Asiantuntijoiden mukaan 18 tehokkainta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen

Ei ole mitään syytä, ettet voi näyttää niin kivalta ja upealta 50-vuotiaana kuin 40-vuotiaana-Kelly Ripa, Taraji P. Henson ja Tina Fey, jotka kaikki saavuttavat puolen vuosisadan rajan tänä vuonna, ovat eläviä todisteita. Mutta on yksi vika: Jopa tähtiä, joilla on henkilökohtaisia ​​valmentajia ja ravitsemusvalmentajia, on työskenneltävä hieman kovemmin menettääkseen kiloja, kun he saavuttavat tämän virstanpylvään.

Yksi tärkeimmistä syistä sinun on ponnisteltava enemmän: kehosi koostumus muuttuu iän myötä. Menetät lihasmassaa keskimäärin 3-5% joka 10 vuoden välein 35 vuoden iän jälkeen, ja tämä voi vaikuttaa siihen, miten poltat rasvaa. Kehosi menee ikääntymisvaiheeseen, kun se lähtee kasvavasta, sanoo Luiza Petre , M.D., New York Cityn painonpudotus- ja hallintoasiantuntija ja kardiologian apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicine . Kun näin tapahtuu, kehosi ei tarvitse niin paljon energiaa kuin ennen, hän selittää.

Miksi laihduttaminen on vaikeampaa 50 vuoden jälkeen

Lisäksi kaikki ne vuodet, jotka ovat harrastaneet urheilua, juoneet lastesi perään ja kävelet portaita ylös ja alas, vaativat veronsa. Saatat huomata, että nivelesi ovat hieman jäykempiä ja lihaksesi ovat hieman kipeämpiä kuin muutama vuosikymmen sitten. Sitten on kysymys jatkuvasti kehittyvästäsi aineenvaihdunta .

Mukaan American Council on Exercise , lepo -aineenvaihduntasi, eli kehosi kyky polttaa kaloreita istuessasi sohvalla tekemättä mitään, vähenee noin 1–2% vuosikymmenessä lihasmassan menetyksen ja lisääntyneen rasvan vuoksi. Ruokavaliomme eivät yleensä muutu riittävästi tämän metabolisen säätelyn huomioon ottamiseksi, mikä tarkoittaa, että paino voi nousta hitaasti mutta varmasti jokaisen syntymäpäivän myötä.

'On olemassa useita esteitä, joita 50 -vuotiaat ihmiset kohtaavat yrittäessään laihtua', sanoo Brian Durbin , NSCA-sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija ja personal trainer. 'Mutta kun tiedät, mitä ne ovat - ja miten voit kiertää niitä - on helppo onnistua pudottamaan kiloja.'

Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä missä tahansa iässä, on ravistella rutiiniasi ja kokeilla jotain uutta. Noudata näitä vinkkejä-joidenkin maailman parhaiden laihdutusasiantuntijoiden, ravitsemusterapeuttien ja personal trainerien-avulla voit pudottaa kilosi ja pitää ne pois lopullisesti.

1. Keskustele lääkärisi kanssa laihtumissuunnitelmasta.

Ensimmäinen pysäkki, kun juhlit suurta 5-0, pitäisi olla lääkärisi toimisto. Hän voi arvioida nykyisen terveydentilasi, puuttua kaikkiin terveysongelmiin, jotka voivat vaikuttaa painoosi (kuten esidiabetes tai uniapnea), ja auttaa sinua laatimaan ruokavalion ja liikunnan suunnitelman, sanoo tohtori Petre. Hän voi jopa suositella sinulle fysioterapeuttia tai henkilökohtaista kouluttajaa.

Kun olet toimistossa, pyydä häntä katsomaan kaikki reseptilääkkeet, joita otat. 'On olemassa lukemattomia yleisesti käytettyjä lääkkeitä, jotka edistävät painonnousua, mukaan lukien diabeteslääkkeet, masennuslääkkeet ja korkean verenpaineen lääkkeet', sanoo Daniela Hurtado, tohtori, tohtori , konsultti endokrinologiassa, aineenvaihdunnassa ja ravitsemuksessa Mayon klinikka . 'Monet perusterveydenhuollon tarjoajat unohtavat tämän! Mutta on olemassa lääkkeitä näille yleisille häiriöille, jotka voivat olla painoneutraaleja ja jopa edistää laihtumista. ''

2. Tarkista hormonisi.

Tässä asiat muuttuvat monimutkaisiksi, koska useimmiten syyllinen ei ole hormoneja, sanoo tohtori Hurtado. Hän kuitenkin huomauttaa, että jos fyysinen tentti osoittaa merkkejä hormonihäiriöistä, on hyvä tarkistaa hormonitasosi. Tämä johtuu siitä, että ikääntyessämme progesteroni, testosteroni ja muut hormonit vähenevät , joka voi asettaa vartalon valmiiksi rasvan varastointi painonpudotuksen sijaan, sanoo Jennifer Burns, N.M.D. , naturopaattinen lääkäri Phoenixissa. Jos he eivät ole kunnossa, ryhdy toimiin saadaksesi kilpirauhasen , lisämunuaiset ja muut hormonitasot takaisin tasapainoon voivat auttaa pitkälle 50 -vuotiaiden ihmisten laihduttamisessa, Burns sanoo.

Tami Meraglia, M.D. , kirjoittaja Hormonisalaisuus: Löydä vaivaton laihtuminen ja uusiutunut energia vain 30 päivässä , on samaa mieltä ja lisää, että hän uskoo, että keskittymishormoni on testosteroni - erityisesti yli 50 -vuotiaille naisille, jotka yrittävät saada kuntoa. `` Lääkäriyhteisössä keskustellaan runsaasti estrogeenin menetyksen vaikutuksista, mutta harvat ihmiset ovat tietoisia riittävän testosteronipitoisuuden tärkeydestä, mikä voi auttaa naista laihduttamaan '', sanoo tohtori Meraglia. Itse asiassa, tutkimus osoittaa, että tasapainoiset testosteronitasot alentavat verensokeria, mikä voi auttaa edistämään laihtumista ja kutistumaan vatsarasva .

3. Aseta realistiset tavoitteet.

Ilmoittaminen, että menetät 20 kiloa ennen rantalomaa ensi kuussa, on epärealistista, puhumattakaan epäterveellisestä. Ole rehellinen itsellesi. Miltä sinusta tuntuu? Kuinka terve olet? Elämänmuutosten tekeminen vaatii rohkeutta ja henkistä lujuutta, sanoo tohtori Petre. Jaa suuret tavoitteet pienempiin, saavutettavampiin. Keskittyminen asenteeseesi ja positiivisiin muutoksiin elämässäsi asteikon numeron sijaan auttaa sinua pysymään motivoituneena tavoitteidesi saavuttamisessa. Voitot saavat rohkeutesi kasvamaan, hän lisää. Pienet saavutukset merkitsevät suuria tavoitteita.

4. Ota yhteys ravitsemusterapeuttiin.

Internetissä on kymmeniä erilaisia ​​ruokailusuunnitelmia, joista jokainen väittää auttavan sinua pudottamaan kiloja tuntematta puutetta (jotkut parhaat laihdutusruokavaliot vuonna 2020 ovat Välimeren ruokavalio, the DASH -ruokavalio, ja WW Freestyle). Jos et ole varma, mikä sopii parhaiten elämäntyyliisi, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi jakaa edut ja haitat ja auttaa sinua valitsemaan ravitsemustarpeisiisi ja tavoitteisiisi sopivan. R.D. antaa myös ideoita siitä, miten ratkaista esteitä, jotka voivat estää tavoitteitasi, kuten emotionaalinen/stressiruoka, ruokaherkkyys, ravitsemukselliset puutteet ja aterian valmistusväsymys. `` Kalorirajoitus on tärkein osa mitä tahansa laihdutusohjelmaa, mutta kaloreiden määrän tulisi olla yksilöllinen '', sanoo tohtori Hurtado. 'Tämä yksilöinti saavutetaan ottamalla huomioon useita parametreja, kuten sukupuoli, pituus, paino, ikä ja aktiivisuustaso. Vastuullisuus on myös tärkeää, joten kaloreiden seuranta on loistava työkalu, jonka on osoitettu auttavan laihtumiseen ja painon ylläpitoon tutkimuksissa. Näinä päivinä, älypuhelinsovellukset helpottavat kalorien seurantaa kuin se oli ennen.

5. Noudata jäsenneltyä suunnitelmaa.

50 -vuotiaana olet ollut korttelin ympärillä tarpeeksi monta kertaa tietääksesi, että villitysruokavaliot eivät toimi. Ei hullu paasto, puhdista, leikkaa rasvoja tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tai proteiineja, sanoo Jillian Michaels , terveyden ja hyvinvoinnin asiantuntija ja kirjoittaja 6 avainta: Avaa geneettinen potentiaalisi ikätöntä voimaa, terveyttä ja kauneutta varten . Harkitse sen sijaan lääketieteellisesti valvotun, kliinisesti todistetun suunnitelman noudattamista. Tohtori Petren mukaan tämäntyyppisten ohjelmien painonlasku onnistuu yli 75%, varsinkin jos niihin liittyy henkilökohtaista tukea ja viikoittaisia ​​sisäänkirjautumisia.

6. Helppoa harjoittelua.

Liikunta on tärkeää, mutta se on aloitettava hitaasti, neuvoo tohtori Hurtado. Yleinen tutkimuksen tukema suositus on yli 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, mutta tämä luku voi olla pelottava, jos sinulla ei ole tapana käyttää. Uuteen ja intensiiviseen rutiiniin hyppääminen voi myös aiheuttaa loukkaantumisvaaran. 'Suosittelen potilaille, jotka alkavat 10 minuutista kolme kertaa viikossa, jos he eivät ole tottuneet käyttämään', sanoo tohtori Hurtado. ”Tästä lähtötilanteesta lähtien heidän on rakennettava aikaansa ja voimakkuuttaan omaan tahtiinsa.

7. Ota voimaharjoittelu käyttöön.

Vaikka et ole koskaan ottanut käsipainoa elämässäsi, nyt on täydellinen aika oppia rakastamaan heitä (mutta vakavasti, jos olet aloittelija, työskentele ensin kouluttajan kanssa, jotta et satuta itseäsi!). Tämä johtuu siitä, että salaisuus laihduttaa yli 50 on rakentaa enemmän lihasmassaa aineenvaihdunnan lisäämiseksi (sinulla on noin 20% vähemmän kuin nyt 20 -vuotiaana). '' Hyvä uutinen on, että voit kääntää kaiken tämän hyvin jäsennellyllä painokoulutusrutiinilla '', Durbin sanoo. 'Se voi auttaa sinua palauttamaan kyvyn laihduttaa, kuten pystyit 20 vuotta sitten.' Pyri tekemään voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa riippumatta siitä, käytätkö vapaita painoja tai koneita tai teetkö painoharjoituksia. Ei ole haittaa nostaa joka päivä - muista vain treenata eri lihasryhmiä tai treenata eri tavalla joka päivä.

8. Valitse nivelille helppoja toimintoja.

Janna Lowell , Los Angelesissa toimiva henkilökohtainen valmentaja sanoo, että hän saa parhaan tuloksen 50-vuotiaiden asiakkaidensa keskuudessa, kun hän saa heidät tekemään ristikoulutusta altaassa. Väsyneet nivelet voivat estää sinua saamasta suurta harjoittelua, hän sanoo, ja säryt ja kiput voivat kääntää jotkut ihmiset pois liikunnasta kokonaan. 'Vesiharjoittelu on helppoa nivelille ja voi myös lisätä liikerataa', Lowell sanoo. 'Vielä parempi, kalorikulutus on noin 30% suurempi vedessä kuin maalla veden aiheuttaman vastustuksen vuoksi.' Ei uima -allasta? Ei ongelmaa. Kävely on toinen hieno, vähävaikutteinen sydänliikunta, kuten pyöräily, melonta, jooga , ja tanssia.

9. Ota kaikki harjoitukset irti.

Jos aiot ponnistella estääksesi ajan, purista urheiluliivit ja mene kuntosalille, älä anna väsymyksen tai kipeiden nivelten estää sinua menemästä ulos! Alex Allred , entinen kansallinen ja ammattiurheilija, josta tuli henkilökohtainen valmentaja, sanoo, että tämä on yksi hänen suurimmista lemmikkieläimistään 50-vuotiaiden keskuudessa. 'Aivan liian monet ihmiset ajattelevat, että vain koska he ilmestyivät, he harjoittelevat', Allred sanoo. 'Mutta todella, sinun on keskityttävä siihen, mitä teet, ja painostamaan itseäsi tarpeeksi lujasti, jotta voit hikoilla tai ainakin suorittaa tietyn harjoituksen koko liike.' Etkö ole varma, teetkö liikkeen oikein? Kysyä! 'Toivoisin, että useammat ihmiset merkitsisivät kouluttajan ja kysyisivät:' Teenkö tämän oikein? ', Allred sanoo. Se voi tehdä eron ajan tuhlaamisen tai itsesi vahingoittamisen ja saavuttaa painonpudotustavoitteesi liikunnan avulla .

10. Käy fysioterapeutilla.

Jos kipeä selkä, hankala polvi tai rypistyvä lonkka on estänyt sinua treenaamasta säännöllisesti, varaa aika fysioterapeutille, ehdottaa Samira Shuruk , ACE-sertifioitu personal trainer. '50 vuoden jälkeen monet ihmiset ovat saaneet vammoja eivätkä tiedä, mitä heidän toimintamahdollisuutensa ovat', hän sanoo. '' Ammattimiehen neuvojen saaminen voi todella auttaa. '' Fysioterapia voi myös auttaa sinua palauttamaan vanhan vamman tai lievittämään nivel- ja lihaskipuja, mikä auttaa sinua kivuttomiin harjoituksiin.

11. Uudista ruokavaliota.

Aivan kuten pop -musiikki ei ole sama kuin 30 -vuotiaana, myös aineenvaihduntasi on muuttunut, mikä tarkoittaa, että poltat noin 250 kaloria vähemmän joka päivä. Joten jos jatkat syömistä kuten 2000 -luvun alussa - etkä lisää liikuntaa - painosi nousee väistämättä, sanoo Katie Ferraro, R.D. , ravitsemusterapeutti ja avustava kliininen ravitsemusprofessori Kalifornian yliopisto - San Franciscon sairaanhoitokoulu . Roskaruoan poistaminen ruokavaliosta ja sen korvaaminen kuormilla hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiineja voi tehdä kaloreiden leikkaamisesta kivutonta, hän sanoo.

12. Muuta miten ja milloin syöt.

Ei ole vain mitä syöt, vaan miten syöt 50 -vuotiaana Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Ravitsemusjohtaja at WellStart Health . Hän ehdottaa, että aterioiden suunnittelussa keskitytään täyteyteen, ei annosten hallintaan. Jos vatsamme eivät ole täynnä, emme tunne kylläistä ja pysymme nälkäisenä, hän huomauttaa. Kun kyse on terveellisestä laihtumisesta ja hoidosta, haluamme löytää tärkeän tasapainon syömisen välillä, kunnes tunnemme olevani täynnä ja tyytyväisiä samalla kun vähennämme kokonaiskalorien saantiamme.

13. Harkitse terapiaa.

'On monia käyttäytymistekijöitä, jotka vaikuttavat ruokavalioihin - kalorien kulutus, aktiivisuustaso, emotionaalinen syöminen, ikävystyminen, syöminen television edessä, syöminen liian nopeasti ja syöminen ravintoloissa', sanoo tohtori Hurtado. Hän sanoo, että monet ihmiset eivät ole tietoisia näistä käytöksistä ja että niiden tunnistaminen ja ymmärtäminen, että he ovat läsnä ja vaikuttavat painonpudotusmatkaan, on tärkeä ensimmäinen askel. '' Oppimalla nämä käyttäytymismallit voit muokata niitä kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla, mikä korostaa elämäntapamuutosten säilyttämisen tärkeyttä koko elämän ajan '', lisää tohtori Hurtado.

14. Hallitse stressiäsi.

50-vuotiaat voivat olla paras aika lapsillesi korkeakouluopetuksen maksamisen, yhä useampien tehtävien hoitamisen ja ikääntyvien vanhempien kanssa. stressi , sanoo Durbin. Lopputulos? Emotionaalinen syöminen ja aikataulu, joka näyttää liian tukkeutuneelta säännöllisille harjoituksille. Ratkaisu: Suunnittele harjoituksesi ikään kuin ne olisivat lääkärin tapaamisia, hän sanoo. Johdonmukainen rutiini ei voi vain lievittää stressiä, vaan se voi myös auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ruokavaliosi kanssa. Loppujen lopuksi, kuka haluaa pilata kovan hiki -istunnon hyödyt syömällä munkin?

15. Nuku.

Yksi hieno asia 50 -vuotiaana - olet täysin yli sosiaalinen paine pysyä poissa myöhään. (Vaikka hormonaaliset muutokset alkavat vaihdevuodet voi saada sinut tuijottamaan kattoa kello 2 aamulla.) Parhaasi auttaa laihduttamisessa tekemään parhaasi saadaksesi 7–8 tunnin torkkuaika joka ilta, sanoo Michaels. Tohtori Petre lisää, että kaksi ruokahalua säätelevää hormonia-leptiini ja greliini-menevät ylikierroksille ilman säännöllistä silmän sulkeutumista. Tämä voi aiheuttaa liiallista nälkää ja johtaa huonoihin ruokavalintoihin ja painonnousuun missä tahansa iässä, hän sanoo. Etsi luettelo todistetuista unistrategioista Juuri täällä .

16. Ole tietoinen - ja meditoi.

On tärkeää harjoittaa mindfulnessia , varsinkin kun syöt. Mitä enemmän yritämme tehdä useita tehtäviä syömisen aikana, sitä todennäköisemmin syömme liikaa emmekä ole tyytyväisiä juuri syömästämme ateriasta tai välipalasta, Dissen selittää. Yksinkertaisesti hengittämällä ja pitämällä ruoka -aikamme erityisenä, se antaa meille mahdollisuuden todella maistaa ruokamme ja huomata sen maut, tekstuurit ja maut. Mindfulness voi auttaa myös stressin lievittämisessä. Michaels ehdottaa, että käyttäisit 5-10 minuuttia päivässä meditaatio .

17. Harjoittele itsehoitoa.

Olipa kyseessä sitten manikyyrihoito tai a mielenterveyden päivä töistä, itsestä huolehtimista ei pidä pitää ylellisyytenä. Pienillä eleillä voi olla suuri vaikutus stressin vähentämiseen, mikä voi vaikuttaa suuresti laihtumiseen. Lisäksi, kun osoitat itsellesi hieman enemmän rakkautta, voit käyttää tätä energiaa tekemään asioita, jotka tukevat tavoitteitasi, kuten terveellistä syömistä, liikuntaa ja meditaatiota. Etkö ole varma, miten aloittaa a itsehoitorutiini ? Kysy ensin itseltäsi, miksi tarvitset enemmän aikaa itsestäsi huolehtimiseen. Työskenteletkö liian monta myöhäistä tuntia toimistossa? Tunnetko itsesi uupuneeksi ja haluatko olla rauhallisempi? Kun kerran tajuat miksi sinun on varattava enemmän aikaa itsellesi, se voi auttaa sinua päättämään, mikä on hyvä aktiviteetti tai rutiini sinulle.

18. Älä luovuta.

Jos olet tehnyt muutoksia ja kamppailet edelleen laihduttaa, muista, että se ei johdu tahdonvoiman puutteesta. Kalorien saannin ja kulutuksen tasapainottaminen on monimutkaista, ja joitakin asioita, kuten genetiikkaa, ei voida muuttaa, toteaa tohtori Hurtado. 'Ruokavalion, fyysisen aktiivisuuden ja käyttäytymisen muuttamisen lisäksi potilaiden, joiden laihtuminen ei onnistu, tulisi keskustella lääkärin kanssa muista käytettävissä olevista työkaluista, kuten laihdutuslääkkeistä, endoskooppisista toimenpiteistä ja bariatrisesta kirurgiasta', hän sanoo.

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tuetuista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .