Korkeaa verenpainetta kutsutaan usein hiljaiseksi sairaudeksi - se ei aiheuta oireita vuosiin tai jopa vuosikymmeniin. Itse asiassa 19% noin 78 miljoonasta amerikkalaisesta, joilla on korkea verenpaine, ei tiedä, että hänellä on se. Mutta jopa ilman oireita korkea verenpaine, jota kutsutaan myös verenpaineeksi, voi vahingoittaa verisuonia ja lisätä suuresti aivohalvauksen, munuaissairauksien ja sydänsairaus . Tämä johtuu siitä, että valtimosi voivat viedä vain niin paljon voimaa. Kun veri virtaa niiden läpi korkeassa paineessa, se aiheuttaa valtimoiden sakeutumista ja kovettumista ajan myötä. Tämä puolestaan rasittaa sydäntä ja lisää riskiä veritulppien muodostumisesta, sanoo Howard Weitz, MD.
Tupakointi, liikalihavuus ja istumaton elämäntapa edistävät korkeaa verenpainetta, mutta useimmissa tapauksissa lääkärit eivät tiedä varmasti mistä se johtuu. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet selvästi, että useimmat ihmiset, joilla on korkea verenpaine, voivat hallita tai poistaa sen joillakin perustavanlaatuisilla elämäntapamuutoksilla, sanoo MD Nilo Cater. Tässä muutamia asiantuntijoiden ideoita.
Tarkista paine kotona
American Heart Association (AHA) kannustaa ihmisiä, joilla on korkea verenpaine, ja niitä, jotka ovat vaarassa kehittää sen, ottamaan verenpaineensa kotona, sanoo tohtori Daniel W.Jones. Verenpaine vaihtelee koko ajan, mutta saat todennäköisesti todellisen lukeman normaalista paineestasi kotona. Jopa 20% ihmisistä, joilla on diagnosoitu korkea verenpaine, on valkoinen takki hypertensio , tilapäinen verenpaineen nousu, jonka aiheuttaa lääkärille menemisen aiheuttama stressi. Ne, jotka mittaavat verenpainetta kotona, ovat todennäköisemmin hallinnassa kuin ihmiset, jotka eivät, Jones sanoo. Saadaksesi tarkimman verenpainelukeman, istu tuolilla jalat litteänä lattialla, tue käsivartesi sydämen tasolla, kiedo mansetti paljaan olkavartesi ympärille ja noudata koneesi ohjeita.
Laihduta tarvittaessa
Se on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä korkean verenpaineen hallitsemiseksi, Cater sanoo. Jos olet ylipainoinen, sinulla on 2–6 kertaa todennäköisemmin korkea verenpaine. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän painat, sitä enemmän verta kiertää valtimoidesi läpi, mikä lisää painetta. Tämän seurauksena sekä sydän että verenkiertojärjestelmä ovat rasittuneempia liikuttaakseen verta koko suuremmassa kehossa. Sinun ei välttämättä tarvitse laihduttaa paljon laihduttaaksesi verenpainelukemiasi. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että jopa 5–10% painon menettäminen voi riittää alentamaan verenpaineesi terveellisemmälle alueelle. (Näin voit tehdä Aloita kun sinulla on paljon laihdutettavaa .)
Harjoittele joka päivä
Säännöllinen liikunta voi alentaa verenpainetta 5-10%, sanoo tohtori David M.Capuzzi. Tämä riittää usein pitämään korkean verenpaineen kehittymättä. Tutkimukset viittaavat siihen, että saat eniten hyötyä harjoittelemalla 5 tuntia viikossa. Hölkkä, pyöräily ja painonnosto ovat erinomaisia harjoituksia sekä voimakkaita päivittäisiä toimintoja, kuten reipasta kävelyä tai pihatöitä.
Luopua savukkeista
Jos olet tupakoitsija, tämä on luultavasti viimeinen neuvo, jonka haluat kuulla, mutta sillä on todellinen ero. Aina kun tupakoit, verenpaineesi nousee ylöspäin ja pysyy korkeana tunnin tai enemmän. Toisin sanoen, jos poltat 10 savuketta päivässä, verenpaineesi voi olla jatkuvasti vaara -alueella. Tupakointi on luultavasti vaikein tapa lopettaa. Jotkut onnistuvat menemällä kylmään kalkkunaan, mutta menestyt todennäköisemmin, jos saat apua esimerkiksi tupakoinnin lopettamista käsittelevissä työpajoissa tai käyttämällä nikotiinilaastareita tai muita lääkkeitä tupakan otteen rikkomiseksi.
Lisätietoja DASH: sta
Se tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen. Lääkkeiden käytön lisäksi se on yksi tehokkaimmista tavoista pitää verenpaine terveellä alueella. Ruokavalio sisältää: 8-10 päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia, 7-8 päivittäistä annosta täysjyvätuotteita, 2-3 päivittäistä annosta vähärasvaista maitoa ja 2 tai vähemmän lihaa. Ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, voivat usein alentaa systolista painetta (verenpainemittauksen ensimmäinen numero) yli 11 pistettä ja diastolista painetta (toinen luku) yli 5 pistettä. Nämä ovat suunnilleen samoja parannuksia, joita jotkut ihmiset saavat lääkkeiden ottamisesta.
Monille sitä noudattaville ihmisille ruokavalio riittää pitämään verenpaineen normaalilla alueella ilman lääkkeitä. DASH -ruokavalion noudattaminen on ihmisille hieman vaikeaa, mutta se on ihanteellinen potilaalle, joka on motivoitunut noudattamaan sitä, Weitz sanoo. (Kokeile tätä korkean verenpaineen ruokavaliota, joka käyttää 13 voimakasta ruokaa alentaa verenpainetta luonnollisesti.)
Ravista suolaa
Natriumin roolista korkean verenpaineen edistämisessä on ollut paljon kiistoja. Lääkärit ovat jo vuosia tienneet, että natriumherkillä ihmisillä on verenpainepiikkejä, kun he saavat liikaa suolaa ruokavaliossaan. Mutta entä me muut? Todennäköisesti lähes kaikki voivat hyötyä syömällä vähemmän suolaa. Natrium vetää puoleensa vettä, joten liika lisää dramaattisesti veren tilavuutta (josta suuri osa on aluksi vettä). Tämä puolestaan nostaa verenpainetta. AHA ehdottaa, että kaikkien tulisi rajoittaa suolan kulutus enintään 1500 milligrammaan päivässä käyttämällä esimerkiksi vähän natriumia tai natriumitonta jalostettua ruokaa ja välttämällä suolakurkkua, hapankaalia ja muita suolaisia ruokia. (Kokeile yhtä näistä viidestä herkullisesta, suolaa sisältävästä illallinen reseptistä.)
Lisää suolaa pöydässä, ei keittiössä
Ruoka imee paljon suolaa kypsennyksen aikana, mikä vähentää makua. Tämä tarkoittaa, että sinun on ripoteltava suolaa halutun maun saamiseksi. Joten lisää suolaa pöytään saadaksesi eniten makua pienimmällä ripotuksella.
Lue elintarvikemerkinnät
Natrium piiloutuu joissakin odottamattomissa paikoissa. Jopa terveelliset, täysjyväiset aamiaismurot voivat sisältää 100 milligrammaa (tai enemmän) natriumia annosta kohti. Välipaloja, kuten perunalastuja, ovat luokassa jo itsessään: 8 unssin lastupussi voi sisältää 1300 milligrammaa natriumia, yli 87% AHA: n suosittelemasta päivittäisestä enimmäisrajasta. Elintarvikkeiden etikettien tarkistaminen pitäen samalla ajan tasalla päivittäisestä natriumin saannistasi on paras tapa ylläpitää terveellisiä rajoja.
Napauta Kaliumin voima
Ajattele, että kalium ja natrium ovat kiikarin vastakkaisissa päissä. Kun kaliumpitoisuutesi nousee, natriumpitoisuus laskee, mikä johtaa verenpaineen laskuun. Useimmat amerikkalaiset saavat tuskin puolet suositellusta kaliummäärästä - 4700 milligrammaa päivässä. Hedelmät, vihannekset, pavut ja jotkut siemenet ovat hyviä lähteitä. Keskikokoisessa uuniperunassa, jonka kuori on, on lähes 1000 milligrammaa; ja keskikokoinen banaani, 425 milligrammaa. Ihmiset, jotka käyttävät diureetteja - lääkkeitä korkean verenpaineen hallitsemiseksi - saattavat tarvita hieman enemmän kaliumia, Weitz sanoo. (Tässä 5 merkkiä siitä, että sinulla voi olla vähän kaliumia .)
Hanki päivittäinen meijeri
National Heart, Lung ja Blood Institutein Family Heart -tutkimuksessa systolinen verenpaine (ensimmäinen numero) ihmisillä, jotka söivät vähärasvaista maitoa-yli kolme annosta päivässä-oli lähes 3 pistettä alempi kuin syöneet alle puoli annosta päivässä. Tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden syöminen voi myös estää korkean verenpaineen. Keski-ikäisille naisille tehdyssä tutkimuksessa Harvardin tutkijat havaitsivat, että ne, jotka söivät vähärasvaista maitoa, 2–9,6 annosta päivässä, olivat 11% vähemmän todennäköisiä korkealle verenpaineelle.
Laita kala valikkoon
The omega-3-rasvahappoa , löytyy kaloista, voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään verihyytymien riskiä valtimoissa ja alentamaan kuolleisuutta niillä, jotka ovat jo saaneet sydänkohtauksia, Cater sanoo. Kaikki kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, mutta rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja säilöttyt sardiinit, ovat paras omega-3-lähteiden lähde.
Mitä jos et pidä kalasta? Kokeile pellavansiemeniä. Sillä on miellyttävä, pähkinäinen maku, ja se on täynnä omega-3-rasvahappoja sekä kolesterolia alentavaa kuitua. Voit sekoittaa ruokalusikallisen tai kaksi pellavansiemenjauhoa lasilliseen vettä ja puristaa sen kerran päivässä. Maukkaampi vaihtoehto on ripotella jauhetut siemenet aamiaismurojen päälle tai sekoittaa ne lihaleipään, patoihin ja muihin ruokiin. Kun ostat pellavansiemeniä, hanki jauhettua lajiketta - tai osta kokonaisia siemeniä ja jauhaa ne kotona. Älä vaivaudu syömään kokonaisia siemeniä, koska ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä.
Mene valkosipulille
Lukuisista tutkimuksista saadut todisteet viittaavat siihen, että valkosipuli voi alentaa verenpainetta. Alabaman yliopiston tutkimus osoitti, että valkosipulin yhdisteet ovat vuorovaikutuksessa punasolujen kanssa ja aiheuttavat verisuonten rentoutumista. Tämä vastaus on ensimmäinen askel verenpaineen alentamisessa ja valkosipulin sydäntä suojaavien etujen saavuttamisessa, väittää tohtori David Kraus. Pyri syömään yksi tai kaksi kynttä raakaa valkosipulia päivässä tai ota 300 milligramman valkosipulilisä kaksi tai kolme kertaa päivässä tai 7,2 grammaa vanhentunutta valkosipuliuutetta.
Täydennä CoQ10: llä.
Koentsyymi Q10 parantaa sydänlihassolujen energiansaantia ja auttaa niitä pumppaamaan tehokkaammin pienemmällä vaivalla. Se puolestaan auttaa alentamaan verenpainetta. Asiantuntijat suosittelevat noin 100 milligramman ottamista päivässä.
Kokeile Hawthornia
Tällä yrtillä on pitkät perinteet sydänsairauksien hoitoon. Eurooppalaiset ja kiinalaiset lääkärit käyttävät sitä verenpaineen alentamiseen. Ota 400-600 milligrammaa päivässä.
Juo kohtuullisesti
Pienet alkoholimäärät eivät vaikuta verenpaineeseen ja voivat jopa olla hyväksi sydämelle. Toisaalta liiallinen alkoholin käyttö nostaa verenpainetta. (Näin tapahtuu kehollesi, kun juot alkoholia.) Miehille kaksi juomaa päivässä on yläraja; naisilla ei saa olla enempää kuin yksi juoma päivässä. Emme suosittele alkoholittomia ihmisiä aloittamaan, Weitz lisää. Alkoholin edut sydänsuojelulle ovat parhaimmillaan vaatimattomia, mutta mahdolliset alkoholin riskit ovat merkittäviä.
Hallitse stressiä
Emotionaalinen stressi ei aiheuta pitkäaikaista verenpaineen nousua, mutta se voi aiheuttaa lukujen nousun tilapäisesti. Stressi voi myös laukaista sydänkohtauksia niillä, joilla on taustalla sydän- ja verisuonitautien ongelmia, Weitz sanoo. Anna itsellesi aikaa hidastaa ja rentoutua meditaation, liikunnan, syvän hengityksen tai muiden stressin vähentämistekniikoiden avulla. Stressiä on ihmisten vaikea poistaa tosielämässä, hän sanoo. Se vaatii usein ammattimaista neuvontaa tai tekniikoita, kuten biopalautetta, riittävän tuloksen saamiseksi. (Onko sinulla yksi näistä 10 hiljaista signaalia stressistä ?)
Ole optimisti
Optimistisen näkymän säilyttäminen on osoitettu estävän monia sydänongelmia. Harvardin tutkijoiden mukaan erittäin pessimistiset aikuiset kehittyvät jopa kolme kertaa todennäköisemmin verenpaineeseen kuin onnellisemmat, ja ihmisillä, joilla on positiivisimmat tunteet, on alhaisin verenpaine.
Ota kuorsaus vakavasti
Usein kuorsaaminen voi olla oire uniapneasta, tilasta, jossa hengitys pysähtyy ajoittain unen aikana. Se voi ehdottomasti nostaa verenpainetta, ja se voi myös aiheuttaa sydämen epäsäännöllisyyksiä, joita kutsutaan rytmihäiriöiksi, Weitz sanoo. Kuorsauksen lisäksi uniapnean oireita ovat aamupäänsärky tai väsymys noustessasi. Jos epäilemme uniapneaa, lähetämme ihmiset yleensä unilaboratorioon arvioitavaksi, hän lisää. (Kokeile näitä 9 taktiikkaa kuorsauksen estämiseksi.)
Sekoita se joidenkin melodioiden kanssa
Italian Firenzen yliopiston tutkimuksen mukaan 30 minuuttia oikeita kappaleita päivittäin voi auttaa alentamaan verenpainettasi. Tutkijat havaitsivat, että verenpainelääkitystä käyttävät potilaat alensivat verenpainetta entisestään, kun he olivat kuunnelleet musiikkia 30 minuuttia päivässä hengittäen hitaasti. Systoliset lukemat (ensimmäinen luku) laskivat keskimäärin 3,2 pistettä viikossa; kuukautta myöhemmin lukemat laskivat 4,4 pistettä.
Pidä silmällä kolesterolia
Korkea kolesteroli ei aiheuta korkeaa verenpainetta, mutta se voi tehdä valtimoista kapeampia, vähemmän joustavia ja epätodennäköisempiä laajentamaan harjoituksen aikana tai muina aikoina, kun sydän tarvitsee enemmän verta, Weitz sanoo. Kohonnut kolesteroli aiheuttaa myös rasvakertymiä tai plakkia valtimoiden seinille. Jatkuva korkea verenpaine voi aiheuttaa saostumien repeämisen ja lisätä vaarallisten hyytymien riskiä. Kahdeksankymmentä prosenttia tai enemmän sydänkohtauksista johtuu plakin repeämisestä, hän sanoo. Osana yleistä korkean verenpaineen hoitosuunnitelmaasi sinua todennäköisesti neuvotaan pitämään kokonaiskolesteroli alle 200, mutta alempi on parempi. Ruokavalion muutokset, kuten kuitujen syöminen ja tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen vähentäminen, voivat aiheuttaa kolesterolin laskun merkittävästi. (Kokeile näitä elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia .) Säännöllinen liikunta, laihtuminen ja tarvittaessa lääkkeiden käyttö ovat myös tärkeitä osia pitkäaikaisessa kolesterolitasossa.
Kuinka lääkärit voivat auttaa sinua hallitsemaan verenpainettasi
Kun sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, sinun tulee käydä säännöllisesti lääkärisi kanssa verenpaineen seulonnassa. Ihannetapauksessa niiden pitäisi olla alle 140/90 millimetriä elohopeaa (mm Hg). Jos jompikumpi näistä numeroista pysyy korkeana elämäntapamuutoksista huolimatta, lääkäri voi suositella lääkitystä. Verenpainetta alentavien lääkkeiden pääluokat ovat diureetit, jotka vähentävät kehon nestettä; beetasalpaajat, jotka hidastavat sykettä; ja ACE: n estäjät, jotka aiheuttavat verisuonten laajentumisen. Lääkkeet ovat melko turvallisia, mutta ne voivat aiheuttaa erilaisia sivuvaikutuksia, kuten huimausta tai kuivumista, sanoo Capuzzi. Ne voivat myös aiheuttaa verenpaineen laskun liian alas joissakin tapauksissa. Ilmoita haittavaikutuksista lääkärillesi heti, Capuzzi neuvoo.
Neuvonantajien paneeli
David M.Capuzzi, MD, tohtori, on lääketieteen ja biokemian professori Jefferson Medical Collegessa Philadelphiassa ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyohjelman johtaja Philadelphian Thomas Jeffersonin yliopiston Myrna Brind -keskuksessa.
Nilo Cater, MD, on Sisätautien apulaisprofessori ja ravitsemustutkija Texasin yliopiston Southwestern Medical Centerin Dallasissa sijaitsevassa Human Nutrition Centerissä.
Daniel W.John, MD, on terveysasioiden varakansleri, lääketieteen laitoksen dekaani ja lääketieteen professori Mississippin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Jacksonissa. Hän on American Heart Associationin entinen presidentti ja auttoi laatimaan nykyiset ohjeet verenpaineesta.
David Kraus, tohtori, on apulaisprofessori ympäristöterveystieteiden ja biologian laitoksilla Alabaman yliopistossa Birminghamissa.
Howard Weitz, tohtori on Thomas Jeffersonin yliopistollisen sairaalan Jeffersonin sydäninstituutin johtaja ja Jeffersonin lääketieteellisen korkeakoulun lääketieteen osaston varapuheenjohtaja, molemmat Philadelphiassa.
