vihreäGetty Images Jatkuvien teknisten pingien, raskaan työmäärän, kunnianhimoisen harjoitusaikataulun ja kiireisen sosiaalisen kalenterin ansiosta ei ole ihme, että olet aina väsynyt ja houkutus painaa torkkupainiketta joka kerta. yksittäinen. aamu. Et ole yksin: valtava 85 prosenttia amerikkalaisista herää jo huonossa levossa (kyllä, jo), tuoreen tutkimuksen mukaan .
Kahdeksan tunnin shuteye -tavoite on hyvä alku kesyttää väsymystä tietysti, mutta se ei aina ole mahdollista. Päivittäiset tottumuksesi voivat täyttää energia -aukot, jos syöt terveellisesti, Jenna A.Werner, RD, luoja Hyvää Slim Healthy . Ruoka on polttoaineemme. Kalorit ovat kirjaimellisesti energiayksiköitä. Kun syömme oikeita ruokia ja oikeita ruokayhdistelmiä, poltamme kehomme kirjaimellisesti. Tässä on seitsemän RD-hyväksyttyä syötävää, jotka piristävät sinua, kunnes voit lyijykynällä enemmän tyynyaikaa.
greyreeseGetty Images Lisää annos avokado valikkoosi, kun energiasi on vähissä. Pantoteenihapon, B-vitamiinin lisäksi, joka auttaa soluja muuttamaan ruoan polttoaineeksi, avokadot sisältävät runsaasti terveitä rasvoja ja kuituja, sanoo Jessica Beacom, RD, perustaja Todelliset ruokavalion ravitsemusterapeutit . Niiden rasva auttaa parantamaan ravinteiden imeytymistä syömissäsi elintarvikkeissa ja niiden kuitu hidastaa verensokerin nousua ja laskua aterian tai välipalan jälkeen, mikä edistää vakaampaa energiatasoa. Jos haluat vielä vakuuttaa, ettei rasvojen tarvitse olla rajojen ulkopuolella, noudata näitä ohjeita, Bonnie Taub-Dix, RD, BetterThanDieting.com ja kirjoittaja Lue se ennen syömistä: vie sinut tarrasta pöytään .
Tavoita 30-35 prosenttia rasvaa, 50 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia proteiinia joka kerta, kun syöt. Voimakkain vaihtoehto on tasapaino kaikista kolmesta makroravinteesta jokaisella aterialla tai välipalalla. Tämä trifecta tarjoaa energiaa; toisin kuin villit ruokavaliot, jotka poistavat hiilihydraatteja tai rasvaa.
LecicGetty Images Kahvi voi tehdä vain niin paljon, joten kokeile kauluksia seuraavan kerran, kun olet tyhjä. Ihmiset etsivät usein nopeita ratkaisuja, kuten kofeiinia ja sokeria väsyneinä, mutta kumpikaan näistä ei tarjoa tasaista ja kestävää energiaa, sanoo Stacie Hassing, RD, perustaja Todelliset ruokavalion ravitsemusterapeutit .
Vaikka lehtivihannekset ovat vähäkalorisia, niissä on paljon rautaa, kalsiumia, kuitua, foolihappo , magnesiumia, A-, C-, E- ja vitamiineja TO . Lehtivihannesten rauta ja C -vitamiini toimivat synergistisesti estämään anemiaa, joka on merkittävä väsymyksen syy - erityisesti naisilla, Beacom sanoo.
Mutta sinun ei tarvitse syödä pinaattia suoraan tölkistä, kuten Popeye, saadaksesi kaikki voimahyödyt. Taistele väsymystä sen aikana kuukauden aika ja sen jälkeen siemaillen vihreää smoothieta ja valitsemalla sivusalaatin perunoiden sijaan lounaalla.
Julia Murray / EyeEmGetty Images Kutsutaan kaikki keto -kuningattaret : Hiilihydraatteja ei pidä välttää! Ne ovat nopein polttoaineen lähde, joka hajoaa järjestelmässämme, Taub-Dix selittää. Keskity vain valitsemaan täysjyvätuotteita, kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaammin kuin valkoiset jauhot ja sokeri.
Täydellinen poimittava hiilihydraatti: Bataatit . Ne ovat loistava energiarikkaiden monimutkaisten hiilihydraattien lähde ja korkea kuitupitoisuus hidastaa ruoansulatusta niin, että niiden energia vapautuu hitaasti ja tasaisesti ', Beacom sanoo. 'Ne ovat kaikki hyvä mangaanilähde, mikä on tärkeää muiden energiaa kohottavien ravintoaineiden hajoamiselle.' Ananas, pähkinät ja kaurapuuro ovat myös tehokkaita aineenvaihduntaa tehostavia aineita mangaani .
bhofack2Getty Images Kuori pois. Täynnä hyviä hiilihydraatteja, kaliumia ja ravinteet, nämä ovat loistava valinta erityisesti ennen harjoittelua, jotta saat nopeasti polttoainetta, Werner sanoo.
Tämä luettelo banaanien lahjoista ei lopu tähän:
● Kalium auttaa nesteytyksessä, mikä on avaintekijä luonnollisen olon lisäämiseen
● Luonnolliset sokerit ja hiilihydraatit tukevat järjestelmääsi harjoittelua varten
● Fytokemikaalit auttavat toipumaan, joten palautut paremmin lihaksisten haasteiden jälkeen
KirkasGetty Images Ohita hapan karkit ja valitse suklaa palata takaisin klo 15.00 lysähtää. Sokeri voi kerätä energiaa. Kun olet väsynyt, saatat huomata kääntyvän sokeriin kainalosauvana ja pikaratkaisuna, mutta se imeytyy nopeasti verenkiertoon ja aiheuttaa verensokerin ja energian vuoristoradan, Taub-Dix sanoo.
Jos haluat saada kestävämmän vastauksen, etsi tumma suklaapatukka, jossa on vähintään 75 prosenttia kaakaota. Tämä vähäsokerinen karkkivaihtoehto on hyvä kofeiinin ja teobromiinin lähde, kaksi luonnossa esiintyvää piristävää ainetta, jotka voivat lisätä sekä energiaa että mielialaa. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka voivat parantaa verenkiertoa ja siten aivojen ja lihasten hapetusta, Beacom sanoo.
pinkomeletGetty Images Syö oikein, saa riittävästi nukkua , ja tarpeeksi liikkuminen on kolme avainta kestävyyden lisäämiseksi. Älä unohda myös sitä, mitä juot.
Oodles meistä käyttää kahvia kainalosauvana, vaikka se voi aiheuttaa tärinää ja langallisuutta Taub-Dixin mukaan. Joten mene vanhaan hyvään H2O: hon, kun seuraavan kerran täytät kupin.
Kuivuminen voi hidastaa jopa energiantuotantoa, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja hitautta. Juominen tarpeeksi vettä on välttämätöntä energian lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi, Werner sanoo. Joten vaikka siinä ei ole lainkaan kaloreita, rasvaa, proteiineja tai hiilihydraatteja energian tuottamiseksi, vesi estää kuluneet, epämiellyttävät tunteet.
dianazhGetty Images Verenpunaisia juureksia ei voi voittaa, kun kyse on ravitsevasta ja kestävästä polttoaineesta. Punajuuret sisältää luonnossa esiintyviä nitraatteja ja antioksidantteja, joiden uskotaan lisäävän verenkiertoa ja siten aivojen ja lihasten hapetusta, Beacom sanoo.
Toisin kuin samanväriset vihannekset ja hedelmät, tämä vilkas näyttely maapallon karkkeista on yhtä ravinteikas kuin värillinenkin. Jos sinulla on premium -auto, laitatko siihen tavallista kaasua? Werner kysyy. Olet ensiluokkainen henkilö, joten tankkaa premium -ruokia.
Pyri syömään erilaisia vihannesten hedelmiä - esimerkiksi juurikas-, romaani- ja porkkanasalaattia - saavuttaaksesi päivittäinen hivenaineesi kiintiö. Mikroravinteet eivät välttämättä korreloi suoraan painonpudotukseen tai -kasvuun, mutta kun olemme puutteellisia, kehosi on työskenneltävä lujemmin kompensoidaksesi menetyksen. Tämä voi väsyttää tai kuluttaa energiaasi, Werner sanoo.
