12 Luonnollista tapaa rakentaa terveitä luita

Ihmiskehon 206 luuta voivat vaikuttaa kiinteiltä ja muuttumattomilta, mutta luuranko uudistuu jatkuvasti ja luut hajoavat ja rakennetaan uudelleen monimutkainen metabolinen tanssi . Vaikka jonkin verran luukatoa on väistämätöntä ajan kanssa (etenkin naisille), voimme nyt tehdä joitakin asioita siirtääksemme tämän tanssin omaksi eduksemme ja säilyttääksemme optimaalisen luun lujuuden myös vanhempiin vuosiin. Sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet pitää heidät vahvana, jos aloitat hyvät tavat nuorena.

LUOKUDOSTEN LAJIT

Ensin vähän anatomiaa. Luukudosta on kahta eri tyyppiä ja ne molemmat menettävät massaa iän myötä, mutta eri nopeuksilla.

Trabekulaarinen luu on sisäinen ristikkorakenne, joka poikkileikkaukseltaan näyttää sieneltä tai kohonneelta leivältä. Trabekulaarisen luun kalsium pysyy löysästi ja huuhtoutuu vereen kun veren kalsiumpitoisuus on alhainen . Trabekulaarinen luu alkaa menettää massaa, kun olemme noin 30-vuotiaita, minkä vuoksi on tärkeää, että jopa nuoret aikuiset noudattavat luustoa vahvistavaa elämäntapaa.

Kortikaalinen luu on suhteellisen kiinteä ulkokuori, joka peittää jokaisen luun. Se pysyy varannoissaan tiukemmin kuin trabekulaarinen luu, eikä se menetä massaa ennen kuin olemme noin 40 -vuotiaita.

Kalsium on tärkeä: Sen lisäksi, mitä naiset saavat ruokavaliostaan, heidän tulisi ottaa 1200–1 500 mg päivässä; miesten pitäisi saada enintään 1000–1 200 päivässä kaikista lähteistä. Mutta ravinnon kalsium saa eniten huomiota luuston terveysprioriteettina, ja muiden ravintoaineiden puute voi myös vaikuttaa luumassan menetykseen.

Kehosi tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle, mutta ikääntyneiden ja tummaihoisten tulisi harkita lisäravinteiden-1000 IU päivässä-ottamista, koska heidän kehonsa eivät välttämättä tuota niin paljon.

C -vitamiini on kollageenin rakennuspalikka - yksi ensimmäisistä luunmuodostusaineista. Jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka käyttävät C -vitamiinilisää, on vahvemmat luut. Löydä se sitrushedelmistä, tomaateista, mansikoista, kantaloupeista, paprikoista, parsakaalista ja perunoista. Suosittelen kaikkia nauttimaan 200 mg C -vitamiinia päivittäin syömisen lisäksi C-vitamiinipitoisia ruokia .

Magnesium on toinen mineraali, joka auttaa luun muodostumista; tutkimukset ovat osoittaneet, että luun tiheys on suurempi ihmisillä, jotka saavat runsaasti ruokavaliotaan. Se löytyy lehtivihanneksia , täysjyvätuotteita, maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja perunoita. Suosittelen täydennystä; ota puolet enemmän magnesiumia kuin kalsiumia. Mutta lue tarrat: Kalsiumpillerit voivat jo sisältää mineraalia (monet sisältävät). Älä ota magnesiumia, jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta.

Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita näihin, ellei lääkäri niin määrää. K -vitamiini hidastaa luukatoa ja nopeuttaa murtumien paranemista; elintarvikkeiden lähteitä ovat lehtivihannekset ja terveellisiä öljyjä, kuten oliivi ja rypsi.

Tämä on toinen, johon et tarvitse lisäravinteita, ellei lääkärisi neuvo sitä. Kalium löytyy esimerkiksi hedelmistä ja vihanneksista-banaaneista ja perunoista. Ihmisillä, jotka syövät kaliumia sisältävää ruokavaliota, on yleensä tiheämmät luut.

Joidenkin tutkimusten mukaan soijaruoista on hyötyä, mahdollisesti niiden fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi. Kokeile kahta päivittäistä annosta kokonaista soijaa, kuten tempeh, edamame tai kalsiumilla rikastettu soijamaito tai tofu. Ohita lisäravinteet, kuten ipriflavoni, jotka voivat heikentää immuniteettia joillakin.

Natrium voi lisätä virtsasta menetettävän kalsiumin määrää. Vähennä rajoittamalla jalostettuja ja pikaruokaa ja lisäämättä suolaa pöytään.

Liikaa proteiinia joidenkin tutkimusten on osoitettu lisäävän virtsan kalsiumhäviötä.

Runsas juominen voi heikentää elimistön kykyä imeä kalsiumia-ja se voi johtaa putoamiseen. Mutta yksi juoma päivässä naisille tai kaksi miehille voi auttaa luiden rakentamisessa.

LIITTYVÄT: 50+ julkkista, jotka eivät juo alkoholia

Istuva tai liikkumaton sängyssä lisää dramaattisesti osteoporoosin riskiä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kahdenlaisia ​​liikkeitä ovat erityisen tehokkaita luuston lujuuden kannalta: painoa kantava aerobic (esim. Kävely, portaiden kiipeily, lenkkeily ja tai chi) ja vastusharjoitukset (esim. Painojen nostaminen, uinti ja pyöräily). Pyri käyttämään vähintään 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä.

Jos osteoporoosi on edennyt, reseptilääkkeet, kuten Actonel (risedronaatti) ja Fosamax (alendronaatti), voivat olla tarpeen. Näillä kahdella näyttää olevan hyviä tuloksia luukaton hidastumisessa, mutta niillä on joukko mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten ruoansulatushäiriö ja Fosamaxin tapauksessa reiden luunmurtumien väitetty lisääntyminen. Vaikka tarvitset lääkitystä, oikea ruokavalio ja liikunta voivat silti auttaa luita pysymään vahvana nyt ja tiellä.