10 HIIT -harjoitusta rasvan ja lihasten polttamiseen sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun yleiset edut

Käsi, olkapää, kunto -ammattilainen, fyysinen kunto, jalka, voimaharjoittelu, nivel, paina ylös, piiriharjoitus, harjoitus, Getty Images

Monet ihmiset kieltää harjoittelun koska heistä tuntuu, ettei heillä ole tarpeeksi aikaa kiireisiä päiviä . Entä jos kertoisimme sinulle, että on olemassa sellainen harjoitus, joka saa sinut hikoilemaan vain 10 minuutissa? Tapaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).

Kun kuulet korkean intensiteetin, voit kuvitella CrossFittersin kiipeävän köysiin tai vetävän raskaita ketjuja kuntosalin ympärille. Ja varmasti, se voisi olla yksi versio HIIT -harjoituksesta. Mutta HIIT voi todella olla paljon lempeämpi ja lähestyttävämpi kuin monet ihmiset ajattelevat, parantaen samalla terveyttäsi, hidastamalla biologista kelloasi ja kehon sävyttäminen .



Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin pääset jalkakäytävälle:



Mikä on HIIT tai High Intensity Interval Training?

Lyhyesti sanottuna HIIT on eräänlainen harjoitus, jossa on ominaisuuksia nopeat, intensiiviset harjoitukset, joiden tarkoituksena on nostaa sykettäsi . Työskentelet melko kovasti (siis korkean intensiteetin osa) näiden lyhyiden purskeiden aikana (väliosa). Mutta tässä on asia: Se on erittäin helppokäyttöinen, jopa aloittelijoille, koska kun et suorita korkean intensiteetin harjoituksia, hengästyt hengittämällä aktiivisesti-ehkä kävelemällä, venyttely tai kevyesti lenkillä.

Intervallit mitataan tyypillisesti 1: 2-työ-lepo-suhteessa (tai 1: 1-suhteessa kehittyneemmälle HIITer-laitteelle). Voit esimerkiksi sprinttiä 30 sekuntia ja sitten kävellä 1 minuutin ja toistaa, kunnes olet harjoitellut yhteensä 10 minuuttia. Ja koska käytät niin paljon energiaa näihin korkean intensiteetin väleihin, sinun ei tarvitse vaeltaa juoksumatolla 45 minuutin ajan päästäksesi hyvään harjoitteluun. Tästä syystä HIIT -harjoitukset ovat lyhyitä - usein vain 10–20 minuuttia.



HIIT -harjoitukset ovat tehokas tapa saada kunto ja pelastaa kiireisinä päivinä. Mutta on myös muita HIIT -etuja, jotka on otettava huomioon, jotka ylittävät painonpudotuksen.

HIIT: n edut



1. HIIT -harjoitukset ovat joustavia.

Ihmiset ajattelevat toisinaan, että HIIT sopii koville urheilijoille, mutta voit muokata aikavälejä löytääksesi sinulle hyvän lähtökohdan. Plus, HIIT voidaan tehdä missä tahansa ja ilman laitteita, joten voit aloittaa jo tänään.

2. HIIT polttaa rasvaa ja parantaa kestävyyttäsi nopeammin kuin muut harjoitukset.

Vuoden 2017 analyysi 18 tutkimuksesta todettiin, että HIIT -koulutukseen liittyi suurempi väheneminen kehon rasva ja parantunut sydämen ja keuhkojen kunto lihavilla aikuisilla verrattuna perinteiseen liikuntaan (esimerkiksi 30 minuutin juoksu).

3. HIIT kääntää kelloa taaksepäin solutasolla.

Yksi tuore tutkimus julkaistu European Heart Journal havaitsi, että intervalliharjoittelu voi todella pidentää telomeerien pituutta, kromosomikorkkeja, jotka suojaavat DNA: ta ja auttavat sinua ikääntymään terveellisesti. Toisin sanoen HIIT -harjoitukset voivat auttaa sinua ikääntymään paremmin.

4. HIIT -harjoitus kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Tämän tyyppisen harjoittelun ei ole vain havaittu auttavan keräämään kehon rasvaa, mutta HIIT: n avulla voit treenata kovemmin kuin muuten, koska teet korkean intensiteetin osia välein. Se nostaa sykettäsi, joten poltat enemmän kaloreita , rasvaa ja hiilihydraatteja harjoituksen aikana - kiihtyy aineenvaihduntasi . Ja koska se rakentaa lihaksia, se lisää myös lihasmassasi lepää aineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka katsot kauden uudelleen Kruunu (aika makea juttu, jos minulta kysytään).

Mladen ZivkovicGetty Images

HIIT -harjoitusvinkkejä

      Koska HIIT -harjoitukset on suunniteltu nopeiksi ja tehokkaiksi, haluat varmistaa, että joka kerta kun menet kuntosalille, maksimoit ponnistelusi. Saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä, pidä nämä vinkit mielessä.

      1. Työnnä itseäsi työvälien aikana.

      Jos annat 50 prosenttia vaivaa, kun sinun pitäisi antaa 80, HIIT-harjoituksesi ei tule olemaan kaloreiden polttamistyökalu, jonka haluat. Älä pelkää mennä kovasti näiden työvälien aikana - ei välttämättä 'kaikki ulos'. Haluat ylläpitää haastavaa vauhtia pitäen samalla hyvän muodon. Ponnista. Katso, voitko saada yhden edustajan enemmän kuin viime kierroksella. Anna sen lepoajan odottamisen motivoida sinua tekemään parhaasi. Voit tehdä sen, koska helpotus on pian tulossa.

      2. Valitse koko vartalon liikkeet.

      Voit tehdä HIIT -harjoituksia melkein millä tahansa harjoituksella. Jos kuitenkin haluat lyödä kaikkia lihasryhmiä, kokeile koko kehon harjoituksia, kuten burpees, kyykky, punnerruksia ja hyppytunkkeja. Kun olet mukava, etsi harjoituksia, joihin voit lisätä painoja, kuten käsipainoja, lääkepalloja tai kahvakuulia. Tämä auttaa lisäämään vähärasvaisen lihasmassan kasvua. Yleensä HIIT: lle on parasta käyttää kevyempiä painoja, koska näiden harjoitusten tarkoituksena on testata kestävyyttä eikä voimaa.

      3. Älä liioittele sitä.

        Tavoita noin 2-3 HIIT -istuntoa viikossa ja sekoita muita harjoituksia, kuten kestävyysharjoittelua (ajattele pitkää kävelyä) tai voimaharjoittelu (ajattele painonnostoa) muina viikonpäivinä.

        Kokeile HIIT -harjoituksia

        HIIT -harjoitus 1: Charleston

        Aloita oikeasta lankkuasennosta (tässä on lomakkeen vianmääritys) astu yksi jalka eteenpäin käsiesi ja voiman välillä polven läpi nostaaksesi toisen jalan ylös. Palaa lankkuun; toista toisella puolella.

        Pro -tyyppi: Jotta tämä liike olisi haastavampi, voit hypätä istutetulta jalalta nostamalla vastakkaista jalkaa.

        HIIT -harjoitus 2: Pujota neula

        Kudota lankusta toinen jalka vartalosi alle ja kosketa sitä toisella kädellä. Palaa lankkuun; toista toisella puolella.

        HIIT -harjoitus 3: Pop Jack

        Lankusta hyppää molemmat jalat eteenpäin leveään sumokyykkyyn varpaat ulospäin. ( Näin voit tehdä kyykkyjä ja iskuja tappamatta polviasi !) Aseta kädet rintakehän eteen, ikään kuin olet valmis ottamaan pallon. Palaa lankkuun ja toista.

        HIIT-harjoitus 4: Push-up sivuttain

        Tuo lankusta oikea käsi ja oikea jalka pidemmälle sivulle ja tee sitten yksi push-up (pudota polvillesi tarvittaessa). Palaa lankkuun; toista vasemmalla.

        HIIT -harjoitus 5: työntövoima

        Lankusta hyppää jalat sisään, käsiesi taakse. Hyppää korkealle taivaalle kädet ojennettuina ja paina sitten alas. Hyppää takaisin lankkuun ja toista.

        HIIT -harjoitus 6: Plank Jack tuckilla

        Lankusta hyppää jalat leveästi ja sitten takaisin sisään. Seuraavaksi hyppää jalkojasi eteenpäin ja polvet polvea kohti vatsaasi. Hyppää takaisin lankkuun ja toista.

        Pro -tyyppi: Opi oikea suunnitelman sijoitus täältä, ennen kuin aloitat tämän liikkeen.

        HIIT -harjoitus 7: Superman

        Pudota lankku lattialta lattialle. Nosta kädet yläpuolelta ja nosta niitä hieman ylöspäin (tai nosta käsiä JA jalkoja, jos alaselkä sallii). Pudota lattialle ja aseta kädet hartioiden alle painaaksesi takaisin lankkuun. Toistaa.

        HIIT -harjoitus 8: Sivuttainen rasti

        Lankusta hyppää molemmat jalat oikean kätesi ulkopuolelle. Palaa lankkuun. Hyppää molemmat jalat vasemman käden ulkopuolelle. Toistaa.

        HIIT -harjoitus 9: Inchworm

        Lankusta kävele kädet sisään, kunnes ne melkein koskettavat jalkojasi. Kävele heidät takaisin ulos palataksesi lankkuun. Toistaa.

        HIIT -harjoitus 10: Leggy Burpee

        Laudasta ota kädet hieman hartioita leveämmäksi ja tee yksi push-up. Hyppää jalat sisään. Nouse ylös ja tee kaksi venytystä (jalat vuorotellen) ja hyppää sitten korkealle. Taita alas jalat sisään ja hyppää sitten takaisin lankulle leveillä käsivarsilla. Toistaa.

        LISÄÄ TREENIT

        Jalka, Polvi, Urheiluvaatteet, Reisi, Käsi, Ihmisen jalka, Nivel, Fyysinen kunto, Ihmiskeho, Lihas,Aseet

        Hanki vahvempi ojentaja täältä .

        Vaatetus, Käsi, Olkapää, Urheiluvaatteet, Jalka, Reisi, Seisova, Fyysinen kunto, Nivel, Ihmisen jalka,Jalat

        Veistä alaosa nyt .

        Reisi, Jalat, Leggingsit, Nivel, Ihmisen jalka, Urheiluvaatteet, Sukkahousut, joogahousut, Vatsa, Aktiiviset housut,Jakso

        Litteä vatsa on oikea näin .

        Fyysinen kunto, Harjoitus, Jalka, Nivel, Käsi, Polvi, Reisi, Venytys, Olkapää, Lantio,Takaisin

        Nix -kireys hartioissasi .