Et ehkä ajattele sitä niin paljon kuin syöt terveellisesti, harjoittelet ja nukkuminen tarpeeksi , mutta hyvän verenkierron ylläpitäminen on yksi tärkeimmistä rakennusaineista terveyden ylläpitämiseksi kiskoilla.
Kehon verenkiertojärjestelmä toimittaa elintärkeää happea ja ravintoaineita kaikille lihaksillemme ja elimillemme, sanoo Vincent Varghese, D.O. Deborahin sydän- ja keuhkokeskus New Jerseyssä. Kun plakkia tai valtimoiden tukoksia kehittyy, normaali verenkierto estyy ja voi johtaa tuhoisiin vaikutuksiin, kuten sydänkohtaus , aivohalvaus tai jopa jalkojen amputointi [vakavissa tapauksissa].
Plakin muodostuminen on hidasta ja kestää yleensä vuosikymmeniä, hän lisää, mutta tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että plakin esiasteet kehittyvät jo parikymppisenä. A istuva elämäntapa , epäterveellinen syöminen, korkea verenpaine , diabetes, tupakointi ja suvussa varhainen sydän- tai verisuonisairaus voivat kaikki vaikuttaa verenkiertoon.
Yleisin oire jalkojen verenkierron heikkenemisestä on claudication , sanoo Caitlin W.Hicks, M.D. , hallituksen sertifioima verisuonikirurgi ja kirurgian apulaisprofessori Johns Hopkinsin sairaalassa Baltimore. Se on tila, jossa saatat tuntea kipua pakarassa tai vasikoissa kävellessä ja joka katoaa levossa.
Kylmät raajat , jalkojen turvotus ja jalkahaavat, joiden paraneminen kestää jonkin aikaa, varsinkin jos sinulla on sukututkimus, ovat kaikki merkkejä, jotka sinun tulee tarkistaa verisuonitautien erikoislääkäriltä.
Kuinka parantaa verenkiertoa
1. Kävele säännöllisesti.
Kävelystä voi olla hyötyä sekä valtimoissa että suonissa. Vasikan lihasten supistuminen aiheuttaa laskimoveren työntämisen takaisin sydämeen, sanoo Misty Humphries, M.D. , hallituksen sertifioima verisuonikirurgi ja verisuonikirurgian apulaisprofessori Sacramentossa, Kaliforniassa. Valtimot laajenevat, kun potilaat kävelevät ja parantavat verenkiertoa koko kehossa. Pyri kävelemään vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Mutta jos kävely ei ole sinun juttusi, kaikenlainen hiki -istunto voi parantaa verenkiertoa. Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat suurempaa verenkiertoa, joka toimittaa happea ja muita ravintoaineita, sanoo Nachiket Patel, M.D. , hallituksen sertifioima interventiokardiologi ja lääketieteen kliininen apulaisprofessori Arizonan yliopiston lääketieteen yliopistossa Phoenixissa.
Kuvaa 20 minuuttia sydäntä sykkivää kardioa (ajattele: pyöräily, elliptinen, HIIT ) neljä -viisi kertaa viikossa. (Huomautus: Jos viimeisestä harjoituksestasi on jo aikaa, sinun kannattaa ehkä tarkistaa asiakirjaasi ennen uuden rutiinin aloittamista.)
2. Pidä enemmän työtaukoja.
Enemmän työtaukojen pitäminen on kaksijakoista: se auttaa sinua saamaan tapana vuorotellen istua, seistä ja kävellä, joten kysyntä verenkiertoelimistö (verenkierto hidastuu istuessasi ja voi aiheuttaa veren kerääntymistä jalkoihisi, mikä aiheuttaa lihaskipua ja väsymystä); ja se voi pitää sinut stressitasot pakoon pääsemisestä.
Kun pidät stressitasot alhaalla, et todennäköisesti syö liikaa tai tupakoi, sanoo tohtori Humphries. Molemmat tavat voivat johtaa valtimoiden ateroskleroosiin (plakin kertyminen), mikä johtaa verisuonten kaventumiseen. Tee parhaasi pidä venytystaukoja 15–20 minuutin välein ja heräämis- ja taukoja istumisesta joka tunti-vaikka se olisi vain sähkökävely kotisi ympärillä.
3. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Sen lisäksi, että vähennät sokerin ja rasvaisen ruoan saantia, jotta voit välttää korkean verenpaineen, plakin muodostumisen ja diabetes Lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia valikoimaasi lisää ruokavalioosi enemmän nitraatteja ja muita yhdisteitä, sanoo tohtori Patel, jota kehosi käyttää muodostaa typpioksidia - kemiallinen yhdiste, jonka hengitämme ulos tehostaa verenkiertoa rentouttamalla verisuonia.
Elintarvikkeita, joissa on paljon typpioksidinmuuntimia, ovat lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, sveitsililja, bok choy, rucola), punajuuret, kukkakaali, porkkanat, parsakaali, sitrushedelmät, vesimeloni ja granaattiomenat. Mitä värikkäämpi lautasesi näyttää, sitä paremmin voit.
ajatteluGetty Images4. Pysy nesteytettynä.
Veri on noin puolet vedestä, joten pysyy hyvin nesteytettynä auttaa pitämään sen liikkeessä, sanoo tohtori Patel. Kun olet kuivunut , ei vain määrä veri kiertää kehosi kautta vähenee, mutta veressäsi on enemmän natriumia, mikä saa sen sakeutumaan ja vaikeuttaa verenkiertojärjestelmän tekemistä.
Helpoin tapa varmistaa riittävä nesteiden saanti on tarkista pissasi : Oljenvärinen tai kirkas tarkoittaa, että olet nesteytetty-mikä tahansa sitä tummempi tarkoittaa, että sinun on lisättävä H20-saantiasi.
5. Lopeta tupakointi.
Tupakointi aiheuttaa plakin kertymistä valtimoihisi, mikä voi lopulta johtaa perifeerisen valtimotaudin (PAD) syntyyn. PAD -oireet voivat vaihdella jalkakipuista kävelyllä (claudication) levosta kipuun gangreeniin (kudoksen kuolema, joka johtuu verenkierron puutteesta), sanoo tohtori Hicks.
Tupakoinnin lopettaminen hidastaa plakin muodostumista ja verisuonten vaurioitumista. The lopettamisprosessi on erilainen kaikille, mutta lääkäriltäsi on saatavana lääkkeitä, jos huomaat vaikeuksia.
6. Hallitse verenpainetta.
Korkea verenpaine sotkee verenkiertosi tekemällä sydämesi ja verisuontesi työskentelemään kovemmin ja vähemmän tehokkaasti. Tämä aiheuttaa valtavia kyyneleitä valtimon seiniin, mikä antaa plakin (huonosta kolesterolista) mahdollisuuden tehdä itsensä kotona. Kolesterolin tukos voi esiintyä minkä tahansa tyyppisissä valtimoissa, mukaan lukien sydän ja perifeeriset valtimot, sanoo tohtori Patel.
Kuntoilu, natriumin vähentäminen ja vähentää stressiä Jotkut elämäntapatekijät voivat auttaa alentaa verenpainetta ja parantaa verenkiertoa prosessissa. Tavoitteena on verenpaine alle 120/80 mmHg.
7. Hallitse verensokeriasi.
Kohonnut glukoositaso voi vahingoittaa pienten verisuonten limakalvoja ja tämä voi sotkea verenkiertosi. Diabetes edistää myös plakin muodostumista kehossa, mikä lisää PAD -riskiä. Rasvaiset talletukset kaventaa verisuonia (erityisesti jaloissasi).
Tavoitteena a hemoglobiini A1C alle 6,5% jos sinulla on diabetes, sanoo tohtori Varghese. Ruokavalio on suuri rooli täällä, ja latautuu elintarvikkeita, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria luonnollisesti, kuten lehtivihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit ja palkokasvit, voivat vaikuttaa suuresti.
Kompressiosukat miehille ja naisille 21,95 dollaria$ 18.20 (17% alennus) OSTA NYT 8. Käytä puristussukkia.
Puristussukkien käyttäminen lisää kerrosta tukea suonillesi, sanoo tohtori Humphries. Se auttaa estämään pinnallisten laskimoiden laajentumista, joita ei ole kääritty lihakseen. Kun suonet laajenevat seisomisesta tai istumisesta pitkiä aikoja, ne voivat muuttua suonikohjut (kiertyneet, suurentuneet suonet), jotka aiheuttavat kipua ja turvotusta.
Käytä puristussukkia aamusta iltaan puristaaksesi jalkasi tasaisesti, jotta suonet voivat siirtää verta tehokkaammin. Ne ovat saatavilla apteekeissa ja lääketieteellisissä tarvikkeissa ja edes netissä -reseptivahvuus on saatavilla myös, jos suonikohjut aiheuttavat oireita.
9. Nosta jalat.
Jalkojen nostaminen (sydämen tasolla tai sen yläpuolella) parantaa verenkiertoa muualle kehoon estämällä veren kerääntymisen alaraajoihin. Kun nostat jalkasi, se auttaa poistamaan paineen suonistasi, koska niiden ei tarvitse toimia painovoimaa vastaan saadakseen veren takaisin sydämeen, sanoo tohtori Patel.
Kätevin aika nosta jalat olisi silloin, kun katsot televisiota tai nukut päiväunia - makaa ja tuki jalkasi sydämen korkeuden yläpuolella (a jalkojen korkeustyyny voi auttaa sinua pitämään asennon mukavasti) vähintään 15 minuuttia kerrallaan.
Eri mieltäGetty Images10. Juo vihreää teetä.
Vihreä tee sisältää katekiinit , jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat parantamaan verisuonten toimintaa. Katekiinien on osoitettu estävän hapettumista (vapaiden radikaalien ja antioksidanttien epätasapaino kehossa), vähentävän verisuonten tulehdusta ja valtimoiden plakin kertymistä, sanoo tohtori Patel. Vihreän teen uskotaan rentouttavan verisuonia, jotta keho voi pumpata verta helpommin, mutta sen täydellisen vaikutuksen ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
11. Ota rauhallisesti viina.
Alkoholin kulutus yli 1-2 juomaa päivässä liittyy korkeaan verenpaineeseen, sanoo tohtori Patel. Kun siemailet näitä cocktaileja, kehosi on työskenneltävä lujemmin pumpataksesi verta ja lisäämällä stressiä suonissasi.
Levitä alkoholisi mahdollisimman paljon - ja kun nautit, pysy alkoholin rajoissa alkoholin suositeltu päivittäinen saanti , joka on kaksi juomaa tai vähemmän miehille ja yksi juoma tai vähemmän naisille.
12. Järjestä lopuksi perhetapaaminen.
Jos suvussa on varhaisia sydän- tai verisuonisairauksia, ennen 55 -vuotiaita miehillä ja 65 -vuotiailla naisilla sinun pitäisi nähdä asiantuntija vähintään 10 vuotta ennen kuin saavutat tämän iän, sanoo tohtori Varghese. Jopa ilman klassisia riskitekijöitä, genetiikalla ja suvulla on tärkeä rooli plakin kehityksessä.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.
