Okinawan ruokavalio: japanilainen tapa syödä pitkään ja terveellisesti

Siellä on lisää satavuotiaat - jotka ovat vähintään 99 -vuotiaita - elävät Japanin Okinawan saaret kuin missään muualla maailmassa. Okinawa on yksi tunnetuimmista sinisistä vyöhykkeistä-paikkoja, joissa asuu maailman pisimpään eläneitä ja terveimpiä ihmisiä. Okinawassa asuvilla ihmisillä on erityisen alhainen liikalihavuus ja krooniset sairaudet , kuten sydänsairaus , diabetes ja syöpä . Heidän terveytensä salaisuus? Asiantuntijat epäilevät, että se liittyy paikalliseen ruokavalioon - Okinawan ruokavalio .

`` Monet muuttujat selittävät nämä pitkän käyttöiän, mutta avain on niiden erityisen terveellinen ruokavalio '', sanoo Luiza Petre, MD , painonhallinnan asiantuntija ja kardiologian kliininen apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicineissa New Yorkissa.

Näin Okinawan ruokavalio voi parantaa terveyttäsi ja miten voit sisällyttää tämän ruokailutavan omaan elämäntapaan.

Mikä on Okinawan ruokavalio ja mikä tekee siitä niin terveellisen?

Okinawan ruokavalio on Japanin Okinawan saarilla asuvien ihmisten perinteinen ruokailumalli. Tämä ruokailutapa korostaa runsaasti vihannesten ja äyriäisten syömistä ja jalostettujen elintarvikkeiden rajoittamista. Monet okinawalaiset syövät myös kohtalaisia ​​annoksia aterian yhteydessä ja pitävät ruokaa lääkkeen lähteenä, tohtori Petre sanoo. Jotkut Okinawan ruokavalion suosituimmista elintarvikkeista ovat:

• Runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit, Kuten Bataatit , juurekset ja tattari -soba -nuudelit muodostavat yli puolet okinawanilaisista lautasista
• Vihreät kasvikset kuten lehtivihanneksia ja kaalia
• Soijaruoat kuten tofu ja misopasta
• Meren antimia ja merilevää kuten kombu ja hijiki
• Pieniä määriä punaista lihaa , erityisesti sianlihaa
• Shiitake -sienet ja karvas meloni, karvas kurpitsamainen hedelmä
• jasmiini tee

Mitä tulee makeisiin tai lisättyihin öljyihin? Okinawalaiset eivät ota näitä ruokia ruokavalioonsa niin paljon. Okinawalaiset nauttivat sokeripitoisista herkuista vain erityistapauksissa. Lisäksi monet ruoista ovat höyrytettyjä tai nopeasti paistettuja, joten rasvaa ei ole paljon. Suurimman osan rasvasta he tehdä kuluttaa omega-3-rikkaasta kalasta.

Tyypillinen Okinawan-ateria koostuu paistetuista tai keitetyistä vihanneksista, miso-keitosta ja pienestä annoksesta tofua tai kalaa. Mutta näitä ruokia ei syödä vain lounaaksi ja illalliseksi. Viljakulhon tai leivonnaisen syömisen sijasta Okinawanilla on taipumus saada myös nämä suolaiset niitit aamiaiseksi. 'He eivät ylikuormita sokeria, joten heidän aamiaisensa on automaattisesti terveellisempää', sanoo ravitsemusterapeutti Shari Portnoy, MPH, RD .

Voiko Okinawan ruokavalio auttaa sinua laihtumaan ja elämään pidempään?

Ei ole mikään salaisuus, että syö enemmän kuitupitoiset elintarvikkeet ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita voi edistää laihtumista. Mutta tämä ei ole ainoa syy, miksi Okinawan ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan kiloja. Monet okinawalaiset syövät kungfutselaisen opetuksen mukaisesti hara hachi bu - Syö, kunnes olet tyytyväinen, et täynnä.

Okinawanilaiset eivät kuitenkaan punnitse tai mittaa ruokaa välttääkseen ylensyöntiä. `` Tämä ruokavalio ei koske annoksia tai kaloreita, vaan huomaavaisuutta ja terveyttä '', tohtori Petre sanoo. Okinawalaiset haluavat syödä elääkseen, eivät elää syödäkseen.

Ja todellakin, syöminen enemmän kuin Okinawan voi auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja siten edistämään pitkäikäisyyttä. Merilevä, karvas meloni, shiitake-sienet ja rasvaiset kalat ovat täynnä tulehdusta ehkäiseviä fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa vähentämään diabeteksen riskiä, sydänsairaus , dementia ja jotkut syövät.

Ottaen huomioon mitä Okinawans eivät ole syöminen on yhtä tärkeää. Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeriset ruoat nostavat verensokeritasoa ja aiheuttavat himoa. `` Se luo tulehdusta edistävän tilan, joka lisää dramaattisesti kroonisten sairauksien riskiä '', tohtori Petre sanoo. Punaisen lihan rajoittaminen tarkoittaa myös sitä, että okinawanilaiset eivät saa paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliostaan, mikä voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Kansalliset terveyslaitokset .

Onko Okinawan ruokavaliossa haittoja?

Terveydellisesti ei ole mitään menetettävää noudattamalla Okinawan ruokavaliota, Portnoy sanoo. Saat paljon hyötyä syömällä bataatteja, merilevää, tofua ja rasvaista kalaa. Mutta jos olet tottunut syömään monenlaisia ​​ruokia ja makuja, puhtaasti Okinawan-tyylisten ruokien noudattaminen voi olla tylsää ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin-jos et lataa tarpeeksi proteiineja-ja himoihin. Ruokailu voi olla myös vaikeampaa, koska useimmat amerikkalaiset ravintolat eivät tarjoa keitettyjä bataatteja, tofua ja misokeittoa.

Näin pääset alkuun Okinawan ruokavaliossa

Sinun ei tarvitse muuttaa täysin tapaa syödä yön yli. Yritä sen sijaan vaihtaa enemmän Okinawan -ruokia ruokavalioosi. Pienienkin muutosten tekemisen pitäisi vaikuttaa myönteisesti terveyteesi, tohtori Petre sanoo. Muutamia ideoita alkuun pääsemiseksi:

• Sano kyllä ​​bataateille. Nauti bataatista hiililähteenäsi päivittäin, tohtori Petre suosittelee. Vaihda myös hienostuneet hiililähteet, kuten valkoinen pasta tai valkoinen riisi, monimutkaisiin, kuten tattari -soba -nuudelit tai ruskea riisi.
• Tee kasviksista tukipilari. Pyri syömään vihreitä kasviksia, kuten lehtikaalia tai parsakaalia, ja sieniä suurimman osan aterioistasi. Haluatko kokeilla merilevää? Yritä täyttää viljakulho hijikillä tai lisätä kombu keittoon.
• Mieti uudelleen proteiinejasi. Pysy kasvipohjaisia ​​proteiineja kuten tofua, papuja tai palkokasveja suurimman osan ajasta. Syö vähintään muutama annos rasvaista kalaa viikossa ja syö punaista lihaa vain silloin tällöin.
• Ohita sokeriset välipalat. Välipalat älä ota paljon huomioon Okinawan ruokavaliossa, Portnoy sanoo, joten säästä evästeet ja muut makeat erikoistilaisuuksiin. Jos olet todella nälkäinen aterioiden välillä, kokeile sen sijaan hedelmäpalaa, kourallinen pähkinöitä tai kuppi misokeittoa.
• Siemaile lisää teetä. Hanki ylimääräinen annos antioksidantteja yksinkertaisella, makeuttamattomalla haudutuksella jasmiini, vihreä tai musta tee .