Arx0ntGetty Images Ihmiset menevät vegaaniksi monista syistä: vähentämään ympäristövaikutuksiaan, käsittelemään eläinten julmuutta koskevia huolenaiheita, parantamaan tiettyjä terveysmerkkejä ja jopa laihtumaan. Itse asiassa tämän julkaisun aikaan yli 228 000 Instagram -viestiä oli merkitty #vegaanipaino .
Kuten kasvissyöjät, vegaanit eivät syö lihaa. Mutta vaikka monet kasvissyöjät kuluttavat edelleen jonkin verran eläinperäiset tuotteet, kuten meijeri ja munat, vegaanit välittävät ne kaikki - myös hunajaa (mehiläisten tuottamaa) ja gelatiinia (pakattujen elintarvikkeiden yleinen sakeutusaine, joka on valmistettu tuotantoeläinten luista ja nahasta).
Tämä jättää vegaanit syömään ravinteikkaita hedelmiä ja vihanneksia, proteiinipakattuja papuja ja palkokasveja, runsaita täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa. Mutta sen avulla he voivat myös ladata ei-niin terveellisiä, mutta silti teknisesti vegaanisia ruokia, kuten sokerisia välipaloja, valkoista leipää ja pastaa sekä roskaruokaa, kuten perunalastuja ja ranskalaisia.
Tämä herättää kysymyksen: Toimiiko vegaaninen ruokavalio laihtumiseen todella? Tässä on mitä sinun pitäisi tietää vegaaniksi ryhtymisestä, jos laihtuminen on perimmäinen tavoitteesi.
Varmuuskopioi: Onko vegaaniruokavalio todella terveellistä?
Kun täytät lautasesi terveellisillä elintarvikkeilla, vegaaniksi ryhtyminen voi tarjota vakavia terveyshyötyjä tutkimuksen ja kannanoton perusteella Amerikan ruokavalioyhdistys . Ihmisillä, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota, on alhaisempi kolesteroli, painoindeksi ja verenpaine sekä alennetut hinnat tyypin 2 diabetes ja useita syöpätyyppejä.
Mikä tekee vegaaniruoasta niin terveellistä? Punaisen lihan leikkaaminen ja maitotuotteet ruokavaliosta ovat yksi tapa vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä tiedetään lisäävän riskiäsi sydänsairaus ja aivohalvaus Amerikan Sydänyhdistys . Lisäksi kasvipohjaisilla ruokavalioilla on taipumus korostaa tyydyttävää kuitua, välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä laajaa valikoimaa kasviyhdisteitä (mukaan lukien antioksidantteja), joilla on tauteja torjuvia ominaisuuksia.
Mutta siirtyminen vegaaniseen ruokavalioon ei automaattisesti tee sinusta terveellisempää. Luultavasti yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät vegaaniruokavaliossa, on ajatella, että kaikki vegaani on terveellistä, sanoo Julie Devinsky, RD, New Yorkin Mount Sinai -sairaalan kliininen ravitsemusterapeutti. Loppujen lopuksi ranskalaiset ja skittles ovat molemmat vegaaneja, eikä kukaan tule kertomaan, että aloitat aterian valmistamisen karkista ja hiilihydraateista.
Joten onko vegaaniksi meneminen terve tapa laihtua?
Jos vegaaninen ruokavalio auttaa sinua vaihtamaan tyhjät kalorit ravintoainepitoisiin ruokiin, niin ehdottomasti. Monille laihtuminen vegaanisella ruokavaliolla johtuu yhdistelmästä, joka välttää epäterveellisiä ruokia ja korvaa nämä vaihtoehdot terveellisemmillä, Devinsky sanoo.
Toisin sanoen, jos olet tottunut nappaamaan noutoruoan joka ilta, oman vegaanisen tofun ja ruskean riisikulhon tekeminen kotona voi auttaa sinua laihtumaan, koska hallitset täysin ruoanlaittomenetelmää ja sen sisältöä.
Silti tietyt vegaaniset kompromissit voivat saada sinut painamaan. Jos haluat laihtua minkä tahansa ruokavalion avulla, sinun on vähennettävä kuluttamiesi kalorien määrää. Yksi helpoimmista tavoista tehdä tämä on syödä vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja ja enemmän vähärasvaista proteiinia , joka pitää sinut kylläisenä pidempään aterioiden välillä.
Kun et syö lihaa, proteiinin syöminen voi kuitenkin olla vaikeaa, koska vaihtoehtosi ovat rajallisemmat, selittää Nancy Rahnama, MD , hallituksen sertifioima bariatrinen kirurgi Kaliforniassa. Joten vegaaninen syöjä saattaa päätyä kaatamaan kulhon hiilipitoista pastaa lautasen sijaan proteiinipakattu kananrinta .
Kuinka aloittaa vegaaninen ruokavalio laihtumiseen
Jos haluat tulla terveemmäksi ja laihtua kokeilemalla vegaanista ruokavaliota, on tärkeää valita oikeat ruoat.
Terveelliset vegaaniruoat laihtumiseen
- Kuitupitoiset hedelmät: marjoja, päärynöitä, omenoita, appelsiineja ja paljon muuta
- Kuitupitoiset vihannekset : parsakaalia, perunaa, porkkanaa, ruusukaalia ja paljon muuta
- Lehtivihannekset: lehtikaalia, pinaattia, mantelivihreitä ja sveitsilikasta
- Terveet rasvat: avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä
- Kasvipohjaiset proteiinit: tofu, tempeh, soijamaito ja seitan
- Kokojyvät: kaura, ruskea riisi, quinoa ja täysjyväleipä
- Pavut ja palkokasvit (myös proteiinit): mustia papuja, linssejä ja kikherneitä
Vegaaniruokien tulee olla varovaisia laihtumissuunnitelmassa
- Jalostetut lihan korvikkeet: Kaikki nämä vaihtoehdot eivät ole epäterveellisiä (ja kasvipohjaista lihaa ovat trendikkäämpiä kuin koskaan), mutta sinun tulee tutkia ravitsemusmerkintöjä samalla tavalla kuin muiden pakattujen elintarvikkeiden kanssa.
- Vegaaniset jälkiruoat: Ellet tiedä tarkalleen mitä niissä on, vegaanisia evästeitä, kakkuja ja jäätelöä tulisi silti kohdella hemmotteluna ja syödä kohtuudella.
- Valkoinen leipä ja pasta: Tärkkelyksen liiallinen käyttö on helppoa vegaaniruokavaliolla, joten ole tietoinen annoksistasi yrittämällä sisällyttää ateriaasi enemmän kasviksia.
- Jalostetut vegaaniset välipalat: Vegaaniset granolabaarit ja sirut ovat edelleen käsiteltyjä välipaloja. Kiinnitä huomiota ainesosiin, kaloreihin ja sokeripitoisuuteen.
Vinkkejä terveellisen vegaanisen aterian valmistamiseen
fcafotodigitalGetty Images 1. Kasa lautaselle vihanneksia.
Sekä tohtori Rahnama että Devinsky suosittelevat täyttämään puolet lautasestasi kasviksilla ennen kuin lisäät mitään muuta. Tällä tavalla sinulla on sisäänrakennettu annosohjaus muualle lautaselle: rasvoille, proteiineille tai täysjyvätuotteille.
2. Älä unohda proteiinia.
Useimmille lihansyöjille ateria keskittyy proteiinien ympärille - vegaanit voivat joskus siirtää painopistettä ja usein täyttyä leivästä, pastasta ja riisistä, Devinsky sanoo. Mutta vegaaniksi siirtymisen ei pitäisi tarkoittaa proteiinin luopumista, koska se voi auttaa sinua pysymään täyteen pidempään (ja sinulla on varmasti nälkä, kun alat pudottaa kiloja). Harkitse palkokasveja, kuten papuja ja herneitä, lisätapoina riittävän proteiinin saamiseksi, Devinsky sanoo. The Vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelen syömään noin 5,5 unssia proteiinia joka päivä.
3. Huomioi annoksesi.
Loppujen lopuksi terveelliset ruoat sisältävät myös kaloreita. Vaikka välipalasi olisi vegaani (ja korkealaatuinen, ravinteikas ruoka), ylimääräiset annokset lisäävät ja pysäyttävät painonpudotuksen, sanoo Robyn Goldberg, RD , ravitsemusterapeutti Kaliforniassa.
4. Siirry täysjyvätuotteisiin.
Varmistaaksesi, että vegaaninen ruokavalio on terve, vältä yksinkertaisten hiilihydraattien (kuten valkoisen leivän) lataamista. Valitse sen sijaan täysjyvätuotteita (kuten villiriisi, kaura ja quinoa) tai vaihda vain lähteisiin kasvipohjaista proteiinia kuten linssit, pavut tai kikherneet.
5. Lisää terveellisiä rasvoja.
Ruoat, kuten avokadot, oliivit ja pähkinät, sisältävät runsaasti tyydyttäviä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan terveemmän painon, tohtori Rahnama sanoo.
6. Varo vegaanisia herkkuja.
Se, että dekadentin näköisen evästeen etiketissä on vegaani, ei tarkoita, että se olisi terveellisempää kuin ei-vegaaninen. Vegaaninen eväste ei ehkä sisällä voita tai munia, mutta useimmat sisältävät kasviöljyjä ja sokeria, Devinsky sanoo.
Tämä ei tee paljon vyötäröllesi. Näen monia potilaita, jotka ovat lisänneet painoa vegaaniruokavalion aloittamisen jälkeen - monet alkavat syödä aavikoita ilman syyllisyyttä vain siksi, että heidät on leimattu vegaaneiksi, tohtori Rahnama varoittaa.
7. Vältä jalostettuja elintarvikkeita.
Sama vähemmän-enemmän-strategia koskee jalostettuja elintarvikkeita-vaikka ne olisivat vegaanisia. Jos aiot saada pakatun vegaaniruoan, ole varovainen ja lue etiketti huolellisesti, Devinsky sanoo. Mitä enemmän ainesosia et tunnista, sitä huonompi se on.
Bottom line: Vegaaninen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, jos valitset ravintoainepitoisia ruokia.
Vegaanisten jalostettujen elintarvikkeiden ja liian monien hienostuneiden hiilihydraattien lataaminen voi itse asiassa johtaa painoon saada . Keskity syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotta voit kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka johtavat kestäviin muutoksiin.
