Dave Bradley Vaikka monet tekijät - kuten ympäristö, sukututkimus ja ikä - voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan elät, ei ole pulaa tutkimuksesta, joka tukee hyvin vahvaa yhteyttä ruokavalion ja pitkäikäisyyden välillä.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät yhdisteitä, jotka vähentävät riskiä sydänsairaus ja aivohalvaus , jotkut syövät, krooniset hengityselinsairaudet, diabetes , ja liikalihavuus, joka on yksi syy siihen, että terveysasiantuntijat yrittävät jatkuvasti rohkaista ihmisiä syömään niitä enemmän, sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, kirjoittaja Syöminen värillisenä .
Mutta hedelmät ja vihannekset eivät ole ainoita elintarvikkeita, joilla sinun pitäisi ravita kehoasi, jotta voit puolustaa parhaiten sairauksia vastaan. Tässä on pesulaluettelo kaikkein ravitsevimmista elintarvikkeista, jotka lisätään ruokavalioon pitkäikäisyyden parantamiseksi ja terveyden suojelemiseksi.
casanisaphotoGetty Images Vihannekset Pavut, herneet, linssit, maapähkinät ja kikherneet ovat erinomaisia kuitujen ja kasvipohjaista proteiinia verensokerin vakauttamiseksi ja himojen hillitsemiseksi. Ne auttavat myös ravitsemaan a terve mikrobiomi .
Terveen suoliston mikrobiomin tiedetään auttavan säätelemään tulehdusta, alentamaan veren lipidejä ( kolesteroli ) ja säännellä immuunitoiminto , kertoo Suzanne Dixon, RD, ravitsemusterapeutti Mesotelioomakeskuksesta osoitteessa Asbestos.com . Hän suosittelee sisällyttämään ruokavalioon vähintään viisi annosta palkokasveja viikoittain.
ALEAIMAGEGetty Images Munat Sillä aikaa munat joilla on korkea kolesterolipitoisuus, tutkimukset osoittavat, että se ei vaikuta veren kolesteroliin samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvat. Itse asiassa yksi meta-analyysi julkaistu Journal of the American College of Nutrition, havaitsi, että henkilöillä, joilla oli korkea munan saanti (noin seitsemän viikossa), oli 12 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski verrattuna niihin, joilla oli pieni munan saanti (alle kaksi viikossa).
kiinteät väritGetty Images Lehtiset vihreät Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen, ovat täynnä folaatti , joka on elintärkeää solujen kasvulle ja punasolujen muodostumiselle. Ne tukevat myös karoteeneja (pigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina), jotka auttavat ylläpitämään terveellistä näköä, luita, hampaita ja iho .
Luonnollisista elintarvikkeista peräisin oleva folaatti auttaa suojaamaan aivotoimintaa ikääntyessämme, Dixon sanoo. Toisaalta karoteenit lisäävät antioksidantteja, jotka suojaavat DNA: n hajoamiselta tai solujen hajoamiselta, hän lisää. Tämä vaurio voi kerääntyä ajan myötä ja edistää syöpää ja sydänsairauksia.
Muista vain pitää kiinni kokonaisista elintarvikkeista, jotta saat täyteen folaattia lisäravinteiden sijaan. Foolihappolisien ottaminen voi lisätä tiettyjen syöpien riskiä, erityisesti paksusuolen syöpä , Dixon sanoo.
anna1311Getty Images Ristikukkaiset vihannekset Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja retiisi, tukevat kehon luonnollisia vieroitusprosesseja. Meillä on `` detox '' -entsyymejä tai kemiallisia järjestelmiä soluissamme (erityisesti maksassa), ja näiden entsyymien toimintaa tukee tiettyjen aineiden esiintyminen vain ristikukkaisissa vihanneksissa, Dixon sanoo.
Ristikukkaiset vihannekset ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska ne auttavat pitämään estrogeenitasot terveinä ja estämään hormoneihin liittyviä syöpiä, kuten rinta , munasarja , kohdun limakalvo (kohtu). Dixon ehdottaa, että syötät aterioihisi viikoittain vähintään viisi annosta ristikukkaisia kasviksia.
al62Getty Images Ekstra neitsyt-oliiviöljy Ekstra -neitsytoliiviöljy (EVOO) on ollut kulinaarinen katkelma useista syistä kuin se on herkullista. Sen on osoitettu auttavan vähentämään tulehdusta, alhainen verenpaine ja parantaa insuliiniherkkyyttä, Dixon sanoo.
Extra -neitsytoliiviöljyllä on erinomainen tutkimus tutkimuksesta, joka osoittaa hyötyä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mikä on erityisen tärkeää huomata näinä päivinä, kun otetaan huomioon se tosiasia, että sydänsairaus on Yhdysvaltojen ykkösmurhaaja, Dixon sanoo.
Tehdä kotitekoinen salaattikastike suihkuta EVOO: n kanssa kasviksia ennen paahtamista, jotta ne ovat kauniita ja rapeita, ja lisää se voin joukkoon resepteissä tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi.
Olena MykhaylovaGetty Images Rasvainen kala Tee rasvaisista kaloista, kuten villilohesta, sillistä, makrillista ja sardiinista, osa viikoittaista ruokavaliotasi. Sadat tutkimukset tukevat pienten rasvaisten kalojen käyttöä aivojen terveyteen, koska ne sisältävät omega-3-rasvahappoja ja DHA: ta (dokosaheksaeenihappoa), jotka ruokkivat aivoja ja estävät muisti ja masennus , sanoo Susan Schenck, LAc, MOTM, kirjoittaja Live Food Factor .
vihreäGetty Images Bataatit Okinawalaiset tunnetaan pitkästä, terveestä elämästä ja heillä on yksi suurimmista 100 -vuotiaista (100 -vuotiaat ihmiset) maailmassa. Yksi salaisuus heidän pitkäikäisyydestään? Bataatit , joihin on ladattu A -vitamiinia , kaliumia ja kuitua.
Okinawalaiset syövät vähemmän riisiä ja enemmän bataatteja kuin tyypilliset japanilaiset, ja tämän keskeisen eron näiden kahden ryhmän ruokavaliossa uskotaan vaikuttavan siihen, miksi okinawalaiset elävät jopa muita japanilaisia, sanoo Dixon.
Dixon suosittelee syömään vähintään kolmesta viiteen annosta viikossa, mieluiten muiden tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten riisin, leivän ja kylmän viljan, sijaan.
marekuliaszGetty Images Fermentoidut elintarvikkeet Fermentoituja ruokia sisältävä ruokavalio tarjoaa hyviä bakteereja suoliston terveyden ylläpitämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessämme, jolloin mikrobiomimme pyrkii menettämään bakteerien monimuotoisuuden ja monimuotoisuuden.
Monipuolisempi mikrobiomi liittyy lihavuuden vastaisiin vaikutuksiin ja näyttää suojaavan infektioilta ja autoimmuunisairauksilta-se on yksi mekanismeista, joiden uskotaan myötävaikuttavan terveyden heikkenemiseen iän myötä, Dixon sanoo.
Lataa kefiiri, hapankaali, kimchi, kombucha , ja muut probioottisia ruokia pitämään ruoansulatus kurissa. Ihannetapauksessa haluat saada vähintään yhden annoksen fermentoituja ruokia päivittäin.
Robert DalyGetty Images Alliumit Sipulit, valkosipuli, ruohosipuli, purjo ja salottisipuli tekevät enemmän kuin vain lisäävät makuasi. Nämä kukkivat kasvit sisältävät rikkiorgaanista yhdistettä, joka auttaa kehon vieroitusprosessia. Yksi tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition , viittaa siihen, että sipulia ja valkosipulia sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään sairautesi riskiä. Lisää jauhettua valkosipulia ja sipulia sekoitettuihin perunoihisi, salaatteihisi ja keittoihisi saadaksesi hyötyä niiden tauteja vastaan.
181Getty Images Kahvi Hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse lopettaa kahvia tottumus. Joe -kupin nauttiminen kohtuudella on todella hyväksi terveydellesi. Itse asiassa monet tutkimukset ovat yhdistäneet kahvin kulutuksen pienentyneeseen riskiin syöpä , sydän-ja verisuonitauti , dementia , maksasairaus ja jopa diabetes . Dixon suosittelee lisäämään päivittäiseen annokseen enintään tilkka maitoa tai kermaa ja enintään teelusikallista sokeria.
natashamamGetty Images Tee Kaikenlaista teetä - vihreää, mustaa, valkoista - on jo pitkään kiitetty terveyshyödyt , sen antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden ansiosta.
Mustan teen kulutus on yhdistetty parempaan luuntiheys vanhemmilla naisilla lukuisissa tutkimuksissa, ja vihreän teen on osoitettu vähentävän rintojen ja muiden syöpien riskiä, Dixon sanoo. Paras tapa arvioida teen juomisen terveyshyötyjä liioittamatta sitä kofeiinilla on saada enintään kaksi tai kolme kuppia päivässä.
Yelena YemchukGetty Images kreikkalainen jugurtti Kreikkalaiselle jogurtille on hyvä syy terveellinen aamiainen . Se on täynnä proteiinia ja sisältää vähän hiilihydraatteja ja sokeria. Itse asiassa yksi 170 gramman rasvaton kreikkalainen jogurtti sisältää peräti 17 grammaa proteiinia-lähes 40 prosenttia suositellusta päivärahasta naisille ja noin 30 prosenttia miehille. Deborah Malkoff-Cohen, RD, perustaja ja omistaja City Kids Ravitsemus suosittelee aamiaiseksi kreikkalaisen jogurtin yhdistämistä granolaan ja tuoreisiin marjoihin. Voit myös vaihtaa sen majoneesiin kermanvärisiin dippeihin ja smetanaan perunamuusiin, keittoihin tai kastikkeisiin.
KarisssaGetty Images Chian siemenet Chian siemenet saattaa olla pieni, mutta niiden edut tarjoavat suuren iskun. Se sisältää enemmän proteiinia-mahtavia 15 grammaa unssia kohden-kuin mikään muu siemen. Lisäksi se sisältää runsaasti sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, joiden on myös osoitettu tukevan aivojen terveyttä ja vähentävän vatsarasva ja parantaa ihon terveyttä. Koska ne ovat pohjimmiltaan mauttomia, ne on erittäin helppo lisätä mihin tahansa ruokaan smoothiet , mehuja tai jogurtteja.
Yelena YemchukGetty Images Luumut ja luumut Tummanväriset hedelmät, kuten luumut ja luumut, ovat täynnä tehokkaita antioksidantteja, jotka toimivat taistelemaan kehon vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan.
Vapaat radikaalit ympäristössä voivat vahingoittaa solujamme, muuttaa niiden ulkonäköä tai toimintaa ja jopa johtaa syöpään, varoittaa tohtori Roger E.Adams, henkilökohtainen kouluttaja ja eatrightfitness . Antioksidanttien suojaava vaikutus voi estää kehon soluja hajoamasta yhtä nopeasti ja antautumasta ikääntymisen haitallisiin vaikutuksiin. Pilko luumut ja luumut ja heitä salaatiksi tai smoothieksi saadaksesi luonnollisen makeuden.
barmaliniGetty Images Avokado Tämä kermainen, vihreä hedelmä on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien C -vitamiinit , TO , B, E ja TO sekä kuitua ja terveellisiä rasvoja. Se sisältää myös suuren määrän kaliumia - jopa enemmän kuin banaani. 'Kalium auttaa alentamaan verenpainetta tasapainottamalla suolan kielteisiä vaikutuksia ruokavaliossa; mitä enemmän kaliumia syöt, sitä enemmän natrium menetät virtsan kautta ', sanoo Malkoff-Cohen.
dianazhGetty Images Marjat Vadelmat, mansikat, karhunvatukat ja mustikat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, joiden on todettu vähentävän tulehdusta koko kehossa. Dixon suosittelee, että pyritään saamaan 3-5 annosta marjoja joka viikko. `` Jäädytetty on yhtä hyvä kuin tuore ja budjettiystävällisempi monille ihmisille '', hän sanoo.
KarpenkovDenisGetty Images Hampunsiemeniä Pähkinäksi luokiteltu, hampunsiemeniä ovat runsaasti ravintoaineita, erityisesti terveellisiä rasvoja, joita kehomme ei kykene metaboloimaan sisäisesti.
Hamppusydämet toimittavat meille kaksi välttämätöntä rasvahappoa: linolihappo (omega-6) ja alfa-linoleenihappo (omega-3), sanoo Malkoff-Cohen. Kaksikymmentäviisi prosenttia niiden kaloreista tulee proteiinista (vertailua varten chia- ja pellavansiemenet ovat vain 16-18 prosenttia proteiinia). Voit laittaa ne kaurapuuron, jogurttiparfeiden ja jopa salaattien päälle.
Segmed87ruGetty Images Kaakao Suklaan ystävät, iloitse! Tumma suklaa valmistettu 70 prosentista tai enemmän kaakaosta, on luonnollisesti vähemmän sokeria kuin maitosuklaa. Tumma suklaa on myös hyvä magnesiumin lähde, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää ja rauta- .
LecicGetty Images Kookosöljy Kun sitä kulutetaan kohtuudella (noin 1-2 ruokalusikallista päivässä), kookosöljy voi olla hyväksi sydämelle. Kookosöljyn tyydytetyt rasvat ovat erilaisia kuin eläinlähteet ja niillä on osoitettu olevan joitakin terveydellisiä etuja. Kookosöljy on myös erinomainen E -vitamiinin lähde, joten se on erinomainen luonnollinen kosteusvoide.
SilviaJansenGetty Images Kurkuma Tämän kultaisen mausteen on osoitettu tarjoavan lukemattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydänsairauksien, Alzheimerin taudin ja syövän ehkäisy sekä masennuksen ja niveltulehduksen estäminen. Kurkumiini - vaikuttava aine kurkuma -tämä antaa tälle supermausteelle sen tulehdusta ehkäiseviä voimia. Lisää kurkumaa kaikkeen munista ja riisistä keittoihin ja smoothiet lisätty ravitsemuksellinen potku.
samael334Getty Images Kaurapuuro Kokojyväviljoista se ei ole paljon terveellisempää kuin kaura , jotka on yhdistetty alentamaan verensokeria ja kolesterolia. Jos voimme estää nämä verensokerin piikit pitkällä aikavälillä, se on paljon parempi sydämemme kannalta, Largeman-Roth sanoo. Kulho kaurapuuroa päivittäin on loistava tapa saada tämä hyöty, mutta tykkään myös lisätä kauraa muffinsseihin ja pannukakkuihin.
RistoArnaudovGetty Images Sienet Sienet ovat loistava ravinteiden lähde, erityisesti D-vitamiini. , jotka auttavat ylläpitämään terveitä luita. Suihkujen syöminen voi myös auttaa pitämään mielesi terävänä. Syöt niitä sitten raakana tai kypsennettynä, saat sienillä terveen annoksen ikääntymistä ehkäiseviä etuja.
Seuraava16 yllättävää ruokaa, joissa on natriumia
