Asiantuntijoiden mukaan 5 luonnollista tapaa parantaa muistiasi

Olet illallisella ja tunnet kätesi olkapäälläsi, kun tuttu ääni sanoo nimesi. Käännyt ympäri ja tämä henkilö hymyilee. Tunnet hänet - olet tuntenut hänet jo vuosia. Mutta hänen nimensä on haihtunut mielestäsi, ja kaikki mitä voit kerätä, on Hei… sinä!

Ennen kuin aloitat googlettamisen dementian merkkejä, voit olla varma, että joitakin muutoksia muisti ja kognitio ovat normaali osa ikääntymisprosessia, varsinkin jos ne ilmenevät sanojen löytämisvaikeuksina tai hetkellisinä huomaamattomuuksina ( Miksi kävelin keittiöön? ). Monet kognitiivisista taidoistamme, kuten moniajo- ja käsittelynopeus, saavuttavat huippunsa noin 30 -vuotiaana ja heikkenevät sitten iän myötä erittäin hienovaraisesti, sanoo Joel Kramer, Psy.D., Kalifornian yliopiston San Franciscon muistin ja ikääntymisen neuropsykologiaohjelman johtaja.

Mutta heidän ei tarvitse. Valitsemalla älykkäitä elämäntapavalintoja voit kouluttaa aivosi uudelleen, jotta ne pysyvät terävinä ja keskittyneinä. Pyysimme joitain älykkäimmistä asiantuntijoista tutkimuksen tukemia vinkkejä nuoren pitämiseksi nuorena .

1. Yritä muistaa ennen Googlausta.

Internet on loistava kertomaan sinulle sen näyttelijän nimen, jonka nimi ei väisty kielen kärjestä. Mutta se ruokkii nykypäivän tilaa, jota kutsutaan digitaaliseksi muistinmenetykseksi-tietojen unohtaminen, koska luotat tietokonelaitteeseen, joka muistaa sen sinulle. Tästä syystä puolet meistä ei voi soittaa lapsille tai toimistoon käyttämättä yhteystietoluetteloamme kysely Internet -tietoturvayritys Kaspersky Lab.

Aivot ovat 'käytä tai menetä' kone, sanoo Sara Mednick, Ph.D., kognitiivisen tieteen apulaisprofessori Kalifornian yliopistossa, Irvine. Kun opimme uusia asioita ja muistamme ne myöhemmin, aktivoimme hippokampuksen ja prefrontaalisen kuoren, aivojen alueet, jotka liittyvät läheisesti muistiin. Mutta kun luotamme ulkoisten lähteiden, kuten puhelimemme tai Internetin, muistamiseen, nämä aivojen alueet voivat heikentyä.

Seuraavan kerran, kun sinulla on vaikeuksia nimetä näyttelijä, haasta itsesi olemaan etsimättä sitä. Työskentele sen läpi ja luota siihen, että aivosi tietävät vastauksen - sinun tarvitsee vain löytää se sieltä, Mednick sanoo. Yritä samalla tavalla siirtyä uuteen osoitteeseen käyttämättä Google Mapsia - tai jos se on liian pelottavaa, valitse uusi reitti töistä kotiin. Kyse on siitä, että emme elä automaattitilassa, Mednick sanoo. Mitä enemmän ajattelet asioita tai kokeilet uusia lähestymistapoja, sitä enemmän otat aivosi mukaan pitämään ne terveinä pidempään.

2. Ota päiväunet.

Laatu rento nukkua ei ole ujo; neuvoteltavissa, kun on kyse nopeasta ajatuksesta jaloillasi. Kun edistymme hitaasta unesta yön ensimmäisessä osassa syväuni varhain aamulla muistomme muuttavat päivän aikana oppimamme materiaalin todelliseksi työtiedoksi.

Niitä seitsemän tai kahdeksan tunnin saamista ei korvaa mikään. Mutta strategisesti ajoitettu nokoset voivat tulla yllättävän lähelle, Mednick sanoo. Kun nukumme keskellä päivää, aika jokaisessa vaiheessa on tehokkaampaa, hän sanoo. 90 minuutin torkulla kävelet sekä hitaasti että REM-unen läpi, mutta teet sen samassa suhteessa kuin se tapahtuu koko yön unen aikana. Tämän vuoksi 90 minuutin torkut voivat kilpailla muistin vakauttamisen, luovuuden ja tuottavuuden suhteen siitä, mitä saatat saada yhdessä yössä. Liian hankala mahtua 90 minuuttia aikatauluusi? 30 minuutin torkut voivat myös auttaa lukitsemaan tiedot.

3. Harjoittele joka päivä.

Aina kun liikut tavalla, joka saa veren pumppaamaan, annat aivoillesi vauhtia. Veri on täynnä happea ja ravintoaineita, jotka ruokkivat aivojamme, sanoo Gary W.Small, M.D., UCLA Longevity Centerin johtaja ja kirjan kirjoittaja. 2 viikkoa nuorempiin aivoihin . Harjoitus kannustaa myös kehoa tuottamaan proteiinia, joka toimii aivojen lannoitteena, ja stimuloi neuroneja itämään oksia, jotta he voivat kommunikoida tehokkaammin, sanoo tohtori Small. Kun Illinoisin yliopiston tutkijat pyysivät 120 aikuista, jotka olivat 55-80 -vuotiaita, käyttämään 40 minuuttia kolme päivää viikossa kävellen reippaasti tai venyttämällä ja vahvistamalla löytyi että vuoden kuluttua kävelijöiden aivojen muistikeskus (virtahepo ja ujo; kampus) oli 2% suurempi kuin venyttely ja sävyttävä ryhmä. Tämä prosenttiosuus saattaa kuulostaa pieneltä, mutta se riittää olennaisesti kääntämään aivojen kutistumisen, joka luonnollisesti tapahtuu ikääntymisen aikana samaan aikaan, tohtori Small toteaa.

Edes yksittäinen treenata voi riittää antamaan sinulle välittömän kognitiivisen tehosteen. Pieni mutta lupaava vuosi 2019 tutkimus havaitsi, että ihmiset, jotka tekivät 30 minuuttia paikallaan olevaa pyöräilyä, kykenivät muistamaan paremmin nimet kuin muut, jotka vain lepäsivät.

4. Älä tee monia asioita niin paljon.

Moniajo tekee meistä tuottavia, mutta päinvastoin. Aivoja ei ole suunniteltu keskittymään useisiin tehtäviin kerralla, tohtori Small sanoo. Tämän seurauksena aivomme tuntuvat stressaantuneilta, kun teemme monia ujoja tehtäviä, ja teemme enemmän virheitä, mikä lopulta tekee meistä vähemmän tehokkaita. (Neljän sekunnin keskeytys-puhelimeen vilkaisemiseen kuluva aika-voi kolminkertaistaa mahdollisuutesi erehtyä tehtävän aikana.)

Että stressi , havaittu tai ei, laukaisee myös lyhytaikaista muistia häiritsevien hormonien vapautumisen. Siksi jos puhelin soi, kun keskustelet jonkun kanssa, voi olla vaikeaa muistaa, mitä sanoit puhelun lopettamisen jälkeen.

Sen sijaan, että yrittäisit hoitaa koko tehtävälistasi samanaikaisesti, toimi älykkäämmin ja tee monotehtäviä. Aseta puhelin ensin pois näkyvistä; aivojen kyky pitää ja käsitellä tietoja vaarantuu aina, kun älypuhelin on ulottuvilla, vaikka se olisi sammutettu. Tohtori Small sanoo, että joka päivä määrittämällä tiettyjä aikoja vastata sähköpostiviesteihin voi pakottaa sinut tarkistamaan postilaatikkosi jatkuvasti. Jos sähköpostin tai sosiaalisen median houkutus on liian houkutteleva, käytä digitaalista ajanhallintaohjelmaa, kuten Aika lääkäri tai RescueTime estää pääsyn tietyille sivustoille.

Jotkut ihmiset löytävät menestystä myös erätekniikalla, jossa ryhmitellään samanlaisia ​​tehtäviä ja käsitellään niitä tietyn ajanjakson aikana. Varaa päivittäin aika pienille hallinnollisille tehtäville- mieluiten aika, jolloin energiasi on vähissä, kuten
iltapäivällä, sanoo ajanhallinnan asiantuntija Laura Vanderkam. Näin voit keskittyä syvempään työhön muina aikoina - ja olet kokonaisuutena tehokkaampi ja terävämpi.

5. Syö aivoille.

Ravitsemuksella on silmiinpistävä vaikutus päivittäiseen muistiin ja keskittymiseen, mikä muokkaa kykyäsi säilyttää tietoja ja paljon muuta. Kokeile näitä kolmea tieteeseen perustuvaa suositusta:

Marjoja ja punajuurta Luonnossa esiintyviä vapaita radikaaleja muodostuu jatkuvasti aivoihin päivittäisen elämän aikana. Jos niiden annetaan viipyä, ne toimivat kuin ruoste, mikä saa hermosolusi ikääntymään nopeammin, sanoo Lisa Mosconi, Ph.D., Alzheimerin taudin ehkäisyklinikan apulaisjohtaja Weill Cornell Medical Collegessa New Yorkissa. Marjat ovat täynnä antosyaaneja, antioksidanttiyhdisteitä, joilla on ainutlaatuinen kyky ylittää veri-aivoeste, mikä tarkoittaa, että näiden vadelmien asiat todella tulevat aivoihisi, tarttuvat vapaisiin radikaaleihin ja saatavat ne ulos kuin poliisit, jotka vangitsevat pahat, Mosconi sanoo. Jopa pienet määrät voivat auttaa. Punajuuret sisältävät runsaasti nitraattia, joka muuttuu typpioksidiksi veressä. Typpioksidi rentouttaa verisuonia koko kehossa ja parantaa verenkiertoa. Mitä enemmän verta tulee aivoihin, sitä terävämpi olet.

Kurkuma Tämä mauste on rikas kurkumiini , voimakas tulehdusta estävä aine. Pienessä tutkimus Ihmiset, joilla ei ollut dementiaa ja jotka ottivat 90 mg kahdesti päivässä, osoittivat parempaa muistia ja huomiota verrattuna lumelääkettä saaneisiin. Kurkumiini saattaa olla yksi syy siihen, miksi ihmiset, jotka syövät paljon intialaista ruokaa tai mausteisia curryja, toimivat yleensä paremmin kognitiivisissa testeissä kuin ne, jotka eivät, ja miksi Alzheimerin tauti on Intiassa alhaisempi kuin Yhdysvalloissa, sanoo tohtori Small, joka johti tutkimusta. Ota täydennys (tarkista ensin lääkärisi kanssa) tai yritä valmistaa ruokaa mauste kahdesti viikossa. Ruoanlaitossa käytetty öljy lisää imeytymistä, joten sinun ei ehkä tarvitse syödä niin paljon kuin saat lisäravinteena.

Toinen tärkeä asia, joka tulee muistaa syömisessä: Yritä olla antamatta itsellesi nälkää - se kammottava tunne, joka tulee valtavaksi (nälkäinen + vihainen) ja sabotoi enemmän kuin mielialasi. Jos menet liian kauan syömättä, sinun verensokeri tasot laskevat, mikä heikentää keskittymistäsi ja päätöksentekoasi, sanoo Cleveland Clinicin psykologi Susan Albers, Psy.D., kirjoittaja Ripustimien hallinta. Tämä johtuu siitä, että aivosi käyttävät glukoosia tai sokeria ja tarvitset ruokaa. Ripustimen osumiseen kuluva aika vaihtelee henkilöittäin, joten avain on tietää oma rajasi ja pyrkiä pysymään askeleen edellä nälkääsi koko päivän. Kokeile saada jotain tarjottavaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja pysyvyyden ylläpitämiseksi, kuten pähkinät, paisutetut kikherne välipalat tai proteiinipatukat .

3 Yllättävää dementialinkkiä

Ihmiset voivat merkittävästi hallita tiettyjä elämäntapatekijöitä, jotka voivat auttaa vähentämään patologisten aivomuutosten riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että ehkä kolmasosa kaikista dementiasta voi liittyä muunneltaviin riskitekijöihin, Kramer sanoo.

Sydän-ja verisuonitauti: Olosuhteet, jotka vaikuttavat sinuun sydän vaikuttaa myös aivojesi kykyyn toimia optimaalisesti, Kramer sanoo. Näitä ovat sydänsairaudet ja korkea verenpaine, jotka molemmat liittyvät vahvasti kognitiiviseen heikkenemiseen. Tee mitä voit ehkäistä tai hoitaa sydän- ja verisuonitauteja lihavuus , joka liittyy huonontuneeseen muistiin ja hitaampaan käsittelynopeuteen.

Korkea verensokeri: Dementian riski kasvaa tyypin 2 ihmisillä diabetes (jotkut lääkärit viittaavat jopa AD: hen tyypin 3 diabeteksena), mutta jopa ei-diabeetikoilla, joilla on kohonnut verensokeri, saattaa olla suurempi riski kognitiiviseen heikkenemiseen, mahdollisesti sokerin vuoksi tulehduksellinen vaikutuksia aivoihin. Mosconi suosittelee keskittymään luonnollisiin makeutusaineisiin, kuten hunajaan ja vaahterasiirappi sekä hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä puhdistetun sokerin sijaan.

Yksinäisyys: Aivojen terveys vaarantuu sosiaalinen eristäytyminen . On erittäin stressaavaa tuntea itsensä yksinäiseksi. Ja stressi on myrkyllistä aivoille ja keholle, Mednick sanoo, polttaen tulehdusta, joka tuhoaa muistia. Jos haluat laajentaa yhteyksiäsi, kokeile vapaaehtoistyötä tai ilmoittaudu kurssille. Kutsu joku illalliselle: Se edistää keskustelua ja läheisyyden tunnetta, jotka molemmat lievittävät tulehdusta aiheuttavaa stressiä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin toukokuun 2020 numerossa Ehkäisy.

Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.