Mikä on ajoittainen paasto ja auttaako se sinua laihduttamaan?

Wendy Scinta, MD, liikalihavuuslääkäriliiton puheenjohtaja ja Prevention Medical Review Boardin jäsen, tarkasteli tätä artikkelia lääketieteellisesti 25. syyskuuta 2019.

Tunnet todennäköisesti jonkun, joka on yrittänyt laihtua ajoittaista paastoa (IF). Yksi suurimmista ruokavalion trendeistä tällä hetkellä, ihmiset, jotka vannovat IF: n mukaan, ovat auttaneet heitä laihduttamaan, nopeuttamaan rasvanpudotusta, kasvattamaan lihaksia ja tuntemaan itsensä terveemmäksi. Vaikka ajatus tämän kiistanalaisen syömissuunnitelman taustalla ei ole aivan uusi - sitä käytettiin 1900 -luvun alussa terveysongelmien, kuten epilepsian, hoitoon - siitä on tullut nykyään suositumpi laihduttajien keskuudessa uusien jaksottaisten paastomenetelmien, kuten Nopea ruokavalio , eli 5: 2 -ruokavalio ja 16: 8 menetelmä . Mutta mikä on ajoittainen paasto tarkalleen - ja miten voit käyttää sitä avuksi laihduttaa ? Täällä asiantuntijat erittelevät, mikä on ajoittainen paasto sekä sen hyvät ja huonot puolet.

Mikä on ajoittainen paasto?

Ajoittaiseen paastoon on erilaisia ​​menetelmiä, mutta yleinen käsite on sama: Voit syödä melkein mitä haluat, mutta vain tietyn ajanjakson aikana.

Suosittuja ajoittaisen paaston tyyppejä:

• Ohjelma 5: 2: Tässä rajoitat kalorien kulutusta 25 prosenttiin kaloritarpeestasi kaksi päivää viikossa ja syöt normaalisti loput päivät. 'Nopeiden päivien' aikana naiset rajoittavat kalorien saannin 500 kaloria ja 600 kaloria miehillä. Tämän kalorien rajan erottaa 12 tunnin paasto, joten naiset voivat kuluttaa 250 kaloria aamulla ja vielä 250 kaloria yöllä, kun taas miehet voivat kuluttaa 300 kaloria aamulla ja 300 kaloria illalla. Aikataulustasi riippuen voit vuorotellen syödä normaalisti ja hyvin vähän päiviä.
• Leangains: Syöt vain kahdeksan-kymmenen tunnin aikana joka päivä ja paastoat loput 14-16 tuntia.
• Syö Lopeta Syö: Sinä paastoamaan koko päivän yhdestä kahteen päivään viikossa ja syömään normaalisti loput viisi tai kuusi päivää viikossa.
• Soturien ruokavalio: Sinä paasto 20 tuntia päivässä ja syö yksi iso ateria joka ilta.
• 16: 8 menetelmä : Rajoitat syömisen vain kahdeksaan tuntiin keskellä päivää ja paastoat loput 16 tuntia. Syömisaikana on tärkeää polttaa erilaisia ​​terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoa ja pähkinöitä. Nämä ruoat auttavat pitämään sinut tyytyväisenä ja estävät himoa paaston aikana.
• Dubrowin ruokavalio : Terry Dubrow, MD, ja hänen vaimonsa Heather, Dubrow -ruokavalio on eräänlainen väliaikainen syöminen, jossa seuraat kolmea eri reittiä: pika -aloitus, tavoitepaino ja ylläpitovaihe. Seuraamasi kappaleen mukaan kalorien saanti on rajoitettu 12 tunnin, 14 tunnin tai 16 tunnin ikkunaan.

Toimiiko ajoittainen paasto?

JOS saattaa kuulostaa hassulta joillekin, mutta on näyttöä siitä, että ajoittainen paasto laihtumiseen toimii. Yksi 2016 tutkimus kohdassa Journal of Translational Medicine havaitsi, että ihmiset, jotka harjoittivat IF: tä kahdeksan viikon ajan, menettävät enemmän kehon rasvaa kuin kontrolliryhmän jäsenet. Toinen 2018 tutkimus päiväkirjasta Lihavuus osoitti, että IF johtaa suurempaan painon ja rasvan menetykseen verrattuna säännöllisen ruokavalion noudattamiseen, jolla on rajoituksia kaloreille.

Silti on tärkeää huomata, että ajoittaisen paaston tulokset eivät ole parempia kuin kaloreita rajoittava ruokavalio. A Vuoden 2017 tutkimus sisään JAMA osoitti, että vaihtoehtoinen paasto ei tuo ylivoimaisia ​​etuja laihtumiseen kuin päivittäinen kalorien rajoitus, ja samanlaisia ​​johtopäätöksiä tehtiin kohdassa 2018 tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition. Joten jos paasto ei mielestäsi ole oikea, kalorien rajoittaminen toimii yhtä hyvin.

Painonpudotuksen lisäksi voi olla myös muita terveyshyötyjä: A Vuoden 2017 tutkimus Etelä-Kalifornian yliopistosta seurasi 71 aikuista, joille annettiin vähäkalorinen paastoa jäljittelevä ruokavalio viisi päivää kuukaudessa kolmen kuukauden ajan. Ruokavalion noudattamisen jälkeen tutkijat havaitsivat, että ruokavalio vähensi sydän- ja verisuonitautien riskejä, mukaan lukien verenpaine , tulehdus ja kehon rasva osallistujilla. A 2018 tutkimus alkaen British Journal of Nutrition tukee tätä, kun ylipainoiset osallistujat noudattivat 5: 2 -menetelmää ja havaitsivat parannuksia triglyseriditasoissaan ja verenpaineessaan. Hiiret opiskelevat ovat myös osoittaneet, että IF voi auttaa lievittämään MS -oireita, mutta näiden väitteiden tueksi tarvitaan lisää laajempaa tutkimusta ihmisistä.

Robin Foroutan , MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja, sanoo: 'Jos olet yleisesti ottaen hyvässä kunnossa, [jaksottainen paasto] on luultavasti turvallista kokeilla sitä.' Mutta jälleen kerran, ajoittainen paasto ei ole kaikille, joten jos sinusta tuntuu, että se on liian rajoittavaa, on olemassa monia muita painonpudotusmenetelmiä, jotka voisivat olla paremmin sopivia.

Ajoittaisen paaston edut

Lisa Jubilee , MS, CDN, Living Proof Pilatesin perustaja New Yorkissa, joka noudattaa itse aikarajoitettua syömistä, uskoo, että IF: llä on monia etuja monille ihmisille, vaikka on olemassa tiettyjä ryhmiä, joiden tulisi ohjata selkeästi tai tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärin kanssa . Mistä tiedät mihin leiriin kuulut? Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Mutta tässä on joitain ajoittaisia ​​paasto -etuja, jotka voivat auttaa sinua päättämään, sopiiko tämä ruokailusuunnitelma sinulle:

Pidät kiinni yhdestä aikataulusta.

Jos olet koskaan yrittänyt laihduttaa, tiedät todennäköisesti miltä se tuntuu, kun putoat vaunusta. Vaikka jotkut ihmiset voivat palata takaisin, toiset päätyvät pois kurssilta. 'Jos et ole täydellinen ja nauti jälkiruokasta, saatat ajatella:' OK, minä sekoitin; nyt menen kotiin ja syön sen pussin inkivääriä, jonka lapseni jättävät kaappiin '', sanoo Jubilee. JOS estää sinua menemästä tuolle kaninreiälle, koska et ole koskaan huolissasi siitä, mitä sinulla todella on sallittua syödä. Sen sijaan keskityt vain pitämään kiinni nopeasta aikataulustasi.

Nautit aterioistasi paremmin.

Olitpa nopea syöjä, joka syö liikaa ennen kuin aivosi saavat viestin, että olet täynnä, tai et vain koskaan näytä olevan tyytyväinen, JOS saattaa auttaa. Kun et syö koko ajan, nälkähormonejasi ei tarvitse vapauttaa niin usein, sanoo Jubilee. Keho saa paremman hormonaalisen tasapainon, mikä mahdollistaa ruokahalun ymmärtämisen.

Tulet himoitsemaan sokerisia, rasvaisia ​​ruokia.

Hyvä uutinen, jos olet joku, joka haluaa lopettaa myöhäisillan välipalatottumukset. IF voi auttaa sinua luopumaan tästä epäterveellisestä tavasta, koska se pakottaa sinut lopettamaan syömisen tietyllä hetkellä. IF on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat syödä runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä ruokia. 'Ihmiset, joilla on tapana tehdä paljon välipaloja illallisen jälkeen, hyötyvät paljon, koska IF auttaa heitä hallitsemaan enemmän tätä käyttäytymistä, sanoo Wendy Scinta , MD, lihavuuden lääketieteen yhdistyksen puheenjohtaja ja jäsen Ehkäisy lääketieteellinen tarkastuslautakunta. Lisäksi IF edistää kylläisyyttä tuottamalla enemmän ruokahalua vähentäviä hormoneja. `` Päivän tai kahden IF: n jälkeen nämä kylläisyyden hormonit alkavat ja saavat sinut tuntemaan olosi luonnollisemmaksi '', hän sanoo.

Saat ylösalaisin ikääntymisen esto.

Ei, se ei ole parannuskeino narskuttaville nivelille, ryppyiselle iholle tai hauraille hiuksille, mutta IF kehottaa lisäämään ihmisen kasvuhormonia (HGH), mikä edistää solujen korjaamista, Foroutan sanoo. Hän selittää, ettei syöminen useaan peräkkäiseen tuntiin luo lievää stressiä solujen mitokondrioihin (energiavoimalaitoksiin), mikä antaa heille keinon parantaa toimintaansa.

Jos sinulla on esidiabetes, IF saattaa auttaa saamaan sen hallintaan.

Jos lääkäri on kertonut sinulle, että olet vaarassa kehittyä diabetes , kysy häneltä, onko ajoittainen paasto kokeilemisen arvoinen. Tämäntyyppinen syömissuunnitelma voi auttaa soluja tulemaan herkemmiksi insuliinille, Foroutan sanoo. Syy: Joka kerta kun syöt, kehosi vapauttaa insuliinihormonin yrittäessään siirtää sokeria verenkierrosta soluihisi energiaa varten. Mutta ihmiset, jotka ovat ennaltaehkäiseviä, ovat insuliiniresistentti , mikä tarkoittaa, että kehosi solut eivät reagoi hyvin insuliiniin eivätkä voi ottaa glukoosia, joten verensokeritasosi pysyy koholla. Pideneminen syömisen välillä voi auttaa, koska se vaatii kehosi pumppaamaan insuliinia harvemmin.

Voit romahtaa painonpudotustason läpi.

Kun painonpudotuspyrkimyksesi ovat tasoitettu , JOS voi toimia käynnistääksesi aineenvaihdunta , sanoo Jubilee. Kehosi oppii, että jos glukoosia ei ole saatavilla polttoaineeksi, on rasvaa varastoja poltettavaksi polttoaineeksi, hän sanoo.

Vähennät syöpäriskiäsi.

Tutkimukset osoittavat, että IF voi auttaa vähentämään syöpäriskiä. Tämä johtuu siitä, että paasto aiheuttaa apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Tämä tarkoittaa, että kehosi kykenee olemaan johdonmukaisempi solujen vaihtuvuus, mikä estää syöpäsolujen kehittymisen, kertoo tohtori Scinta. Tutkimus osoittaa, että ajoittaisella paastoamisella voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia ylipainoisille tai lihaville. Lisäksi a 2018 tutkimus alkaen BMC -syöpä ehdottaa, että lyhytaikainen paasto voi auttaa rintasyöpä- ja munasarjasyöpäpotilaita, jotka saavat kemoterapiaa, sietämään hoitoa paremmin ja parantamaan elämänlaatuaan. Ja koska sinulla on johdonmukaisempi solujen korjaus, tohtori Scinta sanoo, että sinulla on enemmän energiaa liian.

Ajoittaisen paaston sivuvaikutukset

Aivan kuten mikä tahansa muu laihdutusruokavalio, ajoittaiseen paastoon liittyy joitain sivuvaikutuksia. Jotkut heistä ovat positiivisia, kuten laihtuminen ja halun hallitseminen, kun taas toiset voivat olla epämiellyttäviä.

Saatat tuntea itsesi ärtyneeksi ja väsyneeksi.

Kun olet aterian jättäminen väliin , verensokerisi laskee, mikä voi vaikuttaa mielialaasi ja energiatasot . Glukoosi on aivojen tärkein energianlähde, ja kun et kuluta tarpeeksi kaloreita, taipumuksesi voi nopeasti haihtua. 'Ihmiset saattavat saada päänsärkyä ja tuntea ärtyneisyyttä, mikä estää heitä haluamasta treenata tai olla sosiaalisia', sanoo Keri Gans , MS, RDN, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu joogaopettaja New Yorkissa.

Mutta yksi asia, jonka voit tehdä estääksesi tämän energiatason laskun, on syödä enemmän proteiini- ja kuitupitoisia aterioita terveellisten rasvojen kanssa aterioiden aikana. Tämä tarkoittaa vähärasvaisen proteiinin, kuten grillatun kanan, lohen, ruohon syöttämän naudanlihan ja munien, lisäämistä astioihisi. On olemassa monia kasvipohjaisia ​​proteiinivaihtoehtoja , mukaan lukien quinoa, edamame ja kikherneet, jotka täyttävät sekä proteiini- että kuitutarpeesi. Terveellisten rasvojen, kuten avokadon ja pähkinöiden, lisääminen ateriaasi voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.

'Suunnittele seuraava ateriasi siihen pisteeseen, jossa tiedät tarkat annokset, ja optimoi se niin, että syöt ruokia, jotka kyllästyttävät sinut. Jos esimerkiksi paastoat iltapäivään, ottaisin töihin lounaspaketin '', hän sanoo.

Gans korostaa myös, että on tärkeää pysyä nesteytettynä ennen, aikana, ja paaston jälkeen. 'Joskus sekoitamme nälän kuivumiseen, joten varmista, että juot runsaasti vettä koko päivän ajan', hän sanoo.

Saatat tuntea huimausta tai pyörrytystä.

Koska aiot viettää pitkiä tunteja ilman ruokaa, JOS voi aiheuttaa huimausta ja huimausta, mikä voi myös olla hypoglykemian merkkejä , tila, johon liittyy erittäin alhainen verensokeri. Joitakin muita yleisiä hypoglykemian oireita ovat väsymys , vapinaa, hikoilua ja epäsäännöllistä sydämenlyöntiä. Tohtori Scinta sanoo, että jos olet altis hypoglykemialle ja seuraat IF: tä, sinun tulee olla erittäin tarkkaavainen oireidesi seurannassa ja työskennellä lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin valvonnassa estääksesi suuria verensokeripudotuksia.

Ihmiset, jotka käyttävät insuliinia, glipitsidiä tai muita diabeteslääkkeitä, tulisi myös valvoa lääkärinsä, jos he seuraavat IF: tä. Aamiaisen jättäminen väliin tai välipalojen välttäminen voi olla erityisen huono ihmisille, joilla on diabetes koska säännölliset ateriat estävät verensokerin piikkejä ja vahvistavat lääkityksen tehokkuutta.

Kenen ei pitäisi kokeilla ajoittaista paastoa laihtumiseen?

Jotkut ihmiset joutuvat välttämään ajoittaista paastoa kokonaan, koska he elävät tietyissä terveysolosuhteissa, ottavat lääkkeitä, jotka voivat tehdä IF: n vaarallisiksi, tai ovat kamppailleet syömishäiriöiden kanssa aiemmin. Toisten tulisi välttää IF: tä, koska se ei yksinkertaisesti sovi heidän ruokailutottumuksiinsa ja elämäntapoihinsa.

Sinulla on tai on ollut syömishäiriö.

Kenenkään, jolla on anoreksia tai bulimia, ei pitäisi kokeilla ajoittaista paastoa. '' Ihmisten, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, joihin liittyy rajoituksia tai haukkumista ja puhdistamista, tulisi välttää tätä ruokailutapaa '', sanoo Jubilee. Psykologisesti se voi jäljitellä rajoitus- ja humalavaihetta ja tulla laukaisijaksi häiriösi puhkeamiseen.

'Ihmisten, joilla on ollut syömishäiriöitä, tulisi välttää IF: tä kokonaan.'

Olet raskaana tai suunnittelet raskautta pian.

Toivottavasti tämä ei ole vaivatonta, mutta raskaus ei yleensä ole aika keskittyä rasvanpudotukseen, sanoo Jubilee. Ellei lääkärisi ole määrännyt toisin, keskity hyvän ravinnon saamiseen koko päivän, joka päivä.

Käytät lääkkeitä, jotka on otettava ruoan kanssa aamulla ja ennen nukkumaanmenoa.

Tämä ei aina ole sopimusrikko, sanoo Jubilee, koska saatat pystyä ottamaan muutaman ruokalusikallisen voita tai kookosöljy lääkkeiden kanssa helpottaaksesi niiden imeytymistä häiritsemättä vatsaasi tai paasto -aikataulua. Mutta keskustele lääkärisi kanssa, koska IF ei välttämättä ole paras vaihtoehto sinulle.

Kuinka aloittaa ajoittainen paastoaminen

Luuletko, että olet valmis kokeilemaan ajoittaista paastoa? Muista neuvotella lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua löytämään parhaan terveys- ja ravitsemustarpeisiisi sopivan IF -suunnitelman - ja varmistamaan, että se ei vaikuta käyttämiisi lääkkeisiin tai vahvista olemassa olevia terveysongelmia.

Monet ihmiset, jotka haluavat kokeilla JOS, valitsevat 16: 8-menetelmän, koska sen avulla voit syödä mitä haluat kahdeksan tunnin ikkunasta ja paastota sitten 16 tuntia. Paastoajan aikana voit juoda vettä, teetä, kahvia ja jopa ruokavaliota. Temppu on selvittää, mikä kahdeksan tunnin ruokailuikkuna toimii sinulle parhaiten. Onko sinulla hyvä jättää aamiainen väliin? Vai treenaatko aamulla ja haluatko luopua illallisesta? Kokeile parhaiten sopivia ruokailu- ja paastovälejä. Kuitenkin, kuten kaikilla rajoittavilla ruokavalioilla, on joitain haittoja. Ensinnäkin kofeiinipitoisten juomien juominen paaston aikana voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja siten aineenvaihduntaa.

IF ei välttämättä ole myöskään pitkäaikainen ratkaisu painonpudotuksen ylläpitämiseen, koska voi olla haastavaa viettää sosiaalista elämää ja nauttia ruokailusta ja kokoontumisista, jotka eivät edistä aikarajoitettua ruokailutapaa. Jos tämä ruokavalio ei toimi sinulle, keskustele lääkärisi kanssa seuraavanlaisesta ruokailusuunnitelmasta, joka sopii elämäntapaasi ja terveystarpeisiisi.

Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News tässä ja ennaltaehkäisyn jälkeen. Vai niin, ja olemme myös Instagramissa .