATKO PERUNAT TERVEELLISIÄ? VALKOISEN PERUNAN RAVITSEMUSTIEDOT JA EDUT

Po-TAY-to, po-TAH-to? Jätämme tämän typerän kysymyksen sivuun ja puhumme tärkeämmästä asiasta: Onko valkoinen peruna terveellistä vai ei?

Huolimatta huonosta rapistaan (kiitos, smetanaa ja sipulilastuja!), Klassisilla spudeilla on yllättävän tähtitieteellisiä tietoja. Tässä on totuus näistä maukkaista mukuloista - ja miksi sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä niiden syömisestä.

Valkoisen perunan ravitsemus: Kuinka monta kaloria perunassa on?

Perunat voivat olla valkoista ruokaa, mutta toisin kuin puhdistettu leipä tai pasta, ne ovat kauniita makeat ravitsemustilastot . Yhdestä keskikokoisesta perunasta saat:

130 kaloria
4 g proteiinia
0 g rasvaa
37 g hiilihydraatteja
4 g kuitua
2 g sokeria
2 g rautaa
48 mg magnesiumia
926 mg kaliumia
121 mg fosforia
48 mcg folaattia

Mitä hyötyä perunoista on terveydelle?

skhowardGetty Images

On käynyt ilmi, että heillä on paljon etuja. Tässä on joitain valkoisten perunoiden tärkeimpiä terveyshyötyjä:

✔️ He ovat kaliumvoimala

Yllätys: Keskikokoinen spud palvelee noin neljänneksen päivittäisestä kaliumia - yli kaksi kertaa enemmän kuin keskikokoinen banaani. Tämä on hyvä uutinen, koska mineraalin saaminen riittävästi voi auttaa pitämään verenpaineen kurissa. Se liittyy myös terveempiin verensokeritasoihin, parempaan luun mineraalitiheyteen ja jopa pienempään munuaiskivien riskiin Kansalliset terveyslaitokset .

✔️ Ne toimittavat pitkäikäistä polttoainetta

Kyllä, perunat ovat täynnä hiilihydraatteja. Mutta ne ovat myös täynnä kuitu ja tuo tekee kaiken eron. Kuitu hidastaa perunan luonnollisten sokerien imeytymistä, joten verensokeritasosi pysyy vakaana sen sijaan, että se kasvaisi nopeasti. Se tarkoittaa vakaata, pitkäkestoista energiaa. Muista vain syödä koko peruna, ei vain liha. Noin puolet kuidusta on iholla, sanoo Frances Largeman-Roth , RDN, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija ja kirjoittaja Syöminen värillisenä .

✔️ He ovat vakavasti tyydyttäviä

Haluatko hillitä tarvetta välipaloille - ja ehkä jopa laihtua? Vaihda tuo leipä tai pasta spudiksi. Tutkimus osoittaa että keitetyt perunat ovat yksi tyydyttävimmistä ruoista - ja niiden ottaminen pastan tai riisin sijaan voi todella auttaa sinua kuluttaa vähemmän kaloreita ateria -aikaan. Tämä voi johtua siitä, että perunoita on täynnä kestävä tärkkelys , hiilihydraattityyppi, joka toimii kuitujen tavoin ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, Largeman-Roth sanoo.

✔️ He ovat sydämen ja suoliston terveitä

Perunat eivät ole vain hyväksi vyötärölinjalle. Kaikki tämä kuitu tekee hyvää myös muulle kehollesi. Riittävän karkearehun saaminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta - kaikki tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuitu hyödyttää myös vatsaasi. Se ruokkii suoliston hyviä bakteereja ja edistää terveellisempää mikrobiomia, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat .

Valkoinen peruna vs. bataatti: Mikä on terveellisempää?

Bataatit usein mainostetaan monipuolisena superruoana, joten heidän on voitettava, eikö? Osoittautuu, että se on enemmän tasainen jako. Valkoiset perunat ja bataatit ovat suunnilleen yhtä kaloreita ja kuitua. Ja vaikka bataatit ovat täynnä A -vitamiinia , valkoiset perunat sisältävät enemmän muita ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesium , fosforia ja folaatti . Joten vaihda se - on hyvä, että sinulla on molemmat!

Entä violetit perunat?

Jälleen, monimuotoisuus on elämän mauste, ihmiset! Violetinväriset elintarvikkeet, kuten violetit bataatit, sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, joita et löydä valkoisista perunoista. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy mennä violetiksi koko ajan. Kaikki perunat mahtuvat terveelliseen ruokavalioon, ja monipuolinen syöminen on avain kunkin hyödyn saamiseksi, sanoo Rebecca Ditkoff , MPH, RD, Nutrition by RD: n perustaja.

Miten perunaa verrataan täysjyvätuotteisiin?

Perunat ovat samalla pallolla kaloreiden, hiilihydraattien ja kuidun suhteen. Joten kun rakennat ateriaa, ajattele perunoita tai viljaa, ei molempia. Nyrkkisääntönä asiakkaille, jotka haluavat hallita painoaan, suosittelen, että tärkkelys, kuten peruna tai jyvät, vie neljänneksen lautasestaan, Ditkoff sanoo. (Toinen neljännes on proteiinia ja loput puolet ei-tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten lehtivihanneksia tai parsakaalia.)

Kuinka keittää valkoisia perunoita

Claudia totirGetty Images

Perinteiset ranskalaiset tai perunat au gratin eivät koskaan tule terveellisiksi, koska ne on yleensä valmistettu tavalla, joka kerää ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Jos haluat hyödyntää perunan terveellisiä etuja, pidä terveellisempiä valmistusideoita, kuten nämä:

Aamiainen: Miksi pitää kiinni bataattipaahtoleivästä? Anna ohuille viipaleille valkoista perunaa samaan hoitoon, sitten päälle murskattua avokadoa ja haudutettua munaa, Ditkoff sanoo.

Lounas: Tee yksinkertaisesta uuniperunasta tyydyttävä ateria täyttämällä se kalkkunalla tai mustalla papu chilillä ja loraus tavallisella kreikkalaisella jogurtilla.

Illallinen: Yritä kohdella perunoita kuin krutonkeja. Paahda kuutioidut perunat oliiviöljyllä, suolalla ja suosikkisi yrtteillä (kuten rosmariinilla tai timjamilla) rapeiksi. Käytä niitä sitten runsaana salaatin tai keiton lisukkeena.