AnnaPustynnikovaGetty Images K -vitamiini on vitamiinimaailman ruma villapaita. Se on kaukana seksikäs, ei niin tyylikäs ja usein unohdetaan, mutta erittäin toimiva. Ja se ansaitsee paikan lautasellasi, kuten A-, C- ja D -vitamiinit.
On itse asiassa kahdenlaisia K -vitamiinia, sanoo Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, urheilusuoritusten ja laihtumisen valmentaja ja omistaja Nutrition in Motion, LLC , paikassa Des Moines, Iowa. Kasvit valmistavat filokinoneja (K1 -vitamiini), ja ne ovat yleisempiä tyyppejä, kun taas menakinoneja (K2 -vitamiini) löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, eläintuotteista ja suolistosi mikrobiomista. Koska keho käsittelee joitakin K2: ta luonnollisesti, ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään enemmän K1: tä sisältäviä elintarvikkeita.
Amy Shapiro, RD, perustaja Todellinen ravitsemus New Yorkissa, sanoo, että K -vitamiini voi auttaa vähentämään sydänsairaus , pitää luut vahvana, estää valtimoiden kalkkeutumisen ja auttaa verihyytymiä. Kansalliset terveyslaitokset suosittelee 122 mikrogrammaa (mcg) K -vitamiinia naisille ja 138 mcg miehille päivittäin. Tämä ei ole merkittävä määrä. Voit saavuttaa tarpeesi noin 3/4 kupillisella parsakaalia tai kupillista lehtikaalia, DeWall sanoo.
Kuulostaa aika toteutettavalta. Mutta voitko jäädä vajaaksi? K -vitamiinin puutos on hyvin harvinainen. Yleisesti ottaen yhteiskunnassamme on enemmän 'koko ruoan puutetta', DeWall lisää. Et todellakaan voi syödä liikaa K -vitamiinia, jos saat sen luonnollisista muodoista, ei synteettisistä lisäravinteista.
Mitä enemmän, sitä parempi, tietysti, mutta jopa yksi annos vihreitä joka päivä vie sinut kiintiöön. Koko ruoka on voimakasta, ja vitamiinien ja antioksidanttien on tarkoitus toimia synergistisesti yhdessä kehosi kanssa, DeWall sanoo. Lisäravinteet ovat kuitenkin toinen tarina. Koska K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, sitä ei eritetä heti, jos sitä kulutetaan liikaa. Se tarkoittaa, että se on varastoitu kehoon, DeWall sanoo. Ota K -vitamiinilisää vain lääkärin luvalla - älä koskaan, jos käytät antikoagulanttilääkkeitä eli veren ohennusaineita.
Onneksi sinun ei tarvitse pudottaa pillereitä, jos lataat runsaasti K -vitamiinia sisältäviä ruokia. Tässä on 10 vaihtoehtoa lautaselle.
yumehanaGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 850 mcg 3 unssia kohden
Natto on tahmea (ja haiseva!) Japanilainen aamuruoka, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Koska se on käynyt, se on täynnä suolen rakastavaa probiootit .
`` Näiden tahmeiden fermentoitujen soijapapujen probiootit auttavat ruoansulatusta, kun taas K -vitamiinilla on myös tärkeä rooli luuston terveydelle '', Shapiro sanoo.
Lisää nattoa salaatteihin, pastaruokiin sekä voileipiin ja kääreisiin. Voit myös nauttia sen lisukkeena illallisen kanssa.
bhofack2Getty Images K -vitamiinipitoisuus: 530 mcg 1/2 kuppia kohden, keitetty
K -tehonsa lisäksi kaulusvihreät tarjoavat erinomaisia kuituannoksia, rauta- , kalsiumia , ja mangaania. 'Kaulukset voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia kehossa, ja K-vitamiini auttaa myös tulehdusta ehkäisevissä prosesseissa', Shapiro sanoo.
Vältä vyötäröä laajentavia lisäyksiä etelätyylisissä kaulusvihreissä ja pidä se yksinkertaisena sautées niitä hieman ekstra-neitsytoliiviöljyä, jauhettua valkosipulia ja sipulia.
GRAND WEST STUDIOGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 426 mcg 1/2 kuppia kohden, keitetty
Ristikukkaisten vihannesperheen jäsenenä naurisvihreät ovat täynnä sairauksia torjuvia kasviperäisiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään syöpäriskiä.
Lisäksi Shapiro sanoo, että näissä supervihanneksissa oleva K -vitamiini voi myös auttaa vähentämään anemiaa, parantamaan ihon ja hiusten tilaa ja alentamaan verensokeria.
`` Vähennä osteoporoosin riskiä näillä K-vitamiinipitoisilla lehdillä, jotka auttavat kalsiumin imeytymisessä '', Shapiro sanoo.
canyonosGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 110 mcg 1/2 kuppia kohden, keitetty
Muistatko, kun poistat parsakaalin lautaseltasi lapsena? Voi olla aika alkaa lisätä tämä ristikukkainen kasvis takaisin ruokavalioosi. Sen voimakkaan K -vitamiinipitoisuuden lisäksi se on myös runsas lähde C-vitamiini , toinen tärkeä ravintoaine vahvistaa immuunijärjestelmääsi .
'Parsakaali vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja poistaa vapaita radikaaleja ja toksiineja kehosta. Se auttaa myös ylläpitämään terveen ihon ja pitää ihon sydän terve '', Shapiro sanoo.
IltahämäräGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 43 mcg 1/2 kuppia kohden, keitetty
Pavun hyödyt eivät pysähdy tämän K -vitamiinin ruokalistan ykköseksi. Vaikka soijapavut ovat proteiinivahvoja, ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja suojaamaan syövältä voimakkaan vitamiini- ja kivennäisainesekoituksensa ansiosta.
Madeleine SteinbachGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 28 mcg 6 unssia kohden
Aivan kuten kaikki oranssit kasvikset, porkkanat saavat A+: n ravitsemusterapeuteilta, koska ne ovat runsaasti beetakaroteenia, eräänlaista A -vitamiinia, joka suojaa silmän pintaa ja edistää vahvempaa näköä.
'Lisää lasillinen aamiaiseen joka päivä tehostaaksesi aineenvaihduntaa, vahvistaaksesi immuunijärjestelmääsi ja parantaaksesi ihoa', Shapiro suosittelee.
AmaritaGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 25 mcg ruokalusikallista kohti
Keitä tämän omega-6-rasvalähteen kanssa tai käytä sitä kastikkeissa ja marinaateissa taistelemaan huonoa kolesterolia ja Alzheimerin tauti . Muista vain tasapainottaa rasvasi lisäämällä ruokavalioon enemmän omega-3-rasvahappoja, joissa on villilohta ja pähkinöitä.
4koodiaGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 21 mcg ruokalusikallista kohti
Älä säästä tätä papua ennen sushia. Edamame on hyvä lähde proteiinia ja terveellistä kuitua, joka ei nosta verensokeria, Shapiro sanoo. K -vitamiinin lisäksi 'se tarjoaa muita antioksidantteja, jotka auttavat alentamaan kiertävää kolesterolitasoa', hän lisää.
LohkoGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 20 mcg 1/2 kuppia kohti
Tämä talvikurpitsa tarjoaa paljon enemmän potentiaalia kuin piirakka. Kuitu pitää sinut kylläisenä ja A- ja C-vitamiinit tukevat immuunijärjestelmääsi, tämä syksyllä maustettu vaihtoehto on yhtä herkullinen sekoitettuna jogurttiin, kaurapuuroon tai täysjyväpannukakkutaikinaan. Se on myös loistava tapa puristaa lisää kuitua ja ravintoaineita pastakastikkeisiin, smoothieihin tai leipätaikinaan aamupalaksi.
Käsintehdyt kuvatGetty Images K -vitamiinipitoisuus: 19 mcg 6 unssia kohden
Tämä vilkas siemailu on täynnä antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentämään tulehdusta. `` Granaattiomenamehu auttaa torjumaan kroonisia sairauksia, samalla kun se suojaa sydäntäsi, auttaa ruoansulatusta ja toimittaa terveen C -vitamiiniannoksen '', Shapiro sanoo. Muista vain pitää 100 -prosenttiset mehupullot välttääksesi lisättyä sokeria.
