15 yleistä keto -ruokavalion sivuvaikutusta, jotka on tiedettävä ennen kuin menet vähähiilihydraattiseen käyttöön

Tämän artikkelin on tarkistanut lääketieteellisesti Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., kliininen ravitsemusterapeutti ja Prevention Medical Review Boardin jäsen.

The keto diet on räjäytetty erittäin vähähiilihydraattiseksi syömissuunnitelmaksi, joka voi auttaa sinua pudottamaan kiloja nopeasti-mutta sen vaikutukset kehoosi ylittävät painonpudotuksen.

Tyypillinen keto -ruokavalio koostuu 80% rasvasta, 15% proteiinista ja vain 5% kaloreista hiilihydraateista. Jos kulutat 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että vain 100 niistä on peräisin hiilihydraateista - mukaan lukien terveet hiilihydraatit, kuten hedelmät ja vihannekset. Kun syöt tällä tavalla, se laukaisee ketoosi , mikä tarkoittaa, että kehosi on palanut läpi kaikki hiilihydraatit ja sen on aloitettava rasvanpoltto energian saamiseksi.

Se on totta: Tiukan rasvaisen ja vähähiilihydraattisen hoito-ohjelman noudattaminen voi auttaa siirtämään lukua asteikolla, mutta saattaa olla joitain muita keto-ruokavalion sivuvaikutuksia, joita et tiedä. Jotkut niistä ovat positiivisia, mutta jotkut voivat olla epämiellyttäviä tai jopa vaarallisia. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää keto -ruokavalion vaaroista ennen kuin päätät kokeilla sitä itse.

LIITTYVÄT: Ilmottautua Prevention Premium saadaksesi enemmän välttämättömiä ruokavalio- ja ravitsemusneuvoja.

Keto -flunssa on todellinen asia. Leikkaa hiilihydraatit luuhun ja mene tilaan ketoosi (jossa kehosi polttaa rasvaa energian saamiseksi) voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä, lihaskipuja, pahoinvointia ja ripulia. Sivuvaikutukset ovat seurausta siitä, että kehosi siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraattien sijasta, selittää Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , kirjoittaja Ketogeeninen ruokavalio . Kun se sopeutuu uuteen polttoaineeseen (yleensä viikon tai kahden kuluessa), tunnet olosi paremmaksi.

LIITTYVÄT: Hei, puhutaanpa miksi haluat laihtua

Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, et ehkä saa hiilihydraatteja, joita tarvitaan serotoniinin tuottamiseen, aivokemikaali, joka auttaa säätelemään mielialaa sekä unta ja ruokahalua - kaksi muuta tekijää, jotka voivat sekoittaa taipumuksesi, sanoo Laura Iu , R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti, sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja New Yorkissa.

Hiilihydraattien leikkaaminen voi aiheuttaa aivojen vapauttavan kemikaalin nimeltä neuropeptidi-Y (NPY), joka kertoo keholle, että tarvitsemme hiilihydraatteja; kun emme saa niitä hiilihydraatteja, joita kehomme tarvitsee, tämä kemikaali kerääntyy ja voi voimistaa himoa, mikä voi lisätä riskiä sairastua epäsäännöllisiin ruokailutottumuksiin, kuten humalahakuiseen syömiseen, Iu sanoo. 'Sillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, että ei ole tarpeeksi' tahdonvoimaa ', se liittyy enemmän kehon biologiseen reaktioon puutteeseen', hän sanoo.

Keto -ruokavalio on tunnettu siitä, että se antaa nopean alku laihdutuksen. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit sitovat enemmän vettä kuin proteiini tai rasva, sanoo Becky Kerkenbush, R.D., kliininen ravitsemusterapeutti. Watertownin alueellinen terveyskeskus . Joten kun lopetat niiden syömisen, kaikki ylimääräinen H2O vapautuu virtsaamisen kautta. Tämän seurauksena asteikko saattaa olla muutaman kilon alhaisempi ja saatat näyttää hieman laihemmalta.

Ensimmäinen pudotus voi olla enimmäkseen veden paino. Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että keto -ruokavalio on hyvä myös rasvanpudotukseen. An Italialainen opiskelu lähes 20 000 lihavasta aikuisesta havaitsi, että ketoa syöneet osallistujat menettivät noin 12 kiloa 25 päivässä. Ei kuitenkaan ole paljon tutkimuksia siitä, pysyvätkö kilot pitkällä aikavälillä, tutkijat huomauttavat . Useimpien ihmisten on vaikea noudattaa tällaista tiukkaa syömissuunnitelmaa, ja jos käännyt pois ruokavaliosta, kilot voivat helposti kasaantua takaisin.

Ummetus on vähähiilihydraattisten syömissuunnitelmien, mukaan lukien ketogeenisen ruokavalion, yleinen sivuvaikutus. Hiilihydraattien saannin vakava hillitseminen tarkoittaa hyvästit kuitupitoisille elintarvikkeille, kuten täysjyvätuotteille, papuille ja suurelle osalle hedelmiä ja vihanneksia, sanoo Ginger Hultin , M.S., R.D.N., Seattlessa toimiva ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja.

Yhdistä se siihen, että kehosi erittää enemmän vettä, ja sinulla on mahdollinen resepti tukkeutuneille putkille. Voit pitää asiat liikkeessä hankkimalla kuitua keto-ystävällisiä ruokia kuten avokado, pähkinät ja rajoitetut annokset ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja marjoja, sanoo David nico , Tohtori, kirjoittaja Ruokavalion diagnoosi . Myös veden saannin lisääminen auttaa.

'Kun syömme rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, maksa vapauttaa sapen ruoansulatuskanavaan auttaakseen sen hajottamaan. Rasvaisen ruokavalion, kuten keto, noudattaminen tarkoittaa, että maksan on vapautettava ylimääräinen sappi - ja sappi on luonnollinen laksatiivinen, joten liika voi irrottaa ulosteen ja nopeuttaa sen liikkumista järjestelmässäsi, mikä johtaa ripuliin ', Iu sanoo.

Kun kehosi menee ketoosiin, se alkaa tuottaa ketoneiksi kutsuttuja sivutuotteita. Tämä sisältää asetonin - kyllä, saman kemikaalin, joka löytyy kynsilakanpoistoaineesta, jonka kehosi itse luonnollisesti valmistaa itse. Tutkimuksen katsaus 2015 . 'Yksi tapa, jolla ketonit vapautuvat kehosta, on uloshengitys, ja hengityksellä on yleensä erilainen haju, joka on erilainen kuin tavallinen pahanhajuinen hengitys, joka ilmenee, kun bakteereja kertyy suuhun', Iu sanoo.

Älä ole yllättynyt, jos huomaat kuivuneen keto -ruokavalion aikana. Kaiken ylimääräisen veden erittyminen aiheuttaa todennäköisesti janoa - joten tee juominen, Mancinelli neuvoo. Ei ole kovaa ja nopeaa suositusta siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi ottaa keto -ruokavaliossa. Yleensä pyri kuitenkin juomaan tarpeeksi, jotta virtsasi on kirkasta tai vaaleankeltaista. Jos se on tummempaa, lisää saantiasi.

Laihtuminen tarkoittaa usein nälkäisyyttä ja taistelua enemmän himoja vastaan, mutta näin ei aina näytä olevan, kun menet ketoon. Ihmiset raportoivat vähemmän nälkää ja vähentynyttä halua syödä ketogeenisen ruokavalion jälkeen 26 tutkimuksen analyysi . Asiantuntijat eivät ymmärrä täysin miksi, mutta uskotaan, että hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tukahduttaa nälkähormonien, kuten greliinin, tuotannon.

Vaivaako näppylöitä? Saatat alkaa huomata eron ihossasi keto -ruokavaliossa, varsinkin jos olit entinen sokeririippuvainen. On paljon tyhjiä hiilihydraatteja liittyy pahempaan akneen -osittain siksi, että nämä elintarvikkeet laukaisevat tulehduksen ja osoittavat hormonien vapautumista, jotka lisäävät huokosia tukkevien öljyjen tuotantoa. arvostelu julkaistu Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian lehti . Joitakin havaintoja ehdottaa, että hiilihydraattien saannin hillitseminen voisi auttaa ratkaisemaan nämä ongelmat ja parantamaan ihoasi.

Ei ole mikään salaisuus, että hiilihydraatit - erityisesti hienostuneet, kuten sokeriset viljat, vaalea leipä ja pasta tai makeat juomat - saavat verensokerisi nousemaan ja laskemaan. Joten on järkevää, että syömällä vähemmän niitä voi auttaa pitämään asiat mukavana ja tasaisena. Terveille ihmisille tämä voi tarkoittaa vakaampaa energiaa, vähemmän aivosumua , ja vähemmän sokerisia himoja, Mancinelli selittää.

Siinä on järkeä, Iu sanoo. 'Aivomme tarvitsevat oikean tyyppisiä hiilihydraatteja energiaan, ja joku, joka noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, ei ehkä saa tarpeeksi näitä hiilihydraatteja, mikä voi edistää aivosumu ja keskittymisvaikeuksia '', hän sanoo.

Jos sinulla on diabetes , parempi verensokerin hallinta voi auttaa alentamaan A1C -tasoa - verensokerin mittaamista - ja jopa vähentämään insuliinin tarvetta. tieteellinen arvostelu ketogeenisistä ruokavalioista. (Älä vain lopeta lääkkeitäsi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa!)

Yksi tärkeä varoitus: Keton syöminen lisää myös diabeettisen ketoasidoosin riskiä, ​​hengenvaarallista tilaa, jossa rasva hajoaa liian nopeasti ja saa veren happamaan. Se on paljon yleisempää tyypin 1 diabetesta sairastavilla, mutta jos sinulla on tyyppi 2 ja syöt keto, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä riskin vähentämiseksi.

Munuaisilla on tärkeä rooli proteiinin metaboloinnissa, ja on mahdollista, että liiallisen ravinnon syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti munuaisten toimintaan. Vaikka ketogeenisten ruokavalioiden oletetaan olevan paljon rasvapitoisempia kuin proteiineja, monet keto -syöjät tekevät virheen, kun he lataavat paljon lihaa, Mancinelli sanoo. Lopputulos? Saatat syödä enemmän proteiinia kuin mitä todella tarvitset.

Tässä on hankala osa: Ei ole lopullista vastausta siihen, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä ennen kuin joudut vaikeuksiin. Se todella riippuu siitä, kuinka paljon proteiinia henkilö kuluttaa verrattuna siihen, kuinka paljon he tarvitsevat, sekä munuaisten terveydestä lähtötilanteessa, Hultin sanoo. Siksi voi olla hyödyllistä puhua ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, joka voi auttaa sinua räätälöimään ruokavaliosi ennen keto -ohjelmaan siirtymistä.

Erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen on sidoksissa alhaisempi liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes sekä parantunut HDL -kolesteroli, jotka kaikki voivat johtaa pienempään riskiin sydänsairaus .

Mutta sydämesi terveys voi riippua siitä, mitä todella syöt. Tutkimus julkaistu New England Journal of Medicine ehdottaa, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka perustuvat pääasiassa kasvisrasva- ja proteiinilähteisiin (kuten avokadot tai pähkinät), voivat alentaa sydänsairauksien riskiä 30%. Mutta nämä edut eivät olleet voimassa ihmisille, jotka söivät enimmäkseen eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja. (Ajattele: pekonia, voita ja pihviä.)

Lisää, Amerikan Sydänyhdistys sanoo, että tyydyttyneiden rasvojen liioittelu - mikä voi olla helppo tehdä keto -ruokavaliolla, jos syöt paljon lihaa, voita ja juustoa - voi lisätä sydänongelmien riskiä. Kun noudatat keto -ruokavaliota, lääkärisi pitäisi arvioida kolesterolitasosi ja sydämen terveys säännöllisesti, Hultin sanoo.

Keto-ruokavalion syömisellä voi olla joitain lyhytaikaisia ​​terveyshyötyjä. Mutta pitkällä aikavälillä se voi myös aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Siksi monet asiantuntijat sanovat, että sinun ei pitäisi yrittää sitä itse. Yleensä, jos henkilö noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, hänen tulisi tehdä se vain lyhyen ajan ja tiiviissä lääkärin valvonnassa, Hultin sanoo.