Pacotoscano/Getty Images Hormonaaliset muutokset aiheuttavat suurimman osan vaihdevuosien upeista sivuvaikutuksista, mukaan lukien tiettyjen sairauksien ja tilojen lisääntynyt riski. Kun estrogeeni laskee, riski osteoporoosiin ja sydänsairauksiin kasvaa - samoin taipumus kärsiä oireista, kuten kuumista aalloista, mielialanmuutoksista ja emättimen kuivuudesta.
Tämän torjumiseksi vitamiinit ja lisäravinteet voivat olla keskeinen osa naisen hoitoa vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen, mutta prosessi, joka päättää, mitä ottaa, voi olla ylivoimainen. `` Vaihdevuosien lisäravinteiden osalta ei ole vain yksi pilleri '', sanoo Jacqui Justice, NY Health & Wellness Centerin kliininen ravitsemusterapeutti. 'Se on prosessi. Se on monimutkainen järjestelmä. '
Muista, että elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele tai arvioi lisäravinteita, mutta voit usein saada laadukkaamman täydennyksen, jossa on vähemmän täyteaineita ja enemmän keskeistä ainesosaa, kun ostat niitä sertifioidun lääkärin kautta, sanoo Mark Menolascino, MD, hallituksen sertifioima lääkäri sisätautien, kokonaisvaltaisen lääketieteen ja kehittyneen hormonien hallinnan ja ikääntymisen estämisen alalla sekä keskeinen lääketieteellisen mielipiteen johtaja Lycored . 'Minun kaltaiset toiminnallisen lääketieteen ammattilaiset käyttävät farmaseuttisia lisäravinteita [etsi USP-vahvistettu sinetti], jotka on testattu ennen valmistusta ja sen jälkeen. Ne ovat 99% puhtaita, kun taas keskimääräinen vähittäismyyntilisä voi olla vain 1–20% puhdas ja täynnä sideaineita ”, Menolascino selittää. '' Jos työskentelet ammatinharjoittajan kanssa, joka ymmärtää laadun, siitä on valtava hyöty. ''
Tutustu tähän joogaliikkeeseen, joka helpottaa vaihdevuosioireita:
Tässä on kolme tärkeää vaihdevuosien lisäravinteiden luokkaa.
Rakenna säätiö
Ennen kuin aloitat joukon lisäravinteita, on tärkeää varmistaa, että kehosi on valmis käsittelemään niitä. Tämä tarkoittaa tervettä suolistoa, hyvin toimivaa maksaa ja tasapainoisia lisämunuaisia, sanoo Justice. 'Voit ottaa kaikki haluamasi vitamiinit ja lisäravinteet, mutta niillä ei ole oikeaa vaikutusta, jos suolistosi ja maksasi eivät ole kunnossa.'
Probiootti
AnnaMariaThor/Getty Images Aloita varmistamalla terve suolisto ottamalla probiootti. Suolistobakteerisi voivat päästä ulos stressistä, huonosta ruokavaliosta, antibiooteista ja vaihdevuosien aiheuttamista hormonaalisista vaihteluista. Tämä epätasapaino ei ainoastaan estä elimistöäsi absorboimasta lisäravinteita oikein, vaan voi myös johtaa oireisiin, kuten kaasuun ja turvotukseen, ummetukseen, ruoansulatusongelmiin ja vatsarasvaan. `` Probiootit auttavat parantamaan suoliston toimintaa, vakauttamaan hormoneja ja auttamaan painonpudotuksessa '', sanoo Justice. Tavoitteena on täydennys, joka sisältää vähintään 10 miljardia CFU: ta ja vähintään viisi eri bakteerikantaa. (Haluatko saada terveemmän suolen? Kokeile sitten Hyvä suoliston ruokavalio aloittaaksesi.)
Maito -ohdake
Seuraavaksi, sanoo Justice, on maksasi. 'Maksa valmistaa ja syntetisoi hormoneja ja kertoo heille, minne mennä kehossa. Jos se ei puhdista kunnolla, sinulla on hormonaalinen kertyminen. Yksi tärkeä myrkkyjä poistava aine on maidon ohdake. 'Se auttaa poistamaan myrkkyjä ja ravitsemaan elintä', sanoo Justice. (Voit sammuttaa laitteen seuraavasti painonnousun hormonit .)
Ashwagandha
Oikeuden mukaan haluat myös ajatella lisämunuaisiasi. Lisämunuaiset istuvat munuaisten päällä ja pumppaavat ulos estrogeenia, testosteronia ja stressihormonia kortisolia. Mutta kun he ovat väsyneitä - kuten he voivat olla, kun olet stressaantunut, ahdistunut, vihainen tai masentunut - kehosi päättää, että on tärkeämpää valmistaa kortisolia sukupuolihormonien sijaan. Korjaus? Ashwagandha, ayurveda -yrtti, joka on suunniteltu auttamaan lisämunuaisen väsymyksessä, hormonitasapainossa ja parantamaan erilaisia vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita. `` Rakastan ashwagandhaa ja miksi käytän sitä, koska sitä kutsutaan adaptogeeniseksi yrtiksi, mikä tarkoittaa, että jos kortisolisi on liian korkea, se laskee sitä, ja jos se on liian alhainen, se nostaa sitä '', hän sanoo .
Hanki perusasiat
'Yli 50-vuotiaiden naisten on oltava ennakoivia tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen', kertoo Sherry Ross, MD, ob-gyn ja naisten terveyden asiantuntija Providence Saint John's Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa. 'Luut, sydän, aivot ja rintojen terveys ovat listan kärjessä. Nämä neljä täydennystä [alla] tukevat näitä elimiä ja sairauksien ehkäisyä. ''
Kalsium
Kalsium on elintärkeää luuston terveydelle ja on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana, jolloin estrogeenin väheneminen saa naiset alttiiksi osteoporoosille. 'Naisilla on viisi kertaa todennäköisemmin osteoporoosi kuin miehillä', Ross sanoo. Paras kalsiumin lähde on ruoka, mutta jos et täytä kiintiötäsi (1 000 - 1 200 mg vaihdevuodet ohittaneille naisille) ruokavalion kautta, kalsiumlisät voivat olla viisas valinta. Keskustele lääkärisi kanssa punnitaksesi edut ja haitat, koska kalsiumlisät ovat liittyneet lisääntyneeseen sydänkohtauksen riskiin.
D-vitamiini
'D-vitamiini on super-vitamiini', Ross sanoo. `` D ei ole vain hyödyllinen luuston terveydelle, mutta se myös vähentää sydänkohtausten, korkean verenpaineen, aivohalvausten, astman, allergioiden ja mahdollisesti rintasyövän riskiä. '' D -vitamiinia voi olla vaikea saada luonnollisista elintarvikkeista ja auringosta, jotka ovat ensisijaisia lähteitä, ja koska 75% ihmisistä on puutteellinen D -vitamiini , täydentämistä suositellaan usein, Ross sanoo. `` Päivittäinen suositeltu 600 IU: n saanti on kiistanalainen, koska tutkimukset osoittavat, että suurempia D-määriä tarvitaan sairauksien ja syövän ehkäisemiseksi. '' Aloita tarkistamalla tasosi nähdäksesi, kuinka paljon lisäravinteita tarvitaan.
Omega-3 kalaöljyssä
Yagi Studio / Getty Images Omega-3-rasvahapot kalaöljyssä sillä on tehokas ja voimakas luonnollinen tulehdusta ehkäisevä vaikutus, joka on avain vaihdevuosien aikana. `` Se ei ole vain hyödyllistä sydän- ja verisuoniperäisten etujen ja triglyseridien alentamisen kannalta, mutta tämä voimakas antioksidantti auttaa myös säilyttämään aivotoiminnan, mukaan lukien kognitiivinen viivästyminen, dementia ja Alzheimerin tauti '', Ross selittää. American Heart Association 'suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa (lohta, taimenta, kielikampelaa, sardiinia ja silliä) viikossa', mutta lisäravinteita tarvitaan riittävän määrän saamiseksi näiden terveyshyötyjen saamiseksi. Ross suosittelee vaihdevuodet ohittaneille naisille kalaöljylisää, joka sisältää 1000-2000 milligrammaa EPA: ta ja DHA: ta päivittäin.
Monivitamiini
'Totuus on, että paras tapa saada kaikki tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit on tasapainoinen ja värikäs ruokavalio. Ongelmana on, että keskimääräinen ruokavalio voi jättää aukkoja päivittäisiin ravitsemustarpeisiisi, mikä tarkoittaa, että menetät elintärkeitä elementtejä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti '', Ross selittää. 'Monivitamiinit ovat ravitsemusvakuutuksia.'
Paranna oireitasi
Jos kärsit edelleen vaihdevuosioireista, voit kokeilla jotakin seuraavista lisäravinteista, jotka lupaavat auttaa vähentämään tai lievittämään kaikkea kuumista aalloista mielialan vaihteluihin ja suojaamaan vaihdevuodet ohittaneita naisia sydän- ja verisuonitaudeilta.
Musta Cohosh
Tutkimukset mustan cohoshin eduista ovat sekavia, mutta on saatu rohkaisevia havaintoja yrtin kyvystä vähentää kuumia aaltoja, hikoilua, unettomuutta ja masennusta. Tutkijoiden vuoden 2010 katsauksessa todettiin, että musta cohosh vähensi 26% kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Musta cohosh on yleisesti saatavana kapselimuodossa tinktuurana ja kuivattu teena. Suositeltu mustan cohoshin annos vaihtelee 20-80 mg päivässä, ja se tulee ottaa lääkärin valvonnassa, jotta vältetään lääkkeiden yhteisvaikutukset.
Kurkumiini
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkumiini, kurkuman vaikuttava aine, voi tarjota tulehdusta, antioksidanttia, kasvaimen vastaista ja masennuslääkkeiden edut . `` Kurkumiini on erittäin tulehdusta ehkäisevä ja sillä on paljon aivojen terveydellisiä etuja ja sydän- ja verisuonitauteja '', sanoo Justice. Kurkumiinilla on havaittu olevan vain vähän sivuvaikutuksia, mutta se voi myös olla elimistölle vaikeaa imeytyä. Kun tutkit kurkumiinilisää, muista valita sellainen, jossa on mustapippuria tai piperiiniä, jonka on osoitettu auttavan imeytymistä.
Koentsyymi Q (10)
Koentsyymi Q (10) tai CoQ10 on antioksidantti, joka auttaa muuttamaan ruoan energiaksi ja jota tarvitaan solujen perustoimintoihin. Vaikka se valmistetaan luonnostaan kehossa, tuotanto vähenee iän myötä. 'Tämä on toinen suosikeistani', sanoo Justice. `` Se on avain kehon energiansiirtojärjestelmään, hyvä sydän- ja verisuoniterveydelle ja voi auttaa kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita ja masennusta vastaan. '' Tutkimukset viittaavat siihen, että CoQ10 voi vähentää kognitiivista heikkenemistä postmenopausaalisilla naisilla ja voi olla tärkeää naisille, jotka käyttävät hormonikorvaushoitoa tai verenpainetta tai kilpirauhaslääkkeitä - kaikki nämä voivat edelleen heikentää CoQ10 -tasoja.
