30 parasta ruokaa yli 40 -vuotiaille naisille ravitsemusterapeutin mukaan

Iän myötä sinun aineenvaihdunta hidastuu, alat menettää lihasmassaa ja hormonitasosi menevät hieman hankalaksi, jolloin olet alttiimpi painonnousulle, mielialan muutoksille ja terveysongelmille, joita et ehkä ole käsitellyt nuorempina vuosina. Onneksi on asioita, joihin voit lisää rasvanpolttokykyäsi, vakauta energiaasi ja minimoi sairastumisriski.

Säännöllisen harjoittelun lisäksi, nukkuminen tarpeeksi ja vähentää stressitasoja , syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia, voit hillitä nälkää ja himoa ja parantaa samalla yleistä terveyttäsi . Mitä ruokia sinun pitäisi siis lautasellesi syödä? Sarah Mirkin, R.D.N., kirjoittaja Täytä lautasesi, pudota paino , 21 päivän painonpudotussuunnitelma yli 40-vuotiaille naisille, jakoi suosikki ravitsemukselliset kaikki tähdet. Nämä ruoat ovat täynnä makua tummasta suklaasta lohesta vilkkaisiin marjoihin ja ikää kääntäviä ravinteita.

Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat välttämättömiä rasvoja terävälle mielelle ja terve sydän . Lisäksi ne sopivat hyvin suolistasi. Iän myötä on tärkeämpää syödä oikeita ruokia, jotta suoliston terveys pysyy kurissa, Mirkin sanoo. Pellavansiemenet ovat täynnä kuitua pitkäaikaiseen ruoansulatuskanavan terveyteen.

Muista vain käyttää jauhettuja pellavansiemeniä tai jauhaa kokonaisia; kehosi sulattaa ja imee ravinteet jauhetusta pellavansiemenestä paremmin kuin kokonaiset.

Kokeile: Heitä muutama yli nämä täyttävät aamiaiskulhot .

Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde . Ja vaikka rasvassa on yli kaksinkertainen proteiinien ja hiilihydraattien kalorit, se on avainasemassa halun pitämisessä kurissa. Lohi ei ole vain tyydyttävä ja herkullinen, mutta se saa myös ihosi hehkumaan, vähentämään sairastumisriskiä ja jopa hillitsemään nälkääsi, Mirkin sanoo.

Kokeile: Lohesalaatti avokadolla ja makeilla rypäletomaateilla

Hanki tämä 21 päivän painonpudotussuunnitelma yli 40-vuotiaille naisille. Täytetty ateriasuunnitelmilla, ruokaostoksilla ja herkullisilla proteiinipitoisilla resepteillä laihdut ja alat tuntea olosi hyväksi.

Täynnä terveitä rasvoja, avokadot voivat auttaa pitämään ihon pulleana, ravitsemaan hiuksiasi ja auttamaan alhainen verenpaine , kiitos heidän kunnollisesta kaliumia sisältö. Vaikka avokadot ovat erittäin rasvaisia, ne liittyvät laihtumiseen, koska ne ovat niin tyydyttäviä, Mirkin sanoo.

Kokeile: Katkarapu, avokado ja munaleikattu salaatti alkaen Täytä lautasesi, pudota paino

Pähkinät tekevät täytteen välipala, joka edistää laihtumista koska ne sisältävät runsaasti kuituja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Bonus: Pähkinöiden ravinteet auttavat vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​kuten diabetes ja sydänsairaus , Mirkin sanoo.

Kokeile: Nämä kirsikka -suklaapatukat sisältävät kaksinkertaisen annoksen pähkinöitä mantelivoin ja hienonnettujen manteleiden kanssa.

Ravista salaattiasi tämän pippurisen lehtivihreän kanssa pitäen ihosi hehkuvan prosessin aikana. Se on täynnä vettä, C-vitamiini , A -vitamiinia ja antioksidantit, jotka tappavat vapaita radikaaleja, Mirkin sanoo, yksi ennenaikaisten ihovaurioiden tärkeimmistä hyökkääjistä.

Kokeile: Kurkku- ja melonisalaatti, vesikrassi, yrtit ja feta

Fermentoidusta kaalista valmistettu tämä mausteinen mauste on täynnä suoliston tehostamista probiootit - alias hyviä bakteereja, joten se on ravitsemuksellinen pakko saada yli 40-vuotiaille naisille. Tutkimukset osoittavat, että nämä terveet viat voivat parantaa immuunitoiminto , mieliala , Ruoansulatuselimistö , ja jopa sinun iho .

Kokeile: Kana Reuben Quesadillas hapankaalin kanssa

Suklaa ei ehkä ole ensimmäinen asia, jonka ajattelet, kun on kyse paremmasta ravitsemuksesta 40 vuoden jälkeen, mutta tämä illallisen jälkeinen hemmottelu voi todella tehdä ihmeitä terveydellesi. Tumma suklaa on runsaasti flavonoleja, jotka suojaavat sydäntäsi, vähentävät diabeteksen riskiä ja alhainen verenpaine , Mirkin sanoo. Pidä kiinni suklaapatukoista, jotka sisältävät vähintään 70% kaakaota ja alle 6 grammaa lisättyä sokeria, jotta saat parhaan ravitsemuksellisen palan jokaisesta annoksesta.

Kokeile: 13 terveellistä tummaa suklaapatukkaa, jotka eivät ole sokeripommeja

Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sinappi, sisältävät suuria määriä K -vitamiinia. , luteiini, folaatti , kalsiumia ja beetakaroteeni, joka voi säilyttää muistin toiminnan, Mirkin sanoo.

Kokeile: Lisää kourallinen vihreitä yhteen nämä proteiinipitoiset smoothie-reseptit ravinnon lisäämiseksi.

Marjat kirkastavat ruokasi luonnollisesti ja antavat nälkää hillitseviä kuituja makeiden himojen tyydyttämiseksi. Niiden jalokivimaiset sävyt ovat loistava indikaattori ravinteiden pitoisuudesta. Tumma pigmentti ja rikas väri tarkoittavat, että marjoissa on paljon sairauksia torjuvia antioksidantteja ja kasvikemikaaleja, Mirkin selittää.

Kokeile: 6 luovaa (ja herkullista) tapaa syödä enemmän marjoja

Valkosipuli on vakava hyvinvoinnin ihme, erityisesti yli 40 -vuotiaille naisille. Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli voi minimoida luukadot lisäämällä estrogeenitasoja. Se on myös ravinteikas ja sisältää vain vähän kaloreita ja lisää makua elintarvikkeisiin, joten olet tyytyväinen vähemmän, Mirkin sanoo.

Kokeile: Kermainen paahdettu valkosipulikeitto

Edamame sisältää 9 grammaa lihasten rakentamista kasviproteiini vain & frac12; kuppi alle 100 kaloria. Nämä monipuoliset soijapavut ovat myös loistava lähde folaatti (B9 -vitamiini), rauta- , C- ja A -vitamiineja sekä kaliumia sydämelle.

Kokeile: Paista jotkut hiutaleisella merisuolalla tai piristä suosikkipastaasi kourallisella (rakastamme tätä sitruunankuorta edamame -reseptillä).

Pidä luut vahvana runsas ja kermainen kreikkalainen jogurtti joka päivä. Se on erinomainen lähde kalsiumia eikä sisällä melkein mitään natriumia, Mirkin sanoo. Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia ja on sakeampaa kuin muut jogurtit, joten se on täydellinen välipala pitämään sinut täynnä ja energisenä. Lisäksi sillä on aktiivisia kulttuureja, jotka tukevat suoliston terveyttä.

Kokeile: Nauti kreikkalaista jogurttia Nämä yön kaurareseptit, tai kokeile sitä illallisella näillä mausteilla paahdetuilla porkkanoilla ja palsternakilla.

Onko mitään herkullisempaa kuin lämpimän, rapean leivän päälle kaadettu EVOO? Perustoiminto Välimeren ruokavalio , oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joilla on anti-aging- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia edistää pitkäikäisyyttä ja optimaalinen sydämen terveys.

Kokeile: Käytä terveellistä annosta oliiveja näissä herkullisissa kotitekoisia salaattikastikkeiden reseptejä .

Miten tahansa sekoitat sen, munat ovat ravitsemuksellinen moniajo. Ne sisältävät D-vitamiini. luuston hyvinvointiin, koliini aivotoimintaan ja proteiini lihasten säilyttämiseen. Mirkin ehdottaa sekoittavan yhden munan ja kolme munanvalkuaista laihduttamaan ja täyttämään aamiaisen. Munien korkea rasva- ja proteiinipitoisuus (sekä hiilihydraattien ja sokereiden puute) tekee niistä erinomaisen valinnan yli 40 -vuotiaille naisille, Mirkin sanoo.

Kokeile: Tarvitsetko ideoita aterian valmistamiseen? Kokeile näitä herkullisia aamiaisen munamuffinit .

Chian siemenet voivat olla pieniä, mutta niissä on mahtavia täyttökuituja, omega -3 -rasvahappoja, magnesiumia terveille luille ja täydellistä kasviproteiinia . Koska ne imevät vettä niin hyvin, chian laskemisen uskotaan myös parantavan kylläisyyttäsi.

Kokeile: Vanilja Chia -siemenvanukas

Läpikuultavasta ulkonäöstään huolimatta sipulit ovat tiheitä tärkeissä ravintoaineissa. Ne sisältävät runsaasti suojaavaa antioksidanttia C-vitamiini , B -vitamiinit terveen aineenvaihdunnan takaamiseksi ja kaliumia vakaille verenpainetasoille, Mirkin sanoo.

Kokeile: Valmista karamellisoitua sipulia etukäteen lisätäksesi voileipiä, sekoitettuja perunoita, salaatteja ja keittoja, jotta saat maun.

Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia (pigmentti, joka vastaa niiden kirkkaasta sävystä), joka muuttuu A -vitamiiniksi - supertähtiravinteeksi tukee immuniteettia ja parantaa silmien terveyttä. 40 -vuotiaana on tärkeämpää kuin koskaan syödä enemmän A-vitamiinipitoisia ruokia , koska ne myös suojaavat silmiäsi kaihilta, Mirkin. Porkkanat sisältävät myös runsaasti kaliumia verenpaineen vakauttamiseksi, kuitua ruoansulatuksen parantamiseksi ja K -vitamiinia luuston terveyteen.

Kokeile: Mausteessa paahdetut porkkanat ja palsternakka, jogurttia ja kurkuma-vinegrettiä

Parsakaali on täynnä antioksidantteja, fytoravinteita ja C-, B6- ja A-vitamiineja, jotka kaikki Mirkinin mukaan voivat auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten syöpää, diabetesta, sydänsairauksia ja Alzheimerin tauti ikääntyessäsi. Lisäksi saat tonnia terveellistä kuitua parempaan ruoansulatukseen.

Kokeile: Jos et ole liian innostunut parsakaalin mausta, kokeile sekoittaa se vahvempiin makuihin, kuten teimme tässä yrttisen parsakaali -kukkakaali -keiton reseptissä.

On syytä, että kanasta on tullut painonpudotustarvike: se pakkaa noin 25 grammaa proteiinia vain 4 unssia (tai noin kämmenesi kokoinen). Se on myös melko alhainen ja rasvaton kaloreissa, joten se on kevyempi valinta useimmat punaiset lihat .

Kokeile: 25 proteiinipitoista kanan reseptiä laihtumiseen

Usko tai älä, kaikki paprikat sisältävät enemmän C -vitamiinia kuin appelsiini , antioksidantti, jonka uskotaan vahvistavan vastustuskykyä ja edistävän kollageenin tuotantoa. Mikä tahansa väri sopii, mutta punainen on makein, jos haluat rapean välipalan olevan vähemmän katkera.

Kokeile: Vauva Bok Choy shiitake -sienillä ja punaisella paprikalla

Pavut ovat täynnä kuitua pitämään verensokerisi vakaana sekä folaattia ja rauta- . Saat vielä enemmän irti tästä kasvissyöjäproteiinilähteestä valitsemalla tummempia lajikkeita (kuten munuaisia ​​tai mustia papuja), joissa on enemmän antioksidantteja ja fytoravinteita.

Kokeile: Terveet mustan pavun hampurilaiset

Quinoa on täydellinen kasviproteiini-ja se tarjoaa mahtavia 8 grammaa 1 kuppia kohden! Pörröinen vilja tarjoaa myös tonnia suolen terveellistä kuitua, joka pitää sinut tyytyväisenä. Bonus: Se kypsyy nopeammin kuin ruskea riisi ja ohra.

Kokeile: Hunaja-maustettua lohta kvinoan kanssa

Basilika on täynnä polyfenoleja, jotka rauhoittavat kroonista kipua niveltulehdus , ja jopa auttaa suojaamaan maksasi, aivosi ja sydämesi Mirkinin mukaan.

Kokeile: Nosta salaatti- tai pastaruokasi ripaus jauhettua basilikaa tai vispaile mansikkapestoa levitettäväksi voileivälle.

Vain yksi teelusikallinen inkivääriä viikossa voi parantaa valtimotoimintaa, Mirkin sanoo. Tutkimukset osoittavat myös tuoksuva juuri (usein lisäaineena) voi myös auttaa estämään diabetes , helpottaa kuukautiskipuja ja lihaskipuja ja ehkä jopa ehkäistä lihavuutta. Jos olet altis vatsavaivoille, se on myös hienoa luonnollinen lääke pahoinvointiin ja muita ruoansulatusongelmia.

Kokeile: Perinteiset lääkkeet Luomu inkivääri yrttiteetä

Nämä kirkkaan oranssit mukulat kuuluvat terveellisten hiilihydraattien luokka . Tämä johtuu siitä Bataatit pakkaa tonnia suolen täyttäviä kuituja, magnesiumia, sydämen terveellistä kaliumia, C-vitamiinia ja A-vitamiinia.

Kokeile: Vaahtera-paahdetut bataattikiilat

Mehukas tomaatit ovat hämmästyttäviä salsoissa, kastikkeissa, salaateissa ja voileipissä. Ja he ovat myös ravitsemuksellisia supertähtiä. Erityisesti punaiset tomaatit ovat runsaasti lykopeenia , karotenoidi, joka voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Pipariset hedelmät ovat myös vähäkalorisia, mutta runsaasti kaliumia, sinkkiä ja C -vitamiinia.

Kokeile: Paistettuja kirsikkatomaatteja ja valkoisia papuja

Yksi tutkimus havaitsi, että sienet sisältävät paljon suurempia määriä kahta tärkeää antioksidanttia kuin useimmat muut elintarvikkeet: ergotioneiini (ERGO) ja glutationi (GSH). Erityisesti ERGO: n tiedetään lieventävän oksidatiivista stressiä, prosessia, joka vaikuttaa ikääntymiseen ja sairauksiin, kuten syöpään ja Alzheimerin tautiin. Ne ovat myös yksi harvoista D -vitamiinin ruokalähteistä.

Kokeile: Farro- ja villisienikastike

Tämä voimakas vihreä yrtti on runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan, Mirkin sanoo, mikä voi auttaa estämään sairauksia aiheuttavia tulehduksia.

Kokeile: Ripottele tätä hienovaraista italialaista katkottua kaikkeen salaateista pastoihin.

Appelsiinit, greipit, sitruunat, limetit ja vastaavat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua, C -vitamiinia ja muita ravintoaineita, jotka tutkimus osoittaa, että voi parantaa aivojesi terveyttä, auttaa laihduttamisessa, suojaa sydäntäsi ja pitää ihosi säteilevänä.

Kokeile: Linssi- ja pihvisalaatti greipin kanssa

Seuraava30 syöpää taistelevaa ruokaa, jotka maistuvat hämmästyttäviltä