Lääkärien mukaan 15 syytä herätä keskellä yötä

Kello on kaksi ja olet hereillä. Uudelleen. Mikä on sopimus?

Ymmärrä ensin, että keskellä yötä herääminen on täysin normaalia ja osa ihmisen DNA: ta, sanoo Jose Colon, M.D., Paradise Sleepin perustaja ja kirjan kirjoittaja. Unen ruokavalio . Kukaan ei nuku yötä, tohtori Colon sanoo. Itse asiassa hän sanoo, että jopa neljä tai kuusi yöllistä heräämistä pidetään normaalina. Tämä palaa luolamiespäiviin, jolloin herättäisiin, skannattaisiin ympäristöä, varmistettaisiin, ettei tiikereitä ole, ja sitten menemme takaisin nukkumaan, hän sanoo.

Viimeinen osa on avain: Sinun pitäisi pystyä mennä takaisin nukkumaan . Jos et voi, yksi seuraavista univarastajista saattaa seisoa sinun ja hyvän yöunen välissä. Tästä syystä heräät jatkuvasti keskellä yötä ja tarkalleen kuinka aloittaa torkuttaminen rauhallisesti uudelleen.

Univarastaja: pissaaminen

Nokturialla (öinen virtsaaminen) on monia laukaisijoita. Mutta jos huomaat herääväsi kaksi tai neljä kertaa yöllä pissalle, vaikka rajoitat illan juomista, veden ja elektrolyyttien tasapaino saattaa olla poissa, sanoo Jonathan Steele, RN, toimitusjohtaja WaterCures.org . Jos juot liikaa vettä ilman tarpeeksi suolaa, kehosi voi yrittää erottaa H20: n, mikä saattaa selittää syyn herää keskellä yötä pissalle .

Uniliuos: Noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa juo pieni lasi vettä, jossa on ripaus käsittelemätöntä merisuolaa, Steele ehdottaa. Käsittelemätön suola auttaa vettä pääsemään kaikkiin soluihimme, hän sanoo. Sinun on otettava suola H20: n kanssa, jotta kehosi säilyttää molemmat, hän lisää.

Univarastaja: kuuma huone

Mukaan National Sleep Foundation (NSF) , kuumotus voi vaikeuttaa nukkumista (ja nukahtamista). Huoneen lämpötila, mitä käytät tai et käytä sängyssä, lakanat ja peitot - kaikki pitävät kehosi oikeassa lämpötilassa, sanoo Marc Leavey, M.D. , perusterveydenhuollon asiantuntija Mercy Medical Centerissä Baltimore.

Uniliuos: Ihmiset voivat nukkua mukavasti eri lämpötiloissa. Mutta huoneen lämpötila välillä 60-65 ° F on ihanteellinen useimmille, NSF raportteja . Kokeile myös kylpyä ennen nukkumaanmenoa, tohtori Leavey ehdottaa. Lämpimän kylvyn ottaminen nostaa lämpötilaa ammeessa hieman, ja ammeesta poistuminen laukaisee lievän lämpötilan laskun - signaalin, että aivosi liittyvät uneen, hän selittää.

Univarastaja: lievä masennus

Aivan kuten vakavaa masennusta sairastavilla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, samoin 17%: lla naisista, joilla on heikkolaatuinen sairaus. Mutta koska heidän masennuksen oireita - Ne sisältävät negatiivisia ajatuksia, liiallista huolta, energian puutetta ja kehon kipuja - eivät ole yhtä vakavia, lievää masennusta sairastavilla naisilla on vähemmän todennäköistä unihäiriöiden diagnosointia.

Unen ja lievän masennuksen välillä on monimutkainen suhde, ja voi olla vaikea määrittää, mikä tuli ensin, sanoo Aarti Gupta, Psy.D. , TherapyNestin perustaja ja kliininen johtaja, yksityinen psykologiakäytäntö Palo Altossa, Kaliforniassa. Se on noidankehä, hän sanoo: Masennusoireet aiheuttavat huonoja nukkumistottumuksia, jotka voivat saada sinut pysymään hereillä tai heräämään keskellä yötä. Ja ilman hyvää yöunia on vaikeaa toimia suurimmalla kapasiteetillasi seuraavana päivänä - mikä ilmenee väsynyt olo , surullinen ja lievästi masentunut ja asettaa syklin unen puutteen vuoksi seuraavaan päivään.

Uniliuos: Koska lievän masennuksen oireet voivat olla samanlaisia ​​kuin monilla naisilla kokemusta vaihdevuosien aikana , on tärkeää keskustella mielenterveyshistoriastasi perusterveydenhuollon lääkärin tai psykologin kanssa selvittääksesi, olivatko masennusoireesi olemassa ennen vaihdevuosia tai laukaisevatko vai pahentavatko ne hormonaaliset muutokset. Lääkärisi suunnittelee hoitosuunnitelman, joka sisältää puheterapian, elämäntapamuutokset, lääkityksen tai kaikki kolme.

Univarastaja: myöhäisillan Instagram-riippuvuutesi

Jos nukkumaanmenorutiinisi liittyy Twitterin ja Instagramin selaaminen, päivitykset voivat sotkea unesi. Silmien altistaminen valolle illalla estää kehoa tuottamasta melatoniinia, unihormonia, kertoo Richard L.Hansler, Ph.D., Ohion John Carroll -yliopiston Lighting Innovations Institute -instituutista. Tablet -näytöistä älypuhelimiin elektroniset laitteet ovat valonlähteitä, joita ihmiset pyrkivät pitämään lähellä kasvojaan, mikä voi tehdä niistä voimakkaita unihäiriöitä.

Uniliuos: Himmennä huoneesi valot ja pyri tekemään viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa ilman näyttöä. Liian kovaa? Tutkimusten mukaan älypuhelimien lähettämä sininen valo on ongelmallisin. Kun himmennät puhelimesi tai tablet -laitteesi valon ja pidät sitä vähintään metrin päässä kasvoistasi, se ei todennäköisesti sekoita uneen.

Univaras: vanheneminen

Jokaisella on biologinen kello, joka määrittää milloin väsyy yöllä ja milloin keho herää aamulla. Mutta noin 40 -vuotiaana kellosi alkaa siirtyä. Tutkijat eivät ole varmoja, miksi näin tapahtuu, mutta seurauksena on, että kehosi herää luonnollisesti yhä aikaisemmin ja vähentää saamasi unen määrää, selittää Hans Van Dongen, tohtori , Washington State Universityn Sleep and Performance Research Centerin johtaja. Kun saavutat 60 -luvun, saatat herätä kaksi tuntia aikaisemmin kuin 30 -vuotiaana.

Uniliuos: Siirry ylös nukkumaanmenoaikasi mukautuaksesi kehon uuteen uniaikatauluun. Jos olet huolissasi siitä, että makaat hereillä, koska menet nukkumaan aikaisemmin kuin olet tottunut, Van Dongen vakuuttaa. Olet luultavasti väsynyt aikaisemmin, mutta uneliaisuus on helppo sivuuttaa tai olla huomaamatta, jos olet tottunut pysymään myöhään, hän sanoo. Useimmat vanhemmat ihmiset huomaavat, että kun he alkavat mennä nukkumaan aikaisemmin, he nukahtavat helposti.

Univarastaja: juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Vaikka tämä toinen cocktail saattaa saada sinut uneliaaksi, se voi myös häiritä levollisia yöuniasi. Alkoholi on rauhoittava vaikutus, joka, jos juot tarpeeksi, voi saada sinut nukkumaan melko helposti, tohtori Leavey sanoo. Ensimmäisten tuntien aikana metaboloit alkoholin, jolloin alkoholi tuottaa unen muodon, joka voi estää terveen nopean unen, joka on levollisin. Tämä REM -unen puute tekee yösi jälkipuoliskosta levottoman ja pirstoutuneen.

Uniliuos: Paras cocktail juotavaksi ennen nukkumaanmenoa? Sitä ei ole olemassa, tohtori Leavey sanoo. Jos aiot juoda, et ehkä voi nukkua, hän lisää. (On syytä, että happy hour on varhain illalla.) Ota rennosti ja lopeta juominen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, niin annat kehollesi aikaa metaboloida alkoholi ennen kuin yrität nukkua.

Univarastaja: hengitysvaikeudet

Kun sinulla on a tukkoinen nenä - riippumatta siitä kausiluonteiset allergiat tai a kylmä - todennäköisesti heilut yöllä, koska sinulla on vaikeuksia hengittää. Mutta muut tekijät voivat kaventaa hengitysteitä pysyvästi, kuten poikkeava väliseinä, nenän polyypit, suuret risat tai liian suuri kieli. Nämä olosuhteet voivat lisätä unihäiriöitä: Kun Albuquerquen, NM: n Sleep and Human Health Instituten tutkijat tutkivat 20 kroonista unettomuutta sairastavaa ihmistä, he löysivät että 90% osallistujien keskellä yötä heräämistä liittyi hengitysongelmiin.

Uniliuos: Se ei käsittele taustalla olevaa ongelmaa, mutta makaaminen kyljelläsi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin - hengitysvaikeudet yleensä pahenevat, kun nukut selälläsi, sanoo Steven Y. Park, M.D. , korva- ja kurkunpään apulaisprofessori Albert Einsteinin lääketieteellisessä korkeakoulussa. Jos tämä ei auta, varaa aika korva-, nenä- ja kurkkuasiantuntijalle. Tyypillinen toimintatapa on fyysinen tentti, jolla selvitetään, onko nenän tai kurkun tukos, sanoo tohtori Park. Korjaus voi olla jotain yksinkertaista, kuten nenän hengitysnauha tai laite, joka auttaa hengittämään (kuten CPAP -kone), vaikka joissakin tapauksissa leikkausta suositellaan.

Univarastaja: uniapnea

Monet ihmiset ajattelevat uniapnea , joka saa ihmisen pysähtymään hengittämään toistuvasti yön aikana - joskus satoja kertoja, muutamasta sekunnista koko minuuttiin - ja sitten heräämään hetkeksi, vaikuttaa vain ylipainoisiin miehiin. Mutta kun naiset ikääntyvät ja varsinkin kun he käyvät läpi vaihdevuodet , heistä tulee yhtä todennäköisiä kuin miehiltä uniapnea - vaikka he ovatkin normaalipainoisia, sanoo Rafael Pelayo, M.D. , nukkumisasiantuntija Stanfordin unilääketieteen keskuksessa.

Mutta koska naisilla on usein erilaisia ​​oireita kuin miehillä, monet tapaukset jäävät diagnosoimatta. Kuorsaus, tärkeä vihje, että miehillä on häiriö, on harvinaisempaa naisilla. Heille kehittyy todennäköisemmin oireita unettomuus , kuten vaikeuksia ajatella oikeaa sanaa, kömpelyyttä, väsymystä, masennusta tai ahdistus , sanoo Katherine Sharkey, MD, tohtori , lääketieteen ja tieteen naisten apulaisdekaani Brownin yliopiston Alpert Medical Schoolissa.

Uniliuos: Jos huomaat näitä oireita, kerro asiasta ensihoidon lääkärillesi - lääkintäyhteisö on tietoisempi siitä, että apnea ei ole vain miehen ongelma. Jos huolesi hylätään, ota yhteys sertifioituun uniasiantuntijaan (American Board of Medical Specialtiesilla on luettelo tässä ). Määrittämiseksi onko sinulla häiriö , saat todennäköisesti unetestin - joko laboratoriossa tai kotona -, jonka aikana sinua seurataan hengityksen ja happipitoisuuden suhteen koko yön. Yleisin apnean hoito on CPAP -kone (jatkuva positiivinen hengitysteiden paine), joka auttaa ylläpitämään ilmavirtaa nukkuessasi.

Univarastaja: kilpirauhasongelmat

An kilpirauhasen liikatoiminta tai vajaatoiminta saattaa aiheuttaa hormonaalisen epätasapainon dominoefektin, joka vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista. Kun kilpirauhanen on yliaktiivinen, sydämesi lyö, adrenaliini nousee ja sinulla voi olla unettomuutta ja ahdistusta, sanoo Amy Myers, M.D. , Austin UltraHealthin lääketieteellinen johtaja ja kirjoittaja Kilpirauhasen yhteys . Kun rauhanen on heikentynyt, tila, joka yleistyy 50 vuoden iän jälkeen, sinulla on jopa 35% todennäköisemmin uniapnea.

Kilpirauhasongelmat iskevät naisiin erityisen voimakkaasti-heillä on jopa kahdeksan kertaa todennäköisemmin kilpirauhasongelmia kuin miehillä, ja jopa 60% ei ymmärrä, että heidän unettomuutensa johtuu kilpirauhasesta. Voi olla vaikeaa määrittää kilpirauhasen häiriö unihäiriöiden taustalla, sanoo tohtori Myers. Tämä johtuu siitä, että muut oireisiin liittyvät oireet - masennus, laihtuminen tai painonnousu, ahdistuneisuus ja ruoansulatuskanavan ongelmat - eivät näytä liittyvän uneen.

Uniliuos: Lääkärisi voi vahvistaa tai sulkea pois kilpirauhasen häiriön tilaamalla sarjan verikokeita: TSH (kilpirauhasta stimuloiva hormoni), vapaa T4, vapaa T3, käänteinen T3 ja kilpirauhasen vasta-aineet. Aiemmin lääkärit testasivat vain TSH: ta, mutta kaikkien viiden numeron saaminen antaa tarkemman arvion kilpirauhasen toiminnasta, kertoo tohtori Myers. Reseptilääkkeet voivat auttaa saamaan hormonitasosi takaisin sinne, missä niiden pitäisi olla, mutta elämäntapamuutokset, kuten ruokavalion parantaminen - esimerkiksi syömällä enemmän korkean jodi , seleeni ja sinkki , joita kilpirauhasesi tarvitsee toimiakseen kunnolla - voi myös vaikuttaa merkittävästi.

Unen varastaja: stressi

Olipa vaativa pomo tai hankala lapsi, stressi ja huoli voi vaikeuttaa rentoutumista ja ryöstää meiltä hyvät yöunet. Tämä johtuu siitä, että stressi aktivoi aivosi osia, jotka liittyvät huomioon ja kiihottumiseen vuoden 2012 mukaan tutkimus julkaistu Kokeellinen neurobiologia , joka voi aiheuttaa noidankehän stressiin liittyvää unettomuutta.

Uniliuos: Stressiä vähentäviä toimenpiteitä , kuten mindfulness -meditaatio ja progressiivinen rentoutuminen, ovat osoittaneet jonkin verran tehokkuutta unihäiriöihin, mukaan lukien usein herääminen stressistä, sanoo Lekeisha A.Sumner, Ph.D. , hallituksen sertifioima kliininen psykologi Kalifornian yliopistossa, Los Angeles. Ihmiset, joilla on vakavia stressi-unihäiriöitä, voivat hyötyä psykoterapiasta, Sumner lisää. Esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia voi parantaa unen laatua auttamalla aivojasi hallitsemaan stressiin perustuvia ajatuksia, jotka voivat herättää sinut torkun aikana.

Univarastaja: hapon refluksi

Tämä tila, jossa happo perääntyy mahasta ruokatorveen, voi vaikuttaa uneen riippumatta siitä, aiheuttaako se närästys . Närästyksen myötä epämukavuus herättää sinut. Mutta vaikka et tunne polttavaa tunnetta, ruokatorven happo laukaisee lihasrefleksin sen puhdistamiseksi, mikä voi häiritä unta, sanoo David Johnson, M.D. , lääketieteen professori ja gastroenterologian päällikkö Itä -Virginian lääketieteellisessä koulussa. Tämä auttaa selittämään, miksi kroonisesta happorefluksista kärsivillä ihmisillä on yli kaksi kertaa todennäköisemmin unihäiriöitä.

Uniliuos: Elämäntapamuutokset, kuten pienempien aterioiden syöminen, myöhään illalla syömättä jättäminen ja laihtuminen, voivat pitkälle estää happamat refluksi, ja satunnaisia ​​kohtauksia voidaan hoitaa antasidien ja muiden OTC -lääkkeiden kanssa. Jos siitä tulee säännöllistä, ota yhteys lääkäriisi. Voi olla muita tekijöitä, jotka aiheuttavat refluksi-esimerkiksi sydänsairaus voi joskus johtaa närästyksen kaltaisiin oireisiin-ja lääkäri voi paremmin diagnosoida tilan ja ohjata hoidon, sanoo tohtori Johnson.

Univaras: hoitaja

Sukulaisen tai ystävän hoidossa on omat stressitekijät, jotka voivat häiritä unta. Viimeaikaiset tutkimus osoittaa, että 76% ​​hoitajista ilmoittaa huonosta unen laadusta - ja naispuoliset hoitajat, jotka ovat miehiä enemmän kuin kaksi, ovat todennäköisemmin heidän joukossaan. Yksi syy: naispuoliset hoitajat voivat viettää jopa 50% enemmän aikaa hoitaessaan hoitoa kuin miehet, ja tutkijat ajattelevat, että saattaa olla aikaraja, jonka ylittyessä terveysvaikutusten - myös huonon unen - todennäköisyys kasvaa. Ja sukupuolesta riippumatta, hoitajana oleminen on vaikeaa mielenterveydellesi, sanoo tohtori Sharkey. Jos rakkaasi on sairas tai hänellä on dementia, saatat olla surullinen ja ahdistunut, mikä vaikuttaa uneen.

Uniliuos: Tarvitset mielenrauhan nukkumaan rauhallisesti, sanoo tohtori Sharkey. Joten toimenpiteet yön ahdistuksen vähentämiseksi ovat avainasemassa. Jos olet huolissasi rakkaasi putoamisesta matkalla kylpyhuoneeseen, hanki yöpöytä tai asenna matala valaistus kirkastamaan polkua. Myös ilta -avustajan palkkaaminen tai ystävän tai perheenjäsenen pyytäminen myöhäiseen vuoroon muutaman kerran viikossa voi auttaa.

Kamomillalisäaineet voivat myös lievittää stressiä. Yhdessä tutkimus , yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä sairastavat potilaat, jotka ottivat lisäravinteita 220 milligramman saksalaisen kamomillauutteen kanssa 8 viikon ajan, ahdistuneisuus väheni merkittävästi. Jos et nauti pillereiden nauttimisesta, riittää vain kamomillateen siemailu rentoutumiseen. (Katso nämä muut luonnolliset ahdistuslääkkeet jos sinulla on torkkuongelmia.)

Univarastaja: ylimääräinen vatsarasva

Kun keskipisteessäsi on ylimääräistä painoa, kehosi on työskenneltävä lujemmin hengittääksesi makuulla, mikä voi aiheuttaa unihäiriöitä. Vatsarasva voi myös laukaista korkeampia tulehdustasoja kehossasi, mikä häiritsee unta hallitsevia neurologisia reittejä. Tämä luo noidankehän, koska tutkimus osoittaa, että riittävästi unta ei ole liitetty seuraavan päivän ylensyöntiin (jopa 385 kaloria lisää!), mikä voi lisätä painonnousua.

Uniliuos: Alustava tutkimus Johns Hopkinsin yliopistosta löysi sen sitä enemmän vatsarasvaa häviää sitä suurempi parannus näkyy unessa. Sen lisäksi, että leikkaat kaloreita ja lisäät liikuntaa (mikä auttaa sinua laihduttamaan koko kehosi), yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista. Näiden rasvojen saannin lisääminen järkevällä tavalla voi olla tehokas puolustus painonnousua vastaan, diabetes , sydänsairaus ja vatsarasva, sanoo David Katz, M.D., M.P.H. , Yalen yliopiston Yale-Griffin Prevention Research Centerin perustajajohtaja.

Univarastaja: D -vitamiinin puute

Tutkimus osoittaa, että yli 40 prosentilla Yhdysvaltain aikuisista on D -vitamiinin puutos , ongelma, joka liittyy sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja heikompiin luustoihin sekä huonoon uneen. Tutkimus Harvardin kansanterveyskoulusta havaitsi, että 12% ihmisistä, joilla oli alhainen D -taso, nukkui alle 5 tuntia yössä ja 57% oli hereillä vähintään 90 minuuttia keskellä yötä. Tulokset eivät ole yllättäviä, kun otetaan huomioon, että D -vitamiinilla näyttää olevan suora vaikutus aivojen osiin, joilla on merkitystä unessa, sanoo Michael Breus, tohtori , kliininen psykologi ja American Board of Sleep Medicine -diplomaatti.

Uniliuos: Kehosi tuottaa D -vitamiinia, kun iho altistuu suoraan auringolle, mutta et voi aina saada päivittäistä arvoasi 600 kansainvälistä yksikköä (IU) tällä tavalla - varsinkin talvella tai jos ihosi on tummanpigmenttinen. Jos olet puutteellinen, jonka lääkäri voi määrittää verikokeella, voit nostaa tasoa syömällä elintarvikkeet, joissa on runsaasti D -vitamiinia , kuten rasvainen kala, munat ja väkevöityä maitoa tai appelsiinimehua. Mutta koska useimmat naiset saavat vain 144-276 IU päivässä ruokavalion kautta, lisä voi olla tarpeen. Breus neuvoo potilaitaan ottamaan 1000 IU D: tä päivässä sekä 500 mg D: tä magnesium yöllä vitamiinin imeytymisen tehostamiseksi.

⚠️ Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäaineen ottamisen, varsinkin jos käytät muita reseptilääkkeitä.

Univaras: vähemmän positiivinen asenne

Mitä suotuisammin katsot unta - uskot sen tekevän sinut onnelliseksi ja että tunnet olosi virkistyneeksi koko yön lepoajan jälkeen -, sitä kauemmin nukut joka yö, sanoo Hannah Peach, tohtori , lehtori Pohjois -Carolinan yliopiston psykologian osastolla Charlotte. Kun hän äskettäin esitti ihmisille kysymyksiä arvioidakseen, kuinka myönteisesti he suhtautuivat uneen (1 tarkoittaa vahvasti eri mieltä ja 5 merkitsee täysin samaa mieltä), hän havaitsi, että jokaisen pisteen korkeamman pistemäärän keskiarvolla, unessa vietetty aika kasvoi lähes 40 minuuttia.

Uniliuos: Jos sinulla on vaikeuksia saada itsesi vakuuttuneeksi siitä, että uni on jotain, jota kehosi tarvitsee ja joka voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi, yritä pitää unilokia. Sisällytä kuinka paljon unta sait ja miltä sinusta tuntui koko päivän: kuinka onnellinen olit, kuinka helppo oli keskittyä, kuinka vaikea iltapäivän lama iski sinuun. Nukkuminen ei ole ylellisyyttä, Peach sanoo. Ja totuuden näkeminen mustavalkoisena voi auttaa sinua ymmärtämään unen vaikutuksen mielialaasi ja energiaasi.