Totuus vähähiilihydraattisista ruokavalioista ja laihtumisesta ravitsemusterapeutin mukaan

Nopean laihduttamisen ja nopean laihtumisen aikakaudella vähähiilihydraattiset ruokavaliot heillä on tärkeä hetki. Jos haluat pudottaa kiloa, vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat sanovat, ettei ole parempaa ja nopeampaa tapaa tehdä se kuin rajoittaa tai poistaa kokonaan hiilihydraatit.

`` Hiilihydraatit ovat aina olleet leikkauslohkossa '', sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com , ja kirjoittaja Lue se ennen syömistä: vie sinut tarrasta pöytään . Proteiini saa passin ja se johtuu siitä, että proteiini on erittäin tyydyttävä, mutta totuus on, että hiilihydraatit eivät ole pahoja. Se on yritys, joka pitää hiilihydraatit.

`` On suuri ero sen välillä, että sinulla on siivu täysjyväleipää paahtoleipää munien kanssa aamulla ja croissant munien kanssa '', Taub-Dix selittää. 'On aika muuttaa keskustelua ja alkaa yhdistää hiilihydraatteja positiivisiin asioihin. Hiilihydraatit ovat energian antamista ja tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kuitu , joista useimmat meistä eivät riitä. '

Toisin kuin proteiini ja rasva, hiilihydraatit ovat kehomme energianlähde, joten se palaa hiilihydraattien läpi ennen kuin polttaa rasvan läpi. Toisaalta proteiinia ei käytetä energiaan, ja se on lihasten korjaamisen rakennuspalikka. Joten jos noudatat erittäin aktiivista elämäntapaa, hiilihydraatit ovat välttämättömiä ruokavaliossa.

Siitä huolimatta hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti, jos teet sen oikein. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähähiilihydraattisista ruokavalioista laihtumiseen ja niiden eduista ja haitoista. Lisäksi jaamme suosituimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotta voit päättää, mikä niistä sopii parhaiten elämäntyyliisi.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio määritellään millä tahansa syömisohjelmalla, joka rajoittaa hiilihydraatteja, mukaan lukien viljoissa, tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ja hedelmissä esiintyvät. Vähähiilihydraattista ruokavaliota on monia erilaisia, ja jokaisella on omat rajoituksensa päivittäiseen kulutukseen.

Päällä keto diet Esimerkiksi vain viisi prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Tämä on karkea ero siihen, mitä Yhdysvaltain ruokavalion ohjeet suosittelee, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. 2000-kaloripitoisella ruokavaliolla se on noin 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

U.S. Yhdysvaltain ruokavalion ohjeissa todetaan, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee olla hiilihydraateista. 🍞

'Ohjeissa sanotaan, että meidän pitäisi saada noin 50 prosenttia kaloreistamme hiilihydraateista, mutta se ei anna meille oikeutta ylikuormittaa niitä', Taub-Dix sanoo.

Osien hallinnan harjoittamisella on suuri merkitys painonpudotuksessa ja ylläpitämisessä. Esimerkiksi kaksi kupillista pastaa voi helposti vastata viittä leipäpalaa tai yksi kahdeksan unssin New Yorkin bageli voi olla kahdeksan leipäpalaa kerralla. 'Täysjyväpasta on sinulle parempi kuin valkoinen pasta, mutta oikea annos valkoinen pasta saa sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi', Taub-Dix selittää.

Voiko vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sopivat parhaiten lyhytaikaiseen laihtumiseen, koska ne rajoittavat yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerin, valkoisen pastan ja vaalean leivän käyttöä. Nämä tyhjät kalorit voivat lisätä ja johtaa painonnousuun. Sen sijaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot kannustavat sinua syömään enemmän proteiineja ja rasvoja hiilihydraattien sijasta, koska proteiini ja rasva edistävät kylläisyyttä ja auttavat pitämään verensokeritasosi vakaana.

Minimoimalla hiilihydraatit, vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto-ruokavalio, auttavat kehoasi osumaan ketoosiin, tilaan, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineeksi. Luonnollisesti menetät enemmän painoa, jos poltat enemmän rasvaa, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen ongelma on se, että ne voivat olla erittäin rajoittavia eivätkä ole kestäviä pitkällä aikavälillä.

'Jos minun ei tarvitse paahtoleipää aamiaiseni kanssa, minusta tuntuu niin siltä, ​​että päivässäni puuttuu jotain', Taux-Dix sanoo. 'Hiilihydraattien syömisessä on' ah '-tekijä. Se vapauttaa serotoniinia, mikä saa meidät tuntemaan olonsa lohduksi. Se on kuin halausta ruoastasi. '

Ja tiede on samaa mieltä: Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkän aikavälin hyödyt laihtumiselle ovat erittäin kiistanalaisia. Mukaan a 2018 tutkimus kohdassa European Journal of Nutrition , vähähiilihydraattiset ja rasvattomat ruokavaliot johtavat laihtumiseen, mutta ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä on erittäin vaikeaa ja voi siksi aiheuttaa Minä-minä laihdutan .

Paras tapa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota laihtua on nauttia hiilihydraatteja kohtuudella. A 2018 tutkimus alkaen BMJ ehdottaa, että ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai joilla on kohtuullinen hiilihydraattien saanti, polttavat enemmän kaloreita kuin ne, joilla on runsaasti hiilihydraatteja. Lisäksi greliinipitoisuus-ruokahalua lisäävä hormoni-on alhaisempi ihmisillä, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota kuin runsashiilihydraattinen.

Mitä haittoja vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta on?

On terveysongelmia, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi rohkaista epäterveellisiä ruokailutottumuksia, kuten täyttää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja rajoittaa tiettyjä vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita ruokavaliosta.

TO 2018 tutkimus alkaen Lancet ehdottaa, että hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliosta voi lisätä kuolleisuutta. Tutkimuksessa seurattiin 15 828 45-64 -vuotiasta aikuista. Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka saavat 50–55 prosenttia energiastaan ​​hiilihydraateista, oli pienin kuolleisuusriski verrattuna ihmisiin, jotka käyttivät 40 prosenttia tai vähemmän hiilihydraatteja ja joilla oli suurempi kuolleisuusriski.

Koska vähähiilihydraattiset ruokavaliot kannustavat sinua vähentämään hiilihydraattien kokonaisuutta, ruokavaliosta puuttuvat tärkkelyspitoiset kasvikset, hedelmät ja täysjyvätuotteet, jotka ovat suuria terveyttä edistävien kuitujen, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä. Näiden keskeisten ravintoaineiden puuttuminen ruokavaliosta voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, tulehduksiin ja sairauksiin.

Ja täytön aikana proteiinilla on hyvät puolensa , tutkimukset osoittavat, että liiallisen naudanlihan, sianlihan, kanan ja muiden eläinproteiinien syöminen on liittynyt sydänongelmiin. Mukaan a 2018 tutkimus sisään Kierto: sydämen vajaatoiminta , proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi lisätä sydämen vajaatoiminnan riskiä.

Yleensä hiilihydraattien rajoittamisella ruokavaliosta voi olla pitkäaikaisia ​​kielteisiä seurauksia terveydellesi, jos sinulla ei ole tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ​​ruokia.

Suosituimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot laihtumiseen

Hyvä uutinen vähähiilihydraattisista ruokavalioista on se, että vaihtoehtoja on paljon, eivätkä ne kaikki sisällä hiilihydraattien laskemista tai hyvin pienen määrän pitämistä. Tässä on erittely joistakin suosituimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista ja mitä kannattaa ottaa huomioon ennen kuin päätät noudattaa niitä.

• Keto Diet : Keto -ruokavalio, alias ketogeeninen ruokavalio, alkoi alun perin 1920 -luvulla keinona auttaa epilepsian hoidossa, mutta siitä lähtien siitä on tullut yksi suosituimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot laihtumiseen. Keto -ruokavaliossa rajoitat hiilihydraattien saannin enintään viiteen prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. Tämä auttaa kehoasi osumaan ketoosiin, tilaan, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijasta. Vaikka keto-ruokavalio on auttanut tuhansia ihmisiä laihtumaan, se on erittäin rajoittavaa, mikä voi olla vaikeaa ylläpitää pitkällä aikavälillä.
• Atkinsin dieetti: Toinen suosittu vähähiilihydraattinen ruokavalio, saatat muistaa Atkins 90 -luvun alusta. Atkinsin ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, joka auttaa laihduttamaan täyttämällä lihaa, maitotuotteita ja rasvoja hiilihydraattien sijasta. Atkinsilla on kolme erilaista suunnitelmaa: Atkins 20, Atkins 40 ja Atkins 100. Kaikki kolme suunnitelmaa sisältävät päivittäisen hiilihydraattiannoksen pitämisen alhaisena. Esimerkiksi Atkins 20: n ensimmäisen vaiheen aikana sinulla on vain 20-25 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin. Kun edistyt suunnitelmasi sisällä, lisäät vähitellen nautittavien hiilihydraattien määrää.
• Koko30: The Koko 30 ruokavalio on paleohenkinen ruokavalio, jossa rajoitat sokeria, alkoholia, maitotuotteita, jyviä, gluteenia ja palkokasveja ruokavaliosta 30 päivän ajaksi. Whole30: n tavoitteena ei ole välttämättä laihduttaa, vaan auttaa sinua torjumaan sokeririippuvuuttasi, keskittymään puhtaaseen syömiseen ja paljastamaan ruokaherkkyydet. Monet ihmiset kuitenkin seuraavat Whole30: ta keinona puhdistaa lomaa tai laihtua ennen suurta tapahtumaa, kuten häitä. Koska se auttaa sinua välttämään pitkälle jalostettujen pakattujen elintarvikkeiden syömistä ja edistää terveellistä kotiruokaa, saatat menettää huomattavan määrän painoa riippuen siitä, millaiset ruokailutottumukset olivat ennen ruokavalion aloittamista. Miksi 30? Ruokavalion luojat uskovat, että 30 päivää on kaikki mitä tarvitset palauttaaksesi kehosi ja parantaaksesi suhdettasi ruokaan.
• Paleo -ruokavalio: The Paleo -ruokavalio on toinen vähähiilihydraattinen syömisohjelma, joka keskittyy vähärasvaisen proteiinin, vihannesten, hedelmien ja terveellisten rasvojen syömiseen. Paleo -ruokavalio jäljittelee paleoliittisten esi -isiemme ruokailutottumuksia, jotka söivät vain ruokia, joita he metsästivät tai joita he keräsivät. Tämä tarkoittaa, että voit syödä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähärasvaista proteiinia, mutta maitotuotteet, jyvät, pavut ja palkokasvit sekä pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet, ovat poissa rajoista.

Tärkeintä on, että vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole tarkoitus noudattaa pitkällä aikavälillä

Jos haluat laihtua noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota, keskustele lääkärisi ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua löytämään oikean ruokavalion. Kuten mainitsimme, hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja jojo-ruokavalioon, joten haluat varmistaa, että saat edelleen tasapainoisen ruokavalion, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja toimittamaan tarvitsemasi ravintoaineet.

Kuten Taub-Dix toteaa: 'Kun on kyse ruokavaliosta, sen pitäisi olla jotain, jonka kanssa voisit elää ikuisesti. Monet ihmiset sanovat pettäneensä ruokavaliotaan tai pudotin vaunusta, mutta ruokavalion, jonka voit pitää koko elämän, ei pitäisi tuntua siltä, ​​että olisit eronnut jostakin. '

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .