Anna_ShepulovGetty Images Olitpa vegaani, kasvissyöjä tai yrität vain vähentää lihansyöntiäsi, olet todennäköisesti huolissasi siitä, että saat tarpeeksi proteiinia - ja se on hyvä asia, koska proteiini on tärkeä makroravintoaine ylläpitoon vahvat luut , rakentaa lihaksia ja kasvattaa terveitä hiuksia.
Mutta ennen kuin otat vanhan proteiinilähteen, on tärkeää ymmärtää, että kaikki proteiinit eivät ole tasa -arvoisia - vain joitain pidetään täydellisinä proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Sallikaa meidän selittää: Proteiinia on 20 erilaista aminohappoa, ja yhdeksää niistä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä, joten meidän on saatava ne ruoasta. Täydellisessä proteiiniruoassa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas muut proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät välttämättä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, sanoo Brigitte Zeitlin, RD, perustaja BZ Ravitsemus New Yorkissa.
Jos olet poistanut (tai merkittävästi vähentänyt) lihansyöntiäsi, sinun on varmistettava, että syöt runsaasti kasvipohjaisia täydellisiä proteiiniruokia. Vaikka tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuudestasi, suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 0,8 grammaa painokiloa kohti tai 0,36 grammaa painokiloa kohden.
Hyvä uutinen on, että valinnoista ei ole pulaa. Jatka lukemista löytääksesi kahdeksan loistavaa vaihtoehtoa sekä herkullisia tapoja sisällyttää ne aterioihisi.
KarpenkovDenisGetty Images Proteiinimäärä: 10 grammaa per 3 rkl annosta
Hamppusydämet tai kuoritut hamppusiemenet ovat peräisin hamppukasvista, Kannabis sativa , mutta niillä ei ole psykoaktiivisia vaikutuksia (alias, he eivät saa sinua korkealle). Hamppusiemenet ovat suuria omega-3- ja omega-6-terveellisten rasvojen lähteitä. Zeitlin haluaa lisätä ne hänelle aamukaura tai aamiainen smoothie , salaattien ja avokado -paahtoleivän täytteeksi tai rapeuttamisen lisäämiseksi paistettuun pinaattiin tai lehtikaaliin.
FudioGetty Images Proteiinimäärä: 18 grammaa 1 kuppia kohden
Kun seuraavan kerran syöt sushia, haluat ehkä lisätä tilaukseesi edamame -sivun. Sen lisäksi, että edamame tarjoaa runsaan annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, edamame tarjoaa mahtavia kahdeksan grammaa kuitua annosta kohti. Taita se herkullisiksi kerroksiksi vihreitä Mason purkkisalaatti tai paista se muiden kasvisten kanssa nopeasti ja maukkaasti sekoittaen.
nata_vkusideyGetty Images Proteiinimäärä: 7 grammaa 1/4-kuppia kohden
Farro on ikivanha vehnästä saatu vilja, jolla on pureskeltava rakenne ja pähkinäinen maku. Tämä kuitupitoinen vilja on myös hyvä lähde B -vitamiinit , mineraaleja ja muita antioksidantteja, sanoo Rachel Fine, MS, RD, omistaja Pointe -ravitsemukseen . Monilla kasvissyöjillä ja vegaaneilla on erityisesti B12 -puutos, koska vitamiinia löytyy enimmäkseen eläintuotteista, kuten lihasta ja meijeristä. Laita se ruskean riisin tai pastan joukkoon astioihisi ja nauti tofun ja vihannesten kanssa ravitsevaa ateriaa varten. Kokeile tätä farro- ja villisienikastikkeen reseptiä.
mpessarisGetty Images Proteiinimäärä: 8 grammaa 1 kuppia kohden
Toisin kuin muut täysjyvät, kuten ruskea riisi ja ohra, kvinoa kypsyy nopeasti - noin 20 minuutissa - joten voit syödä illallisen pöydällä hetkessä. Se on myös runsaasti kuitua, rauta- , magnesium , ja mangaania. Aterian valmistus nämä yhden potin quinoa-reseptejä nopean aterian voit kokata kerran ja syödä kahdesti.
lisaaMCGetty Images Proteiinimäärä: 6 grammaa 1 kuppia kohden
Fine sanoo, että tattari on rakeinen rakenne ja pähkinäinen maku. Vaihda se yleisvalkoiseen jauhoon proteiinipakkauksiin tai vaihtoehtoiseksi kaurapuurolle.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Proteiinimäärä: 4 grammaa per siivu
Tämä kuitupitoinen, itävä viipale sisältää ravitsevan reiän, jossa on erilaisia jyviä, kuten täysjyvä, ohra, hirssi, linssit, soijapavut ja speltti. Käytä sitä täysjyvä- tai valkoisen leivän sijasta klassiseen PB&J- tai avokado-paahtoleipää varten.
AlexPro9500Getty Images Proteiini: 7 grammaa 2 rkl hummusta ja 1 täysjyväpita-annosta kohti
Fine sanoo, että vehnän erityinen yhdistelmä, josta puuttuu aminohappo lysiini, ja epätäydellinen proteiini kikherneissä, jotka sattuvat olemaan täynnä lysiiniä. Kikherneet ovat myös loistava raudan, fosfaatin, kalsiumia , magnesium, mangaani, sinkki ja K -vitamiinia. , jotka kaikki edistävät sydänsairauksien ehkäisyä, vahvoja luita ja parantavat yleistä terveyttä.
AnjelaGrGetty Images Proteiini: 6 grammaa per 3 rkl annosta
Tämä pieni mutta mahtava siemen on täynnä sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja ja on hyvä kalsiumin, kalsiumin ja sinkin lähde. Koska chian siemenet ovat mauttomia ja imevät nestettä, ne on helppo lisätä kaurapuuroon, smoothieihin ja vanukkaisiin, sanoo Lauren Cadillac , rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa.
