Kuinka uinti voi auttaa sinua laihduttamaan ja vahvistumaan kouluttajien mukaan

Kun se tulee toimintaa, joka voi auttaa sinua laihduttamaan , uinti ei luultavasti ole listasi kärjessä. Juoksu, kyllä. Voimaharjoittelua, ehdottomasti. Mutta uinti? Onko roiskuminen todella vakava rasvanpolttaja?

Entisen uimavalmentajan ja Punaisen Ristin vesiturvallisuusopettajan Stacy Caprion mukaan se on. Uinti on yksi parhaista aktiviteeteista, joita voit tehdä koko kehon sävyttämiseksi ja ohenemiseksi, hän sanoo. Käytät omaasi aseita ja jalat pysymään pinnalla ja selkälihakset kuljettamaan sinua. Lisäksi, jos olet uupunut muista sydänmuodoista, kuten kävelystä tai lenkkeilystä, uinti voi olla tervetullut muutos.

Mikä parasta, sinun ei tarvitse sitoutua Michael Phelps-tyyliseen harjoitusrutiiniin hyötyäksesi. Tässä on se, mikä tekee uinnista tähtitieteen laihdutusharjoitukselle sekä muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä sukellukseen.

Kuinka uinti voi auttaa laihduttamaan

Kuten kaikki sydän- ja verisuoniliikuntatyypit, uinti polttaa kaloreita ja voi auttaa sinua laihtumaan. Mutta toisin kuin esimerkiksi kävely tai lenkkeily, veden läpi liikkuminen luo lisävastusta ja pakottaa sinut käyttämään lihaksia enemmän.

Uinti sävyttää ylävartaloasi, alavartaloasi ja ydintäsi samanaikaisesti ja antaa sinulle a koko kehon harjoittelu ja enemmän yleistä lihasten määritelmää verrattuna muihin sydäntoimintoihin, kuten juoksuun, Caprio sanoo. Esimerkiksi rintauinti ja perhonen harjoittavat hartioita, käsivarsia ja rintakehää, kun taas selkäveto vahvistaa selkääsi, Jakso ja neloset.

Rakentamalla lisää lihaksia poltat myös enemmän kaloreita. Vain 30 minuutin uinti rintauinnissa voi polttaa noin 367 kaloria, kun taas freestyle -taskulamput polttavat noin 404 kaloria. Vertaa sitä vain 100 kaloria 30 minuutin reippaaseen kävelyyn tai 300 kaloria 30 minuutin juoksuun 6 mailia tunnissa.

Toinen siunaus? Ei mene kauaa, kun hyödynnetään uimisen rasvanpolttoa. Tutkimus osoittaa, että keski-ikäiset naiset, jotka uivat 60 minuuttia kolme kertaa viikossa, menetti huomattavan määrän kehon rasvaa vain 12 viikossa. He myös lisäsivät kestävyyttään, paransivat joustavuuttaan ja jopa laskivat kolesteroli .

Voiko uinti auttaa sinua menettämään vatsarasvaa?

Muista, että kaikki toiminnot, jotka polttavat kaloreita, auttavat sinua laihtamaan rasvaa kaikkialla - myös ympärilläsi sinun keskelläsi . Tietyt uintiharjoitukset kohdistuvat myös ytimeen erityisesti, kuten lepatuspotku (alempi abs) ja perhonenpotku (vino). Itse asiassa a 2015 tutkimus kohdassa Harjoitusten kuntoutuslehti havaitsi, että naiset, jotka uivat kolme kertaa viikossa, laihtivat enemmän rasvaa vyötärönsä ja lantionsa ympärille verrattuna niihin, jotka kävelivät kolme kertaa viikossa.

Toinen suuri etu: Vesipohjaiset harjoitukset ovat vähäisiä, joten ne ovat yleensä helpompia lantiolla, polvilla ja jalat . Uinti voi antaa sinulle sydän- ja lihaskasvua ilman kehosi raskasta kulumista, jonka saatat saada maasta peräisin olevasta toiminnasta, kuten juoksemisesta, Caprio sanoo.

Kuinka paljon sinun täytyy uida laihtua?

Kaikki riippuu siitä, kuinka intensiivinen harjoittelu on. Voimakkaasti uiminen tunnin ajan polttaa noin 800 kaloria. Tee tämä neljä kertaa viikossa, ja voit menettää kolme tai neljä kiloa kuukaudessa. (Sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi yhden kilon.)

Haluatko vähemmän intensiivisen lähestymistavan? Uiminen kohtuullisessa tahdissa 30 minuuttia polttaa noin 250 kaloria. Tehdä että neljä kertaa viikossa ja kuukaudessa menetät hieman yli kilon.

Mutta jokainen keho on erilainen, ja tutkimus ehdottaa, että jotkut ihmiset laihduttavat enemmän tai vähemmän painoa kuin toiset - vaikka tekisivät yhtä paljon liikuntaa. Kuitenkin harjoitusten tekeminen, kuten uinti, osa tavallista rutiiniasi voi auttaa sinua saavuttamaan tai ylläpitämään terveen painon. Jos yrität pudottaa kiloa, harkitse pyrkimystä tehdä kohtalaisia ​​tai voimakkaita harjoituksia, kuten uintia noin tunnin ajan päivässä.

Miltä uintitreeni näyttää?

Kaikille tasoille on uintitreenejä, mutta tältä voi näyttää aloittelijan aika vedessä:

Aloittelijan uintitreeni : 500 metriä

Lämmitellä
4 x 25 jaardia, 40 sekunnin lepo välillä
2 x 25 jaardin perhonen, 2 lyöntiä oikealla ja 2 lyöntiä vasemmalla kädellä
2 x 25 jaardin selkäuinti, 2 lyöntiä oikealla ja 2 lyöntiä vasemmalla kädellä
2 x 25 jaardin rintauinti 1 vedolla ja 2 potkulla
2 x 25 jaardia freestyle -iskua (pidä toinen käsi ojennettuna, kun toinen lyönti ja koskettaa vastakkaisen käsivarren kättä)

Tee kaksi kierrosta seuraavista, jolloin toiselle kierrokselle tulee nopeampi aikaväli (tai pidät vähemmän lepoa).

1 x 50 metriä
2 x 25 metriä

Näin saat kaiken irti uintitreenistäsi

Liikuntaan uiminen voi olla hieman pelottavaa, jos et ole koskaan tehnyt sitä aikaisemmin, mutta aloittaminen on helppoa. Tässä on joitain asiantuntijoiden vinkkejä:

Aloita yksinkertaisella lyönnillä. Rintauinti ja vapaauinti ovat helpoimpia hallita, joten ne toimivat yleensä hyvin aloittelijoille, sanoo entinen USA Swimming -kilpailija Stella Metsovas. Kun saat ne alas, voit kokeilla haastavampia, kuten selkäuinti tai perhonen.

Hanki potkulauta. Tiukat lonkat voi saada potkimisen tuntumaan kovalta ja jopa epämukavalta. Mutta voit löysätä ja laajentaa liikealueesi tekemällä kierroksia potkulaudalla, Metsovas sanoo.

Lisää nopeutta. Välit ovat hyvä tapa lisätä harjoittelun intensiteettiä ja polttaa enemmän kaloreita, Metsovas sanoo. Yritä mennä kovaa ja nopeaa yhden kierroksen ajan ja toipua hitaammin kahden kierroksen ajan, toista haluamallasi tavalla.

Tarkista hengitys. Väärä hengitystekniikka voi vaikeuttaa rytmiin pääsemistä ja väsyttää sinua nopeammin. Monet ihmiset nostavat päänsä liian korkealle joka kerta, kun he hengittävät, ja se häiritsee aivohalvauksen virtausta, Caprio sanoo. Yritä harjoitella päätäsi juuri tarpeeksi, jotta voit hengittää suustasi nostamatta päätäsi vedestä, hän suosittelee.

Oletko valmis sukeltamaan? Tarkista naapuruston uima -altaalta, läheiseltä kuntosalilta tai paikalliselta NMKY: ltä, onko heillä uima -allas käytettävissä. Kun sää lämpenee, harkitse matkaa lähimmälle rannalle tai järvelle muutaman päivän viikossa uimaan.

Varaa sitten alla olevat uimavarusteet (äläkä unohda napata a söpö peite !)

Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News