Kuinka terveellistä sushi todella on?

Noutoruoan suhteen sushi on parempi valinta kuin pizza, paistettu kana tai pohjimmiltaan kaikki läpivienti-ikkunasta. Mutta onko sushi terveellistä?

Se voi olla: Saat sekoituksen hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kaikki yhdessä rullassa - ja lisäksi se on annosohjattu, sanoo Keri Gans , RD, CDN, kirjoittaja Pienen muutoksen ruokavalio .

Mutta sushista voi nopeasti tulla korkeahiilihydraattinen ja rasvaton kaloripommi, jos et tilaa älykkäitä, sanoo Lisa Moskovitz, RD, CDN, perustaja NY Nutrition Group .

Täällä Gans ja Moskovitz punnitsevat hyvää, pahaa ja oikeaa tapaa tilata terveellinen sushi -ateria.

Sushin ravitsemus: Hyvä

Sushilla on paljon asiaa.

Sitä ei kypsennä missään

Yksi sushin hyvistä puolista on se, että suurin osa syömistäsi asioista on raakoja, joten sinun ei tarvitse huolehtia paljon lisättyä suolaa tai voita tai mistä tahansa muusta aterioistasi kypsennetystä, Moskovitz sanoo.

Sinä hallitset mitä rullaan kuuluu

Sinulla on myös paljon hallintaa siitä, mitä sushirullallesi kuuluu. On helppo välttää joitakin kaloreita sisältäviä ainesosia valitsemalla rulla, jossa on ravitsevia lisäaineita-kasviksia, kuten parsaa, kurkkua tai bataattia, sekä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa.

Se on täynnä omega-3-rasvahappoja

Sushin terveystekijän ydin on kuitenkin itse raaka kala. Varsinkin kun tilaat lohta tai tonnikalaa, saat omega-3-rasvahapot , johon liittyy paljon terveyshyötyjä, Gans sanoo, etenkin sydämen terveydestä.

Laaja tutkimus osoittaa, että omega-3-rasvahapot auttavat alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja tulehdusta (tunnettu sydänsairaus ), mukaan Kansalliset terveyslaitokset .

Sushin ravitsemus: huono

Kalorit kertyvät nopeasti

Jopa terveillä raaka -aineilla sushin kalorit voivat nousta nopeammin kuin odotit - varsinkin kun aloitat erikoisrullien tarkastelun, Gans sanoo. Ankerias ja keltainenhäntä ovat erittäin rasvaisia, joten se lisää kaloreita kuin esimerkiksi tonnikala tai lohi, hän selittää. Perussääntö? Mitä enemmän rullaan on kääritty, sitä enemmän kaloreita se sisältää.

Täytteet ovat yleensä suoliston pommeja

Lisäosat, kuten mausteinen majoneesi, tempura tai ylimääräinen avokado-tahna, sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa.

Se voidaan ladata natriumilla

Sinun on myös oltava varovainen soijakastikkeen kanssa, koska se on erittäin suolaista, Moskovitz sanoo. Kuluttaa liikaa natrium voi nostaa verenpainettasi ja nostaa sydänsairauksien riskiä. Keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa enintään 2300 milligrammaa (mg) natriumia päivässä, Moskovitz sanoo. Jopa matalat natriumversiot, jotka ovat parempia, voivat silti sisältää melko vähän suolaa.

HAjattele ennen kuin upotat: keskimääräinen ruokalusikallinen soijakastiketta (tunnetaan myös nimellä tamari) voi sisältää jopa 1000 mg natriumia yksinään, anna tai ota riippuen valitsemastasi brändistä.

Jokaisessa rullassa on tonnia riisiä

Riisi on yksi suurimmista syistä, miksi sinun on seurattava kulutettujen rullien määrää. Sushi voi sisältää yhden kokonaisen kupin tai riisin yhdessä rullassa - ja se voi olla 200 kaloria ja 45 grammaa hiilihydraatteja, Moskovitz sanoo. Ne lisäävät usein myös sokerivettä riisiin.

Jos katsot hiilihydraattien saantiasi loppuviikolla, sushi -iltana roiskuminen ei välttämättä ole pahin asia, Gans väittää. Keskimääräinen amerikkalainen ei kuluta tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan, joten missä tahansa, johon voit lisätä, on hyvä, hän sanoo.

Kuinka monta kaloria sushirullassa on?

Valkoinen riisi, lohi, merilevä

250 kaloria, 5 g rasvaa, 37 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua

Riisi, tonnikala sekoitettuna mausteiseen majoneesiin, avokado, merilevä

320 kaloria, 4 g rasvaa, 56 g hiilihydraatteja,<1 g fiber

Valkoinen riisi, kurkku, rapujäljitelmä, avokado ja merilevä lohen, tonnikalan, valkoisen tonnikalan ja avokadon päällä

400 kaloria, 6 g rasvaa, 55 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua

Rapu, avokado, kurkku, katkarapu tempura, lohi, mausteinen majoneesi, merilevä

1000 kaloria, 56 g rasvaa, 96 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua

*Ravitsemustiedot perustuvat kansallisen sushiravintolaketjun lukuihin

Joten onko sushi terveellistä vai mitä?

Se riippuu. Kaikki valikossa ei ole terveellistä, mutta jos keskityt raakan kalan saamiseen, jossa on paljon kasviksia, se voi olla erittäin ravitseva ja vähäkalorinen ateria, Moskovitz sanoo.

Joten sen sijaan, että tilaisit erikoisrullan tai mausteisen tonnikalan, valitse kevyempi lohi- ja kurkkurulla, jossa on edamame -puoli (täynnä kuitua, proteiinia ja rauta- ) ravinteiden lisäämiseksi ja kalorimäärän kurissa pitämiseksi. Tai ohita riisi kokonaan ja tilaa sashimi (ohuita viipaleita raakaa kalaa tarjoiltuna soijakastikkeella).

Lopuksi, sushi -illan ei pitäisi olla jokapäiväinen asia, Gans sanoo. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että ihmisten pitäisi syödä mereneläviä vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta sushin kanssa natriumin saanti voi nousta hieman korkeaksi, jos sinulla on sitä liian usein, hän sanoo. Pidä kiinni kerran viikossa.

Kuinka tilata terveellistä sushia

Vältä tempurarullia

Friteerattu tempura on nopein tapa tankata sushitilauksesi. Haluat pysyä poissa kaikista paistetuista vaihtoehdoista, koska se vain lisää ateriasi kaloreita, Gans sanoo ylimääräisen öljyn ja kaikkien näiden leivänmurujen ansiosta. Sama koskee rapeita rullia, lisää Moskovitz.

Soita takaisin avokadolle

Vaikka avokado on terveellinen rasva ja sillä on ehdottomasti paikka ruokavaliossa, avokado lisää kaloreita, Gans sanoo. Sinun ei tarvitse luopua lohi -avokado -rullistasi, hän korostaa, mutta sen sijaan, että saisit kaksi rullaa avokadolla, tee yksi kurkkurulla sen sijaan. Kerron ihmisille, jos tilaat kaksi rullaa, sinulla pitäisi olla vain yksi avokadolla, Gans sanoo.

Ohita mausteiset rullat

Mausteisessa rullassa lisätty majoneesiannos voi helposti vetää aterian epäterveelliselle alueelle. Vain yksi ruokalusikallinen majoneesia sisältää 100 kaloria . Kiinnitä tavallinen tonnikala mausteisen tonnikalan päälle.

Mieti uudelleen riisiäsi

Naruto -rulla - joka on valmistettu ohuesta kurkkuviipaleesta riisin sijaan - on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat seurata hiilihydraattien saantiaan, ehdottaa Moskovitz. Jos et pidä kurkusta, voit myös pyytää ravintolaa jättämään riisin väliin ja käärittämään rullan merilevää. Jos todella haluat carb -potkun, valitse vain ruskea riisi valkoisen sijaan.

Ole tietoinen annoksista

Moskovitz suosittelee pitämään tilauksesi kahdessa rullassa ilman sivuja tai alkupaloja tai yhden rullan, jossa on pari ravitsevaa puolta.

Jokaisessa japanilaisessa ravintolassa on vihreää salaattia, Gans sanoo. Siellä on myös merileväsalaattia, joka on täynnä antioksidantteja ja kuitua; Ohitashi, kylmä pinaatti, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita; ja miso -keitto, todella hyvä lähde probiootit jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle, Moskovitz lisää.