30 vähäkalorista aamiaista, jotka pitävät sinut täynnä koko aamun ravitsemusterapeuttien mukaan

Jos olet yrittää laihduttaa , säilyttää nykyisen painosi tai lopettaa ajamisen kahvin ja donitsin kautta, saatat olla houkutteleva ohita aamiainen tai vähennä rajusti (Hei, pieni jogurttikuppi!). Terveellisen, vähäkalorisen aamiaisen ei kuitenkaan pitäisi olla kiduttavaa tai tyydyttävää. Loppujen lopuksi, jos riistät itsesi aamulla, syöt todennäköisesti liikaa, kun lounas kiertää.

Vaikka vähäkalorisen määritelmä riippuu useista tekijöistä, kuten painostasi, pituudestasi ja aktiivisuustasostasi, hyvä tavoitealue vähäkalorinen aamiainen on 300–350 kaloria, jos olet menossa työpöydälle, tai 350–450 kaloria, jos sinulla on aktiivisempi aamu edessä , sanoo Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , Herbalife Nutritionin maailmanlaajuisen ravitsemuskoulutuksen vanhempi johtaja.

Jotta nälkä pysyisi kurissa, varmista, että saat myös optimaalisen tasapainon makroravinteista. Vilja rasvattomalla maidolla ja banaanilla saattaa sopia kaloritavoitteeseesi, mutta se ei tarjoa korkealaatuista proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, joita tarvitset pysyäksesi kylläisenä tuntikausia, toteaa Lauren Harris-Pincus, R.D., kirjoittaja Proteiinipakattu aamiaisklubi .

Tavoitteena ainakin 20 grammaa proteiinia (Ajattele: noin & frac34; kuppi raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia tai 3 munaa), 8 grammaa kuitua (kuppi vadelmia, mustikoita tai kaurapuuroa) ja noin 10 grammaa terveellistä rasvaa (1 rkl pähkinävoita, 2 tl oliiviöljyä tai ⅓ avokadoa).

Jos se kuulostaa enemmän kuin odotit, muista: Aamiaisesi tulisi olla suunnilleen samankokoinen kuin lounas ja illallinen, ja on helppo aliarvioida, kuinka paljon sinun on syötävä aamulla, varsinkin kun leikkaat kaloreita, Bowerman sanoo. . Oletko valmis käsittelemään aamiaista kuin päivän tärkeintä (ja herkullisinta) ateriaa? Lue lisää 30 ravitsemusterapeutin hyväksymästä, vähäkalorisesta aamiaisideasta, jotka pitävät sinut täynnä koko aamun.

Koska ajan puute on tärkein syy, miksi ihmiset ottavat jotain vähemmän ravitsevaa tai jättävät aamiaisen kokonaan väliin, aterian valmistusohjeet ovat tie, Harris-Pincus sanoo. Yön yli kaura voi kestää päiviä jääkaapissa, joten täytä pari purkkia.

Kaada yhtä annosta varten ⅓ kuppi kauraa, ⅓ kuppi maitoa (kumpi tahansa haluat), ⅓ kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, 1-2 tl chian siemeniä ja 2 rkl hera- tai kasvipohjainen vanilja- tai suklaaproteiinijauhe . Sekoita kaikki keskenään ja lopeta sitten & frac12; kuppi marjoja ja hienonnettuja pähkinöitä. (Hemmottele itseäsi luovalla makuyhdistelmällä, kuten kermainen oranssi yön kaura .)

LIITTYVÄT: 18 yön yli kaurareseptiä stressittömäksi aamuksi

Jos haluat tehdä toisen aamiaisen, tee se muffinssivuoat kasvisruoat , ehdottaa Harris-Pincusta. Lisää ensin paahdetut kasvikset (kuten pinaatti, sipulit ja paprikat) tusinan muffinivuoan pohjalle. Vatkaa sitten 6 munaa, & frac14; kuppi maitoa ja ripaus suolaa ja pippuria ja kaada seos tasaisesti kasvisten päälle. Ripottele päälle raastettua 2% cheddarjuustoa ja paista noin 20 minuuttia 350ºF: ssa. Kääri kaksi muffinssia kuitupitoiseen flatbread-leipää, ja olet valmis lähtemään. (Tee siitä hieno maukkaita muunnelmia Kuten pinaatti ja vuohenjuustomunamuffinit .)

LIITTYVÄT: 15 terveellistä muna -muffinssi -reseptiä

Aina monipuolinen ja helppo valmistaa etukäteen, chia-vanukas tekee suuren vähäkalorisen aamiaisen, joka sisältää terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja, kuituja ja kalsiumia . Vaikka go-to-resepti (2 rkl chian siemeniä + yksi kuppi maitoa) voi laajentua melko suureksi annokseksi, varmista, että sinulla on tarpeeksi proteiinia lisäämällä kauha proteiinijauhetta tai jauhettua maapähkinävoita, ehdottaa Harris-Pincusta. Täytä se mustikoilla, aprikooseilla, banaaneilla tai muilla täytteillä, jotka sinulla on käsillä.

Suurin osa smoothiet myymälässä on sokeria ja eivät sisällä käytännössä lainkaan proteiinia, sanoo Ryan Maciel, R.D. , sertifioitu vahvuus- ja hoitoalan asiantuntija, joka sijaitsee Cambridgessa, Mass. Sekoita vain 1 kuppi maitoa (mitä tahansa haluat), 1 kauha suklaamakuista proteiinijauhetta, 1 kuppi tuoretta pinaattia, 1 jäädytetty banaani ja 1 rkl maapähkinävoita, et voilà!

LIITTYVÄT: 15 runsaasti proteiinia sisältäviä smoothiereseptejä pitää sinut täynnä

Jos olet usein lenkillä aamuisin, tämä nappaa ja mene-proteiinilaatikko on uusi paras ystäväsi, sanoo Kristina Cooke, R.D . Pakkaa uudelleenkäytettävä astia, jossa on 2 kovaa keitettyä munaa, a & frac14; kuppi paahdettuja, suolaamattomia pähkinöitä, kourallinen kirsikkatomaatteja ja pieni astia kreikkalaista jogurttia (valitse 0% vähentääksesi kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja).

Matkalla aamiaiseksi, joka on erittäin helppo vaihtaa, lisää 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia & frac12; kuppi kuitupitoisia marjoja (tai mitä tahansa haluamaasi hedelmää), & frac14; kupillinen granolaa ja rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä, chian siemeniä tai hampunsiemeniä lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja varten.

Sen sijaan, että törmäisit ajamiseen (ja pahoittelet päätöstäsi pian sen jälkeen), tee oma terveellinen munamuffini kotona, ehdottaa Maggy Doherty, R.D. Murskaa kananmuna kulhoon ja mikroaaltouuniin 60 sekunniksi, sitten voitele se paahdetun, 100% täysjyväisen englantilaisen muffinin sisälle, jossa on siivu vähärasvaista juustoa ja & frac14; avokadosta.

LIITTYVÄT: 14 terveellisintä pikaruokaa aamiaista, R.D.s

Kyllä, voit nauttia aamuleivonnaisen (ja hieman yli 200 kaloria, voit saada kaksi!). Salaisuus: 1% raejuustoa ja vähärasvaista kermajuustoa, sekä juuri viipaloituja omenoita ja paahdettuja saksanpähkinöitä, jotka kaikki on sijoitettu phyllo-taikinan sisään. Hanki resepti täältä.

Toinen yksinkertainen ja helppo aamuherkku: Jillian Michaelsin kurpitsansiemen -kaneliparfaitti. Aloita yhdellä kupillisella maitotonta kookosjogurttia (joka sisältää runsaasti probiootteja tukemaan suolistasi) ja lisää päälle 1 tl kurpitsansiemeniä ja ripaus jauhettua kanelia lämmön saamiseksi. Koska se on vain 200 kaloria annosta kohden, sinulla on varaa tuplata tämä tai sekoittaa kauha kurpitsasosea, jotta voit valita syksyn maun.

LIITTYVÄT: Parhaat maidottomat jogurtit, joita voit ostaa

Et voi mennä pieleen trendiklassikolla. Levitä päälle kaksi täysjyvä- tai itäjyväleipäviipaletta, joissa on puolet avokadomuusista, lisää sitten proteiinitekijää yhdellä haluamallasi keitetyllä kananmunalla ja ripauksella Kauppias Joen kaikkea muuta kuin Bagel -mauste lisää rapeutta ja makua, ehdottaa Claire Virga, R.D Juurtunut hyvinvointi , yksityinen ravitsemusneuvonta New Yorkissa.

Tässä on vain yhden minuutin aamiainen: Kaada kuppi vähärasvaista raejuustoa, lisää päälle salsaa ja rkl kurpitsansiemeniä sekä pala tuoreita hedelmiä. Aina aliarvostettu aamiainen, raejuusto sisältää yli 20 grammaa proteiinia , kun taas siemenet ja hedelmät tarjoavat kylläistä kuitua ja terveellistä rasvaa, Bowerman sanoo.

Vohvelit punnittu siirappilla ja voilla? Ei niin vähäkalteista. Tässä on korjauksesi: valitse sen sijaan suolaisia ​​vohveleita. Nämä vauvat ovat täynnä proteiinipitoisia kikhernejauhoja ja kreikkalaista jogurttia sekä kasvipitoisia ravintoaineita sisältävää pinaattia ja pippuria. Mikä parasta, siellä on juustoa: pecorino romano. Kun sinulla on vain 85 kaloria ja 7 grammaa proteiinia, sinulla on varaa paljon enemmän kuin sekuntia (ajattele: neljä pörröistä vohvelia aloittaaksesi päivän). Hanki resepti täältä .

Etkö tunne munia? Päälle avokado-paahtoleipäsi muutamalla viipaleella kalkkunanrintaa (loistava vähärasvaisen proteiinin lähde) ja suihkuta se balsamiviinietikalla, jotta lopputulos on maukas, Bowerman ehdottaa. Lisää pala tuoreita hedelmiä tai kulhoon marjoja sivulle saadaksesi lisää kylläistä kuitua.

Ei ole aina helppoa saada kasviksia aamiaisella, mutta taita ne omlettiksi ja olet valmis menemään. Mitä tehdä: Valmista 2 munan omletti & frac12; kuppi sieniä, a & frac12; kuppi lehtikaalia, a & frac14; kuppi sipulia tai mitä tahansa kasviksia, joita sinulla on jääkaapissa. Tarjoile yksinkertaisen sivusalaatin ja muutamien viipaleiden avokadon kanssa lisäkuitua ja terveellisiä rasvoja varten, Virga ehdottaa.

LIITTYVÄT: 15 ruokaa, jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin muna

Saat nopean, mutta herkullisen vähäkalorisen aamiaisen, joka kattaa kaikki aamutarpeesi, 1 kuppi kreikkalaista jogurttia ja & frac34; kuppi viipaloituja mansikoita ja 1 rkl chia -siemeniä, ehdottaa Rebecca Gutermania, joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti Mount Sinai -sairaala New Yorkissa. Saat lisäannoksen terveellisiä rasvoja ja antioksidanttia E -vitamiinia lisäämällä & frac14; kuppi viipaloituja manteleita.

Joskus makea ja yksinkertainen on kaikki mitä tarvitset aamulla, varsinkin jos sinulla on noin 5 minuuttia aamiaisen valmistamiseen, sanoo Maya Feller R.D. , kirjoittaja Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Korkealaatuinen tumma ruis-pumpernickel-leipä, jossa on rkl mantelivoi ja banaaniviipaleita ravitsevaan ja tyydyttävään vähäkaloriseen aamiaiseen.

TO proteiini pirtelö on fiksu tapa aloittaa aamu, koska se valmistuu nopeasti ja voit hallita tarkkaa kalorien ja proteiinien määrää, Bowerman sanoo. Täyttövaihtoehdoksi mene PSL: ään , sekoita yhteen kuppi vähärasvaista maitoa, kauha proteiinijauhetta, jäädytetty banaani, lusikallinen purkitettua kurpitsaa ja ripaus kurpitsapiirakkaa.

Sano hyvästit maustetulle pikakaurajauholle (joka sisältää yleensä paljon lisättyä sokeria ja säilöntäaineita) ja tee sen sijaan todellinen, Virga sanoo. Keitä & frac12; kuppi vanhanaikaista valssattua tai teräksestä leikattua kauraa, viipaloi puoli banaania ja heitä se kourallisen marjojen kanssa. Lisää päälle 1 rkl mantelivoi ja 1-2 rkl pellavansiemeniä sekä ripaus kanelia.

Tämä ateria on runsaasti liukoista kuitua pellavansiementen, hedelmien ja kaurapuurojen ansiosta, mikä voi auttaa alentamaan LDL- tai huonoa kolesterolia, hän sanoo.

Toinen tapa päivittää avokado-paahtoleipäpeli: Lisää siihen kourallinen rucolaa ja siivu savustettua lohta, jotta saat lisää proteiinia ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. Rima Kleiner, R.D.

Mikä voisi olla parempaa kuin lämpimät ja pörröiset pannukakut aamulla? Nämä dekadentit mustikkaproteiinipannukakkuja ovat aterioiden valmistusystävällisiä eivätkä sisällä maitotuotteita, gluteenia ja lisätty sokereita. Koska pannukakut on valmistettu kypsästä banaanista, sinun ei tarvitse edes lisätä siirappia. Mutta jos teet niin, pieni tihkusade riittää, sanoo Harris-Pincus. Saat lisää täyteläistä proteiinia ja kuitua lisäämällä niihin kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa, rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä ja tuoreita marjoja.

Et ole omlettimestari? Ei hätää: sekoita 2 munaa (tai 3 lisäproteiinia varten) haudutetulla pinaatilla, sienillä ja tomaateilla sekä 1 kuppi mustia papuja, ehdottaa Dohertyä. Tarjoile se siivu täysjyvä paahtoleipää tai kääreen sisällä 2 rkl suosikki salsaasi.

Kaipaatko jotain kermaista ja makeaa? Sekoita 1 kuppi jäädytettyä mangokuutiota, 2 kuppia tuoretta vauva -pinaattia (älä huoli - tuskin maistat sitä), 1 kuppi makeuttamatonta vanilja -mantelimaitoa, 1 kuppi kreikkalaista jogurttia, 1 rkl murskattua avokadoa ja kourallinen jäätä. Tämä smoothie pitää energian yllä ja vatsasi täynnä lounasaikaan saakka - Samantha Cassetty, R.D. , vannoo sen.

LIITTYVÄT: 10 Amazing Green Smoothie -reseptiä

Jos haluat ihanteellisen aamiaisen ennen tai jälkeen treenin, anna pannukakkuillesi suolainen vivahde. Nämä kesäkurpitsa- ja sipuliproteiinipannukakut ovat täynnä runsaasti kuitua sisältäviä, hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joten ne täyttävät varmasti-ilman perinteisten pannukakkujen mukana tulevaa sokeripiikkiä ja kaatumista. Päälle kreikkalaista jogurttia, joka lisää kiiltoa.

Tämä on yksi suosikki aamiaistani syödä aamutreenin jälkeen, koska se antaa lihaksillesi hiilihydraatteja ja proteiineja, joita se tarvitsee harjoituksen jälkeen korjata ja rakentaa uudelleen, sanoo Doherty.

Mitä tehdä: Valmista 1 kuppi kaurapuuroa, sekoita sitten 1 kauha heraproteiinijauhetta tai 1 munanvalkuaista sekä 1-2 rkl hienonnettuja pähkinöitä tai maapähkinävoita. Vaikka et osuisi juoksumattoon, ylimääräinen proteiinipumppu pitää sinut kylläisenä koko aamun. Ripaus makeutta, lisää se marjoilla tai viipaloidulla banaanilla.

Jos haluat vähäkalteisen version bagelista ja loxista, vaihda taikinainen leipä rapeisiin kekseihin ( kuten GG Bran Crispbread ), sanoo Harris-Pincus. Sitten kasa se: Lisää savulohta, kapriksia ja viipaloituja sipulia sekä ylimääräisiä tomaatteja ja kurkkuja. Ripottele lopuksi joitakin Kauppias Joen kaikkea muuta kuin Bagel -mauste tuosta aidosta bagelikaupan mausta.

Juoksee ovesta ulos? Käsikäyttöistä versiota varten levitä 2 lavash -leipää, levitä kreikkalaiselle jogurtille, ripottele päälle valkosipulia ja mausteita, täytä lohi ja kasvikset sekä kourallinen murskattua salaattia ja kääri kaikki. Hanki resepti täältä.

Paranna klassikkoa terveellisesti, paista kaksi keskikokoista portabella-sienisuojusta, joiden päällä on & frac12; kuppi pizzakastiketta, & frac14; kuppi silputtua mozzarellajuustoa, 1 unssia keitettyä kanamakkaraa murenee ja & frac14; kuppi hienonnettua paprikaa, kunnes juusto on sulanut, ehdottaa Aurielle James-Sarpong , rekisteröity ravitsemusterapeutti paikassa Marylandin yliopiston St. Joseph Medical Center paikassa Towson, MD.

Jos lähdet ulos ilman aamiaista (se tapahtuu!), Pysähdy Starbucksissa a pinaatti, feta ja munanvalkuainen kääre , ehdottaa Maciel. Tämä täysjyväpakkaus sisältää vain 280 kaloria, ja se tarjoaa erinomaisen vähäkalorisen aamiaisen, joka on täynnä vaikuttavaa 20 grammaa proteiinia. Kun olet siinä, nappaa omena, banaani tai kulho hedelmiä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kuitua täyttämään sinut lounasaikaan.

LIITTYVÄT: 13 terveellistä Starbucks -juomaa, jotka eivät ole sokeripommeja

Jos haluat täyttävän mutta vähäkalorisen aamiaismuron, valitse täysjyvävaihtoehto, kuten FiberOne -hunajaklusterit vähärasvaisen maidon kanssa. Lisää se kupillisella marjoilla tai viipaloidulla banaanilla ja 1-2 rkl viipaloituja manteleita terveiden rasvojen saamiseksi, ehdottaa Sandra Gultry, R.D., omistaja Kyse on valinnoista .

LIITTYVÄT: 10 parasta terveellistä viljaa aamiaiseksi

Lyhyt aika ja energia? Muista: Mikään laki ei sano, että et voi syödä viime yönä jäänyttä kanaa ja kasviksia, jos se kuulostaa hyvältä, Bowerman sanoo. Ja tietysti jäämien uudelleen lämmittäminen voittaa aamiaisen jättämisen joka päivä.