Olipa tavoitteesi sitten laihduttaa tai yksinkertaisesti välttääksesi take-out-sireenilaulun hulluina kiireisinä päivinä, avain menestykseen ei itse asiassa ole ostamassa terveellisiä ainesosia - se voi muuttaa ne ravitseviksi, kotitekoisiksi aterioiksi. Ja parhaat reseptit ovat ylivoimaisesti ne, jotka voidaan valmistaa etukäteen tai lämmittää uudelleen muutamassa minuutissa.
Jotta olisit tyytyväisempi aterian jälkeen (ja vähentäisit ärsyttävää himoa aterioiden välillä), valmista runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Proteiini on tärkeä ravintoaine jokaiselle kehon osalle, ja se on avaintoimija lihasten rakentamisessa, immuniteetin vahvistamisessa, vakaan verensokerin ylläpitämisessä ja yleensä energian ylläpitämisessä koko päivän ajan.
Toinen etu? Lukuisissa tutkimuksissa runsasproteiininen aamiaistapa on yhdistetty painonhallintaan tai laihtumiseen, sanoo Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., New Yorkissa ja Los Angelesissa toimiva suorituskykyruokavalio. Proteiini täyttää ja laukaisee kylläisyyden hormoneja, jotka heikentävät ruokahalua.
Käännös: Tunnet luonnollisesti tyytyväisyyttä pidempään, kun lataat proteiinia, mikä vähentää niitä, jotka haluavat laiduntaa aamiaisen, lounaan ja illallisen jälkeen. Tutkimus osoittaa, että 30 grammaa proteiinia ateriaa kohden on makea paikka, mutta asiantuntijat sanovat että vähintään 15 grammalla aloittaminen on hyvä veto.
Aterioiden valmistelun aloittaminen voi tuntua työläältä, joten käytimme Isabel Smithiä, R.D., C.D.N., tarjotaksemme muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun valmistat ruokaa viikon ajan.
Kuinka valmistaa ateria runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, lounas tai illallinen
Pidä se tasapainossa: Valitse korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten lihaa, äyriäisiä, palkokasveja, vihannekset , ja meijeri. Jokaisen aterian tulisi sisältää myös monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten bataatteja tai quinoaa), vihanneksia tai hedelmiä ja joitakin terveellisiä rasvoja (kuten avokado, pähkinät tai oliiviöljy) makroravinteita .
AmazonVuotamattomat elintarvikkeiden säilytysastiat 19,99 dollaria OSTA NYT Sekoita ja sovita: Valmista jokaisesta luomastasi lisäannosta proteiinia, jotta voit helposti vaihtaa ne muihin ruokiin tai resepteihin. Jos sinulla on esimerkiksi ylimääräistä tofua, säästä se, jotta voit helposti paistaa myöhemmin viikolla. Tämä säästää aikaa pitkällä aikavälillä ja pitää valmistelut suhteellisen yksinkertaisina ja stressittöminä.
Sijoita oikeaan tallennustilaan: Kun olet valmistanut ateriat, niiden oikea säilyttäminen auttaa ylläpitämään yleistä tuoreutta. Valitse lasi muovin päälle välttääksesi haitallisia kemikaaleja, kuten BPA (joka voi päätyä ruokaan). Lasipurkit, vetoketjulliset pussit ja aterian valmistusastiat ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja.
Vaikka terveellisistä resepteistä ei ole pulaa, tietyt vaihtoehdot toimivat paremmin kuin toiset aterian valmistuksessa. Täältä löydät herkullisia aamiaisia, lounaita ja illallisia, jotka kestävät päiviä jääkaapissa (tai viikkoja pakastimessa) ja ovat täynnä aineenvaihduntaa tehostavaa, täyttävää proteiinia.
1. Thaimaan kalkkisalaattikupit
Aterian valmistelun ei tarvitse kestää koko päivää; nämä kalkkunakupit esimerkiksi kokoontuvat 20 minuutissa ja sisältävät 43 grammaa proteiinia. Vielä parempi, täyte on helppo lämmittää ja pakata salaatinlehtiin, jolloin lounas ei vaadi vaivaa, mutta tuntuu silti tuoreelta.
Hanki resepti
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Pinaatti- ja juustomunamuffinit
Nämä herkulliset pinaattimunamuffinit sisältävät trion, joka varmasti miellyttää: proteiinipitoiset munat , ravinteikkaita kasviksia ja kermaista vuohenjuustoa. Saat 4 grammaa proteiinia muffinssia kohden, joten ota kaksi tai kolme raakajuuston tai kreikkalaisen jogurtin kanssa aamukiintiösi saavuttamiseksi.
3. Tulinen mustan pavun keitto
Vegaaniset reseptit voivat olla myös proteiinipakattuja. Tämä mausteinen mustan pavun keitto (joka menee vegaaniseksi, jos vaihdat kananliemen kasvisruokaan) tarjoaa 20 kylläistä grammaa proteiinia annosta kohden sekä tonnia kuitua ja kasviperäisiä ravintoaineita. Bonus: Saat jopa neljä täyttä lounasta tai illallista yhdestä erästä.
4. Hunaja-maustettua lohta kvinoan kanssa
Lohi ja kvinoa ovat todella voimakaksikko - yksi on täydellistä kasviproteiinia , toinen rikas omega-3-rasvahappojen lähde. Tässä reseptissä punainen kaali, keitetty kvinoa, hunaja, lohi ja lime yhdistyvät herkullisiksi aterianvalmistusvaihtoehdoiksi, joissa on 41 grammaa proteiinia annosta kohti.
Hanki resepti
5. Grillattu Ratatouille Linguine
Kaipaatko ravintolan laatuista pastaruokia ilman vaivaa? Tee tämä kasvispakattu linguine, joka muuttaa ratatouillen grillatuksi herkuksi. Saat yllättävän 15 grammaa proteiinia apua kohden ja enemmän, jos käytät pastaa, joka on valmistettu kikherneistä tai muita vaihtoehtoisia jyviä.
6. Yrttikatkarapuja ja kaali roll-ups
15 grammaa proteiinia (mutta vain 105 kaloria) per rulla, nämä kasvispakatut vietnamilaiset klassikot ovat ihanteellinen lounas. Vielä parempi, ne on tarkoitettu tarjoiltavaksi kylmänä ja niissä on jo kastike - ei mikroaaltouunia tai ylimääräistä astiaa.
Hanki resepti
7. Turkkihampurilaiset, joissa on tomaattimaku
Et edes kaipaa naudanlihaa, kun olet kokeillut näitä kreikkalaisia kalkkunahampurilaisia, joissa on kesäkurpitsaa, minttua ja pistävää tomaatti-feta-makua-sekä 28 grammaa proteiinia annosta kohti. Valmista vain pihvit ja heitä ne jääkaappiin tai pakastimeen sen mukaan, kuinka kauan odotat, jotta voit olla käsillä, kun tarvitset terveellistä ruokaa nopeasti.
Hanki resepti
8. Rucola ja kikherne salaatti
Kaipaatko vihreitä? Heillä ei ole eniten proteiinia - mutta oikeiden kumppanien kanssa voit saada paljon tavaraa salaatista. Tämä helposti valmistettava talvisekoitus tarjoaa kunnioitettavan 14 gramman proteiinia annosta kohden, ja se sisältää proteiinipitoisia kikherneitä, pähkinöitä ja juustoa rucolan vitamiinien ja fytoravinteiden kanssa.
Hanki resepti
9. Sheet Pan Halibut perunoilla
On aika kokeilla ruijanpallasta, alikäytettyä kalaa, joka sisältää runsaasti A -vitamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja seleeniä. Ja koska se on a arkki pannulla resepti , tuskin on puhdistusta - puhumattakaan mahtavista 40 grammasta proteiinia annosta kohti. Lisää tämä kiertoon ASAP.
Hanki resepti
10. Lehtikaali- ja kikhernekeitto
Kikherneet ovat proteiinivoimia, ja ne ovat tärkein syy siihen, että tässä keitossa on 17 grammaa tavaraa kulhoon. Mutta paras osa voi olla se, että se on kasvi-käyttöinen tuntematta urakkaa. Tulet todella nauttimaan kasviksiesi syömisestä (ja oman ruoan tekemisestä) tällä helpolla kasvissyöjä resepti .
Hanki resepti
11. Tex-Mex-lohikulho
Aterian valmistus ei ole helpompaa kuin tämä kulho, joka päivittää valmiiksi valmistetun riisin ja purkitetut mustat pavut voita lohilla ja avokadolla. Saat uskomattoman 53 gramman proteiinia sekä tonnia kuitua ja terveellisiä rasvoja vain 20 minuutin työstä - mukaan lukien oman salsa -valmistuksen aika.
Hanki resepti
12. Kasvispaistettua riisiä
Sano hyvästit noutolle. Vaihda tilauksesi tilalle tämä kasvipohjainen versio, jossa on alle 500 kaloria ja 19 grammaa täyteproteiinia edamamesta. Voit hillitä himoa pitämällä samalla natriumin saannin kurissa. Lihaa tai munia ei tarvita - voit jopa vaihtaa hunajaa vaahterasiirappiin, jotta se muuttuu täysin vegaaniseksi.
Hanki resepti
13. Paistettua kanaa ja salaattia
Jos haluat ravitsevan aterian, joka myös hämmästyttää seuraajiasi, suosittelemme tätä pannulla keitettyä kanaa ja sekoitettua salaattia passionhedelmävinaigretteen kanssa. Sen 33 grammaa proteiinia eivät ole ainoa syy kokeilla sitä; kun vähintään puolet lautasestasi on raakoja vihanneksia, se saa sinut tuntemaan olosi yhtä hyväksi kuin näyttää.
Hanki resepti
14. Rapea kalkkusalaatti
Olitpa sitten lomamatkalla tai yrität päästä eroon ylimääräisestä rotisserie-kanasta (joka vaihtaa hyvin kalkkunan kanssa), pidä tätä reseptiä uutena herkkuna, joka tarjoaa valtavan 41 gramman proteiinia. Suurin osa tämän aterian valmisteluista on jo tehty; sinun tarvitsee vain leikata salaatti, vispilä kastike ja nauttia.
Hanki resepti
15. Lohi Banh Mi mausteisella Mayolla
Lohi on katkottua proteiinipitoista ateriaa varten syystä: Se sisältää runsaasti ravintoaineita ja proteiineja ja on samalla erittäin monipuolinen. Kala loistaa erityisesti tässä vietnamilaisessa banh mi: ssä, jossa on porkkanaa, retiisiä, korianteria ja runsaasti mausteita, puhumattakaan 26 grammasta proteiinia.
Hanki resepti
16. Sheet Pan Chicken Tikka
Anna tikka masalallesi muutos. Saat kaikki intialaisen ruokalajin perinteiset maut - garam masala, korianteri ja jogurtti - ilman liikaa hiilihydraatteja tai kaloreita. Jopa nirsot syöjät löytävät jotain rakastettavaa tästä runsaasta ateriasta, joka sisältää 55 grammaa proteiinia annosta kohden.
Hanki resepti
17. Kasvikuormitetut kikhernevohvelit
Jos olet koskaan lämmittänyt esivalmistettua jäädytettyä lajia, tiedät, että vohvelit ovat melkein ihanteellinen aterian valmistusruoka. Tämä lajike on hieman terveellisempi kuin mihin olet tottunut - 7 grammalla proteiinia, mutta vain 85 kaloria per suolainen vohveli, voit maksimoida kasvikset ilman, että räjäytät ruokavaliotasi.
18. Pavun, tonnikalan ja pippurisalaatti
Helpposta aterian valmistuksesta puheen ollen, aikamoiset kokit rakastavat tätä: Suurin osa tämän salaatin ainesosista (pavut, tonnikala, paprikat, artisokkasydämet ja oliivit) tulevat suoraan tölkistä. Luulisi, että ne eivät maistu tuoreilta, mutta yhdistettynä romaine -murinaan, tuloksena on vaivaton ruokalaji, jossa on 15 grammaa proteiinia.
Hanki resepti
19. Muna-juustovoileipiä
Eikö sinulla ole koskaan aikaa tehdä aamiaista? Lopeta ajaminen läpikulkumatkalle ja korvaa vähemmän terveellinen aamiaisvoileipä tällä kotitekoisella (ja olkaamme rehellisesti sanottuna paljon paremmalla) reseptillä. Jokainen niistä on lihavapaa, piilottaa hieman pinaattia sisälle ja sisältää 19 grammaa proteiinia. Lisäksi ne jäätyvät hyvin jopa kolme viikkoa.
Hanki resepti
20. Ananas ja cashew -paistettu riisi
Paistettu riisi on tervetullut uudistus tässä reseptissä, jossa on 15 grammaa proteiinia, joka maustaa klassikkoa ananaksella, cashewpähkinöillä ja srirachalla. Niiden, kuten edamame, scallions ja munat, lisäksi lisäykset lisäävät syvyyttä ruokaan, joka varmasti miellyttää kaikkia pöydässäsi, jopa muutaman päivän jääkaapissa.
Hanki resepti
21. Lohi, artisokat ja sipuli
Huolimatta hienolta, on todella helppo heittää tämä runsas ruokalaji, jossa on 33 grammaa proteiinia annosta kohden: Tarvitset vain tuoretta lohta ja vihanneksia sekä C-vitamiinipakkauksia. Kun kaikki ainekset on esivalmistettu, voit syödä illallisen pöydällä vain 20 minuuttia aloittamisen jälkeen.
Hanki resepti
22. Rainbow Chicken Slaw
Tässä ketoystävällisessä reseptissä on 32 grammaa proteiinia annosta kohden sekä kaikki sateenkaaren värit. Mutta myös muut kuin keto-syöjät voivat nauttia tästä virkistävästä pääruoasta, jossa yhdistyvät kana, kaali, porkkanat, punajuuret, lumiherneet ja avokado. Vielä parempi, tämä terveellinen annos voidaan tarjoilla jopa kylmänä, suoraan jääkaapista.
Hanki resepti
23. Pesto Tortellini ja lumiherneet
Ehkä vihrein ruokalaji täällä, tämä tortellini kuuluu jonnekin maukkaan ja keittoisen väliin - ja juuri sen sen pitäisi olla. Rapeat lumiherneet, jotka tarjoavat paljon näistä resepteistä 18 grammaa proteiinia, sopivat hyvin pehmeän, juustoisen tortellinin ja pähkinäisen peston kanssa. Se on käytännössä kerjäämistä lämmitettäväksi lounaaksi.
Hanki resepti
24. Lounais -silputtu salaatti
Useimmat esivalmistetut salaatit ovat melko hämmentäviä siihen mennessä, kun pääset syömään niitä, mutta tämä vehreä vaihtoehto kestää kauan lounasajan jälkeen. Katkarapu, pavut ja avokado tarjoavat 27 grammaa proteiinia, kun taas romaine, paprika ja kurkku tuovat kuitua ja rapeutta. Ja mainitsimmeko, että se on vain noin 300 kaloria annosta kohden?
Hanki resepti
25. Slow Cooker Pork Pozole
Tämän meksikolaisen pozolen valmistaminen voi viedä hetken, mutta se on aivan täydellinen tähteeksi sellaisina päivinä, kun tarvitset jotain runsasta ilman kaikkea työtä. Mehevä sianliha tarjoaa 23 grammaa proteiinia annosta kohti, kun taas hominy, vihreät chilit ja tomatillot lisäävät tekstuuria ja väriä seokseen. Kannattaa odottaa.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.
