21 terveellistä tapaa tervetuloa 2021

Olet kuullut neuvon: laihduta 25 kiloa. Paranna suhdettasi äitisi kanssa. Luopu sokerista ja kiedo nilkka pään taakse joogatunnilla. Vaikka nämä kaikki ovat kiitettäviä tavoitteita, ne ovat melko kunnianhimoisia. Liian korkea saavuttaminen (varsinkin pandemiassa!) Voi aiheuttaa pettymyksen ja varmistaa, että kaikki ratkaisut ovat paahtoleipää. Älkäämme menkö sinne. Voit tehdä paljon pieniä, yksinkertaisia ​​asioita, joilla voit vaikuttaa suuresti yleiseen terveyteesi ja säilyttää mielenrauhan riippumatta siitä, miltä vuosi 2021 näyttää. Ota osaa asiantuntijoiden tukemiin strategioihin täällä ja valmistaudu parempaan vuoteen.

LIITTYVÄT: Ilmottautua Prevention Premium saada ensimmäinen katsaus lehden kausiluonteisiin, terveellisiin resepteihin.

Yksi tai kaksi lehtikasveja tekee tempun. Et halua luoda viidakkoa, koska visuaalinen monimutkaisuus saa meidät stressaantumaan, sanoo Sally Augustin, tohtori , ympäristöpsykologi, joka perustaa tiloja, jotka tukevat hyvinvointia ja rehtoria Suunnittelu tieteen kanssa . Mutta ottaa pari kasveja lähellä voi lievittää stressiä, lisää henkistä energiaa ja auttaa sinua ajattelemaan luovemmin , hän sanoo.

Tarvitsetko inspiraatiota? Tarkista nämä vähän huollettavia huonekasveja .

Olemme kaikki nyt paljon kotona ja jännittyneitä eri syistä, ja epävarmuuksia on niin paljon, Augustin sanoo. Oikean sävyn seinän maalaaminen voi auttaa sinua purkamaan hieman. Tiede osoittaa, että suhteellisen vaaleat ja ei kovin kylläiset värit ovat rentouttavia, hän lisää, ja vaalea väri saa tilan näyttämään hieman isommalta. Augustin ehdottaa ajattelemaan pehmeää väriä, kuten salvia vihreää, ja miltä se näyttäisi, jos sekoittaisit sen samaan määrään valkoista. Benjamin Mooren Pastelli vihreä , Misty Blue ja Huhtikuun vaaleanpunainen ovat hyviä esimerkkejä rauhoittavista väreistä.

Etsi ystävä, joka nauttii samantyyppisestä liikunnasta kuin sinä, ja aseta yhteinen tavoite (kuten lenkkeily 600 mailia tai 150 tunnin harjoittelu jooga teidän kahden välillä), ehdottaa Natalie Dorset , perustaja Naurava juoksija valmennus New Yorkissa. Jokainen teistä on vastuussa puoleen tavoitteesta, eikä kumpikaan voi vaatia menestystä, ellei toinen tee osuuttaan. Tärkeintä on pitää toiset vastuussa ja kannustaa toisiamme. Yhteisen haasteen ratkaiseminen ei ole vain hauskempaa, vaan se voi myös olla hyvä tapa pitää yhteyttä ystävään, Dorset sanoo.

Kaikki puhuvat sosiaalisen median rajoittamisesta, mutta tarkoitan sitä, että huomaa miltä sinusta tuntuu ennen ja jälkeen sen harjoittamisen, sanoo Kati Morton, LMFT , kirjoittaja Oletko kunnossa? Jos tunnet olosi huonommaksi myöhemmin, mieti, ketä seuraat tai mitä teet verkossa, ja tee joitain muutoksia. Voit myös poistaa tilisi kokonaan, jos se vie ahdistuksesi katon läpi. (Mielemme pystyy käsittelemään vain niin monia poliittisia väitteitä ja kuvia väärennetystä täydellisestä elämästä.) Jos sosiaalinen media saa sinut tuntemaan olosi yhdistetyksi ja huvittuneeksi, jatka vierittämistä-niin kauan kuin olet myös läsnä todellisessa elämässäsi.

Monet meistä lykkäsivät lääkärin vastaanottoa viime vuonna pandemian vuoksi, mutta useimmat perusterveydenhuollon toimistot ovat kehittäneet varotoimia, jotta potilaat voidaan nähdä turvallisesti henkilökohtaisesti, ja jotkut tarjoavat virtuaalisia vierailuja, jotta voit keskustella lääkärisi kanssa mukavasti sohvallasi, sanoo Anita Skariah, O.D. , perusterveydenhuollon lääkäri klo UNC Health . Hän toteaa, että ihmisillä, joilla on taustalla olevia sairauksia, kuten verenpainetauti ja hallitsematon diabetes, voi olla vaikeampi kurssi COVID-19: n kanssa. Peittojen, sosiaalisen etäisyyden ja usein tapahtuvan käsienpesun lisäksi toinen puolustuslinja on pitää krooniset sairaudet hyvässä hallinnassa, lisää tohtori Skariah. Tämä voi estää kehomme hukkua, jos kohtaamme COVID-19-viruksen.

Kun annat loppuelämäsi uuden alun, mieti ihosi uudelleen. Luo ja sitoutu ihonhoito -ohjelmaan, sanoo Yolanda Lenzy, M.D. , hallituksen sertifioima ihotautilääkäri ja lisensoitu kosmetologi Chicopeessa, MA. Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Lenzy sanoo, että tarvitset vain kolme niittiä: laajakirjoinen aurinkovoide , retinoidi vähentämään ikääntymisen merkkejä ja minimoimaan ihottumaa, ja antioksidantti kuten C -vitamiiniseerumi, joka rajoittaa auringonvalon aiheuttamaa vapaiden radikaalien tuotantoa.

Kolme on maaginen luku - juuri sen verran, että saat hallinnan tunteen, mutta ei niin paljon, että saatat tulla hulluksi, kun suunnitelmat muuttuvat viikon aikana. Pidä se yksinkertaisena ja joustavana, sanoo Lauren O’Connor, R.D.N. , omistaja Nutri Savvy Health . Hän ehdottaa ainesosien ostamista kolmeen tai neljään ateriaan; sitten viikon edetessä voit tehdä päivittäisen illallispäätöksesi sen mukaisesti.

Hanki illallinen pöydälle hetkessä yhdellä näistä helpoista pellava-illalliset .

Ei tarvitse mennä huoneeseen. Mutta jos sinä tai sängyn kumppani liikut paljon, se voi auttaa hankkimaan isomman patjan ja erilliset päällysteet, ehdottaa Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , unilääketieteen lääketieteellinen johtaja Millennium -lääkäriryhmä paikassa Fort Myers, FL. Haluat myös arvioida sängyn yleistä mukavuutta. Sinun on luotava rauhoittava nukkumisympäristö, sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. Myös arkkien tekstuurilla ja peiton materiaalilla on merkitystä.

Jos sinä tai kumppanisi nukut kuumana, tutustu näihin jäähdytyslevyt .

Terveellisemmässä syömisessä ei ole kyse ruokavalion uudistamisesta ja kaiken rakastamasi hyvästelemisestä. Jotkut O'Connorin suosikkikorvikkeista: Käytä tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia smetanan sijasta burritoille, levitä avokadoa voileipille majoneesin sijaan, vaihda päälle pähkinöitä sirpalojen sijaan (pistaasipähkinät ja saksanpähkinät ovat hyviä valintoja sekä makuun että ravitsemus) ja sekoita jäädytetty banaani 1 ja 2 kupin marjojen kanssa vaihtoehtoina jäätelölle.

Oletko jumissa harjoittelussa tai työskentelet kohti tavoitetta (kuten virtuaalinen 5K)? Varaa aikaa Netflixin katsomiseen Nouseva Phoenix tai uusi käsikirjoittamaton sarja Pakkaus Amazon Prime Videolla. Katso dokumentti tai elokuva jostain, joka voittaa haasteen - kuten harjoittelun ensimmäiselle maratonille tai toipumisesta vammasta, Dorset sanoo. Sinua inspiroi päästä sinne, ja jos osutat karkean laastarin, voit hyödyntää tätä motivaatiota selviytyäksesi siitä.

Luonnonvalo, jonka saat ulkona, voi auttaa sinua lievittämään stressiä, varsinkin jos olet tuijottanut tietokoneen näyttöjen lähettämää keinotekoista valoa, sanoo tohtori Skariah. Jos lapsesi ovat kotona, kun teet etäopetusta, mene ulos heidän kanssaan 10-15 minuutiksi lounastauon aikana, hän sanoo. Kävele lyhyesti tai nauti raikkaasta ilmasta ja auringosta. Kaikki tuntevat olevansa ladattuja ja valmiita iltapäivään. Kylmällä säällä voi olla erityisen vaikeaa vetää itseään ulos, mutta muutama minuutti luonnossa voi kääntää päiväsi.

Kirjoita ylös kaikki ottamasi asiat ja tuo luettelo seuraavalle lääkärikäynnillesi. Lisäravinteet voivat esittää perusteettomia väitteitä eivätkä ne ole hyvin säänneltyjä, joten saatat ostaa jotain, joka ei toimi, tai ottaa enemmän kuin tarvitset. Esimerkiksi mega -annokset biotiinia eivät ole tehokkaita useimpien hiustenlähdön muotojen hoitoon ja voivat vaikuttaa negatiivisesti verityöhön, sanoo tohtori Lenzy.

Ystävällesi soittaminen saattaa kuulostaa turhalta, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että puhelut luovat vahvempia siteitä ihmisten välille kuin tekstiviestit ja sähköpostit. Aikana, jolloin olemme fyysisesti etäällä toisista, 'on tärkeää, että olemme yhteydessä ihmisiin, joita rakastamme ja tuemme', Morton sanoo. 'Varaa aikaa joka viikko pitääksesi yhteyttä näihin ihmisiin puhelimitse, Zoomissa tai henkilökohtaisesti. Näin rauhoitat hermostoa. '

Koska monet meistä välttävät edelleen kuntosalia COVID-19-huolen vuoksi, on välttämätöntä hankkia oikeat välineet ulkoiluun. Ensimmäisenä talvena, juoksin ulkona, olin niin järkyttynyt siitä, kuinka varpaat olivat kylmiä, Dorset sanoo. Kesti hetken ennen kuin tajusin, että jotkut kengät päästävät vähemmän ilmaa ja kosteutta ja että kengät, jotka pitävät kylmän poissa ja joilla on hyvä pito, tekisivät juoksu miellyttävämmän. Etsi talvikenkiä tai lenkkikenkiä. Tärkeimmät ominaisuudet ovat asiat, jotka pitävät jalat kuivina, kuten erikoismateriaali, kuten Gore-Tex tai sisä- ja ulkokerrokset, ja asiat, jotka tarjoavat pitoa, kuten hyvät korvakkeet tai sisäänrakennetut piikit, Dorset neuvoo.

Tästä oppaasta saat lisää vinkkejä oikean vaihtoehdon valitsemiseen talviurheiluun ulkona.

Lämpimässä valossa istuminen on todella hyvä tapa rentoutua ja purkaa, sanoo Augustin. Hän ehdottaa, että katsot lamppuja ja jos hehkuvat voimakkaasti, viileästi ja kirkkaasti, poimi lämpimänä merkityt lamput seuraavalla kerralla ruokakaupassa. Jos sinulla on takka tai kynttilöitä, myös niiden valosta on apua.

Kun yrität aloittaa uuden käyttäytymisen, sen sisällyttäminen johonkin jo tekemääsi toimintoon saattaa tehdä siitä automaattisemman. Jos esimerkiksi teet sydänharjoituksia, sisällytä 10 minuutin voimaharjoittelu osana ohjelmaa keskittyen eri lihaksiin
ryhmille joka kerta, tohtori Skariah ehdottaa. Jos teet lounaan päivittäin, pidä sitä epätäydellisenä, kunnes olet laittanut lautaselle vihannesannoksen. Tai lisää muutama minuutti meditaatiota tai pohdintaa rauhoittumisjaksoosi illan lopussa. Useimmat meistä ovat tavanomaisia ​​olentoja ja nauttivat rakenteesta ja rutiinista, sanoo tohtori Skariah. Jos aivosi on jo koulutettu tiettyä tapaa varten ja lisäät siihen jotain, otat todennäköisemmin vastaan ​​tämän muutoksen nopeasti.

Olet todennäköisesti käynyt läpi paljon emotionaalisia ylä- ja alamäkiä viimeisen yleistarkastuksen jälkeen, ja se voi vaikuttaa mielenterveyteesi ja fyysiseen terveyteesi tavoilla, joita et ehkä huomaa. Ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajasi on hyvä resurssi auttaa sinua navigoimaan tällä erittäin haastavalla kaudella, sanoo tohtori Skariah. He voivat tarjota vinkkejä fyysisen ja hengellisen itsen täydentämiseen. Heidän pitäisi myös pystyä ohjaa sinut terapeutille jos voisit käyttää sitä tukea.

O'Connor suosittelee pitämään käsillä kolmesta viiteen tuoretta vihanneksia, joita voidaan käyttää monin tavoin. Kesäkurpitsa, parsakaali, porkkanat, paprika, sienet ja lehtivihannekset ovat kaikki voittajia. Voit sekoittaa ja sovittaa kaiken salaatteihin, voileipiin, kääreisiin, sekoitusperunoihin ja muihin, hän sanoo. On järkevää heittää myös jäädytettyjä tuotteita. Pakastetut hedelmät ja vihannekset kerätään kypsyyden ja ravitsemuksellisen laadun huipulla, jotta maku ja rakenne ovat parhaimmillaan, kun olet valmis syömään niitä, O'Connor lisää. Näin voit saada hedelmiä ja vihanneksia silloinkin, kun tuoreet vaihtoehdot ovat loppuneet. '

Jos haluat parantaa kuntoasi, ytimen kouluttaminen on välttämätöntä, sanoo Ridge Davis , sertifioitu personal trainer Los Angelesissa. Heikko ydin on usein syyllinen alaselän vammoihin, ja jopa kehittyneet kuntoilijat jättävät sen huomiotta. Ydinlihasten rakentaminen voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi kaikissa päivittäisissä toimissasi. Hän ehdottaa, että teet viisi kierrosta 30 sekunnin kyynärvarren lankusta, 20 rypistystä ja 10 Superman-korotusta muutaman kerran päivässä.

Kun olet valmis, nosta asiat eteenpäin 30 päivän ab haaste .

Virtuaalisten hallituksen kokousten, lapsen kuljettamisen ja ikääntyneiden vanhempien ruokaostoksien välillä on helppo tehdä liikaa. Kun sanot kyllä ​​tai ei kutsulle tai pyynnölle, harkitse hetki, siirretäänkö se lähemmäksi sitä, kuka ja missä haluat olla elämässäsi, tai pois siitä, mikä on sinulle tärkeintä, sanoo Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psykologi ja yhteistyökumppani Pienen voima: Pienien muutosten tekeminen, kun kaikki tuntuu liian paljon . Muista, ettet ole kone, etkä ehkä pysty tekemään kaikkea mitä haluat, ja se on OK.

Saatat jo laskea askeleesi, mutta käy ilmi, että aika, jolloin olemme passiivisia, on yhtä tärkeä. Uusi vuosi on aikaa, jolloin ihmiset palauttavat motivaationsa ja kuntotavoitteensa, mikä johtaa usein loppuunpalamiseen, koska motivaatio toipumisesta puuttuu, Davis sanoo. Hän suosittelee käyttämään kuntoilua, kuten Whoop (30 dollaria kuukaudessa, whoop.com ) varmistaaksesi, että saat tarpeeksi zzz -musiikkia kaikkiin virtuaalisiin Zumba- ja spin -luokkiisi. Elpymisen puute voi johtaa liiallisiin vammoihin ja lisätä kortisolitasoja, hän lisää.